Talaan ng mga Nilalaman:
Sumandal laban sa dingding gamit ang iyong bola sa maliit ng iyong likod, tulad ng ipinakita. Humawak ng timbang sa bawat kamay. Siguraduhin na ang iyong sapatos ay may mahusay na traksyon, dahil ang iyong mga paa ay kailangang lumabas sa harap ng iyong katawan nang kaunti. Ibaba nang marahan hanggang sa ang iyong tuhod ay nasa 90-degree na anggulo (walang mas mababa), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Mga kumpanya: Glutes, hips, hita
Side Drop at Abutin
Tumayo nang magkasama ang mga paa, arm sa iyong mga gilid. Kumuha ng isang higanteng hakbang sa iyong kaliwang bahagi. Habang itinatanim mo ang iyong kaliwang paa, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ibababa ang iyong puwit papunta sa sahig hanggang sa ang iyong kaliwang hita ay halos kahanay sa sahig. Huwag hayaan ang iyong kaliwang tuhod na magbisikleta sa iyong mga daliri sa paa. Yumuko at hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong gamit ang parehong mga kamay. Pagkatapos ay itulak muli hanggang sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang linya. Kahalili para sa isang buong hanay sa bawat binti. Mga kumpanya: Panloob, panlabas na mga hita
Plie & Paglabas
Tumayo sa iyong mga binti na mas malawak kaysa sa balikat na lapad bukod, ang mga daliri ng paa ay itinuro sa labas. Itago ang mga braso sa mga gilid at bahagyang ipasa (ilagay ang isang kamay sa isang upuan para sa suporta, kung kinakailangan). Ang pagpapanatili ng mga takong na matatag na nakatanim, yumuko ang tuhod, paglubog ng iyong puwit hanggang sa mga hita ay halos kahanay sa sahig. I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang mga binti at tumaas sa mga bola ng iyong mga paa. Mas mababang takong pabalik upang magsimula. Mga kumpanya: Mga tunog, mga guya
Nakikipag-istilong Lunge
Tumayo na may mga paa na hip-lapad bukod, na may hawak na mga dumbbells sa iyong mga panig. Sumakay ng isang malaking hakbang pasulong na may kanang binti. Agad na yumuko ang kanang binti at dahan-dahang ibabang kaliwang tuhod patungo sa sahig. Ang pagpapanatiling magkabilang paa sa lugar, ituwid ang kanang binti, pag-angat ng katawan pataas. Ibaba muli at ulitin ang isang buong hanay. Lumipat ng mga binti. Mga kumpanya: Glutes, hita
Glute Bridge
Maglagay ng bola laban sa dingding. Humiga ang mukha gamit ang iyong mga paa na nakatanim sa bola tulad ng ipinakita. Paghiwa-hiwalayin ang iyong mga kalamnan ng puwit na magkasama at higpitan ang iyong katawan upang ito ay bumubuo ng isang patag na tulay. I-hold para sa isang segundo (mas mahaba habang ito ay nagiging mas madali), pagkatapos ay mas mababa sa panimulang posisyon. Mga kumpanya up: Mga Glutes, hamstrings
Malakas para sa Buhay: Lakas ng Pang-ehersisyo
Malakas para sa Buhay: Magtrabaho sa Iyong Mga kalamnan ng Core
