Ang iyong kumpletong 2-linggong malusog na plano sa pagkain | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Simulan ang iyong 2 linggo ng malusog na pagkain nang tama sa isang mangkok ng berry breakfast quinoa! Para sa tanghalian, maaari mong asahan ang isang bihis na salad na may salmon at mashed na patatas na patatas, kasama ang isang mangkok ng prutas na may honey para sa iyong midafternoon meryenda. Huwag mag-alala, maaari mong mapagaan ang iyong paraan sa malusog na pagkain na may isang hiwa ng gooey, cheesy veggie lasagna para sa hapunan.

Almusal: Mixed Berry Almusal Quinoa

Tanghalian: Salmon-Potatoakes

Snack: Honey Fruit Salad

Hapunan: Mile-High Meatless Lasagna Pie

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1334 calories, 60 gramo ng taba, 1896 mg sodium, 146 gramo ng mga carbs, 19 gramo ng hibla, 59 gramo ng protina

Linggo Una: Martes

Tacos para sa agahan, kahit sino? Ang mga egg- at hash brown na pinalamanan na mga tacos ay tiyak na maiiwasan ang iyong tiyan mula sa pag-ungol hanggang sa oras na maghukay sa isang prutas na pasta salad para sa tanghalian. Sumakay sa isang protina na naka-pack na strawberry-banana smoothie sa hapon, at pagkatapos ay i-tuck in sa isang plato ng mga veggies at noodles na sakop sa isang creamy peanut sauce.

Almusal: Malusog na Almusal Tacos

Tanghalian: Cilantro-Lime Pasta Salad

Meryenda: Mga Protein-Packed Smoothies

Hapunan: Mga Piniritong Gulay na Mga Taon at Noodles

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1383 calories, 51 gramo ng taba, 1745 mg sodium, 174 gramo ng mga carbs, 21 gramo ng hibla, 71 gramo ng protina

Linggo Una: Miyerkules

Gumising hanggang sa isang nakabubusog (at malusog) na sanwits na pang-agahan na panatilihin kang nasiyahan nang mas mahaba kaysa sa regular na avocado toast. Pagkatapos ay kumuha ng isang madaling inihaw na pambalot na manok para sa tanghalian, at magdagdag ng isang pagsabog ng natural na tamis sa iyong hapon na may mabilis na pag-ilis. At kapag nag-ring ang kampana ng hapunan, ihanda ang iyong kutsilyo at tinidor upang hawakan ang mga chops na baboy na Greek at tinimpla ng mga pinsan at veggies.

Almusal: Avocado, Prosciutto, at Egg Sandwich

Tanghalian: Mga Pakete ng Lettuce ng Manok at Avocado

Snack: Matamis na Honey-Ginger Beet at Mango Smoothies

Hapunan: Pinuno ng Gusong Griego na may Lemon Couscous

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1275 calories, 54 gramo ng taba, 2058 mg sodium, 124 gramo ng mga carbs, 21 gramo ng hibla, 82 gramo ng protina

Linggo Una: Huwebes

Hindi mo kailangang laktawan ang iyong bagel sa umaga ngayon-bihisan mo lang ito ng isang madaling mansanas na compote! Sa oras ng tanghalian, ang iyong salad ay nakakakuha ng na-upgrade sa manok, brokuli, at isang napakadaling creamy na sarsa. Ang isang malutong, nagniningas na meryenda na halo ay ang kailangan mo lamang upang maibalik ka hanggang sa pangunahing kaganapan: klasikong lutong bahay na French saws sandwich.

Almusal: Toasted Bagels na may Apple Breakfast Compote

Tanghalian: Mga Tasa ng Manok-Brokuli

Snack: Mainit at Maanghang na Snack Mix

Hapunan: Klasikong French Dips

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1394 calories, 50 gramo ng taba, 1564 mg sodium, 175 gramo ng mga carbs, 19 gramo ng hibla, 78 gramo ng protina

Linggo Una: Biyernes

Ang isang raspberry croissant na sandwich ng almusal ay maaaring tunog ng isang maliit na hindi nagpapasaya, ngunit tiwala sa amin: Nakuha mo ito. Sa oras ng tanghalian, dalhin ang iyong tastebuds sa isang mabilis na paglalakbay sa Mediterranean na may isang garbanzo bean- at veggie-stuffed pita. Masaya ang iyong creamy blueberry at sunflower seed parfait sa hapon, dahil ang hapunan ay nagdadala ng apoy ng isang mainit at maanghang na turkey na magprito.

