Para sa ehersisyo na ito, kailangan mo ng dalawang dumbbells na pantay na timbang, 5 hanggang 10 pounds bawat isa. Gumamit ng magaan na timbang hanggang sa maging pamilyar ka sa ehersisyo.
Upang gawin ang mga dumbbell squats, tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad bukod. Ituwid ang iyong mga binti, ngunit huwag i-lock ang iyong mga tuhod. Hawakan sa iyong mga gilid ang isang dumbbell sa bawat kamay, na may mga palad na nakaharap sa iyong mga hita.
Ibaba ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang mga hita ay mas malapit hangga't maaari upang kahanay sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa posisyon ng pagsisimula. Habang ginagawa mo ang bawat squat, kinontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan, pinapanatili ang iyong tadyang na hawla at nakakarelaks ang mga balikat. Gayundin, panatilihin ang mga dumbbells ng iyong mga panig sa buong ehersisyo. Bilangin ang isa-dalawa-tatlo sa pababang galaw, at isa-dalawa-tatlo sa paitaas na paggalaw. Isa dalawa tatlo. Isa dalawa tatlo. Ulitin ang 8 hanggang 10 beses.
Upang maiwasan ang pinsala sa tuhod, mahalaga na hindi mo itulak ang iyong tuhod pasulong habang nag-squat ka. Panatilihin ang iyong timbang ng katawan nang direkta sa iyong mga takong, at huwag payagan ang iyong mga tuhod na magpatuloy sa paglipas ng nakaraang linya ng haka-haka na diretso mula sa iyong mga daliri sa paa.
Upang maisagawa ang tamang diskarteng ito ng squatting, babaan ang iyong sarili sa isang upuan sa likod mo. Gawin ang squat na parang sinusubukan mong umupo sa upuan - ngunit hindi talaga umupo. Ibaba lamang ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang mga hita ay mas malapit hangga't maaari upang kahanay sa sahig. Pagkatapos ay bumalik sa nakatayo na posisyon.