Almusal: Raspberry Croissant Sandwich

Tanghalian: Garbanzo Bean-Veggie Pitas na may creamy Avocado dressing

Snack: Blueberry-Sunflower Seed Snack Parfait

Hapunan: Spicy Stir-Fry Turkey at Gulay

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1430 calories, 52 gramo ng taba, 1143 mg sodium, 172 gramo ng mga carbs, 21 gramo ng hibla, 70 gramo ng protina

Linggo Una: Sabado

Gawin ang iyong agahan sa katapusan ng linggo na isaalang-alang sa pamamagitan ng pag-top ng isang simpleng mangkok ng otmil sa avocado, cheddar cheese, at isang maaraw na gilid na itlog. Ang tanghalian ay isang mas magaan na pasasalamat salamat sa isang maliwanag at sariwang Greek pasta salad, habang ang isang mocha-almond afternoon smoothie ay magbibigay sa iyo ng sapat na enerhiya upang masulit ang iyong Sabado. Pagkatapos mag-pop lamang ng isang mabilis na pagluluto ng enchilada sa oven para sa hapunan, at bumalik sa nakakarelaks.

Almusal: Oatmeal na may mga Sunny-Side Up Egg, Avocado, Cheddar, at Chives

Tanghalian: Greek Spinach-Pasta Salad na may Feta at Beans

Snack: Nakakapagpapalakas ng Mocha-Almond Smoothies

Hapunan: Tatlong Bean Enchiladas

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1406 calories, 53 gramo ng taba, 1922 mg sodium, 182 gramo ng mga carbs, 28 gramo ng hibla, 62 gramo ng protina

Linggo Una: Linggo

Ihanda ang magdamag na mga oats sa Sabado upang makagastos ka ng kaunting labis na oras na natutulog sa bago mag-almusal. Ang isang madaling pabo, abukado, at veggie wrap ay magpapanatili sa iyong araw na gumalaw, habang ang isang sariwang naka-pop na mangkok ng bawang-chili popcorn ay bibigyan ito ng kaunting pampalasa. At, siyempre, hindi ito magiging hapunan tuwing Linggo nang walang isang makatas na palayok na inihaw na kasabay ng malambot na mga kamote.

Almusal: Orange-Honey Overnight Oats

Tanghalian: Turkey-Avocado Wraps

Snack: Bawang-Chili Popcorn

Hapunan: Kape-Na-Bra Pot Pot

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1301 calories, 50 gramo ng taba, 1328 mg sodium, 141 gramo ng mga carbs, 21 gramo ng hibla, 81 gramo ng protina

Linggo Pangalawang: Lunes

Walang sinuman ang nagnanais na makawala mula sa kama noong Lunes ng umaga, ngunit ang isang mabilis na mangkok ng magdamag na mga oats ay gagawing mas maayos ang iyong araw. Dagdag pa, magkakaroon ka ng isang mainit na mangkok ng sopas ng ravioli na sopas na inaasahan! Ang ilang mga kutsara ng yogurt na nangunguna sa tsokolate at mangga ay ginagawang perpektong meryenda ng midafternoon bilang paghahanda para sa isang turkey sausage-pinalamanan na delicata squash dinner.

Almusal: Overnight Oats na may Prutas

Tanghalian: Mushroom at Beef Ravioli Soup

Snack: Chocolate at Mango Yogurt

Hapunan: Sausage-Stuffed Delicata Squash

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1474 calories, 60 gramo ng taba, 1235 mg sodium, 192 gramo ng mga carbs, 24 gramo ng hibla, 60 gramo ng protina

Linggo Pangalawang: Martes

Kung ang oatmeal ay hindi lamang i-cut ito, kung gayon ang anim na butil na almusal na almusal na ito ay tiyak na! Gumawa ng isang madaling pabo, quinoa, at veggie salad para sa tanghalian, at crunch sa isang zesty na dakot ng cereal at pita chip snack mix sa hapon. At para sa hapunan? Isang mabulok (ngunit malusog pa rin!) Inihaw na bawang ng bawang na may matunaw na patatas na matamis.

Almusal: Anim na Grain Mabagal na lugaw ng Cooker

Tanghalian: Salad-Turkey sa Quinoa

Snack: Maligayang Kaisahan Halik Caesar

Hapunan: Bawang Manok na may Manok na Patatas

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1371 calories, 57 gramo ng taba, 1627 mg sodium, 147 gramo ng mga carbs, 21 gramo ng hibla, 76 gramo ng protina

Linggo Pangalawang: Miyerkules

Kumuha ng isang kutsara - kakailanganin mo ito para sa puno ng tropikal na mangkok ng tropikal na umaga. Pagkatapos mag-snag ng isa pa para sa creamy patatas at tanghalian na sopas. At hindi mo kailangang laktawan ang mga granola bar para sa isang meryenda - gawin mo lang ang iyong sarili! Ngunit huwag mag-alala kung ang iyong tiyan ay nagsisimula ng umausbong, dahil ang iyong baboy na chop dinner ay nasa iyong mesa pagkatapos ng 30 minuto na prep.

Almusal: Tropical Fruit Smoothie Bowls

Tanghalian: Sopato ng Potato-Cheddar

Snack: Chocolate-Peanut Butter Granola Bar

Hapunan, Pork Chops, Epal & Gulay

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1350 calories, 59 gramo ng taba, 1757 mg sodium, 149 gramo ng mga carbs, 20 gramo ng hibla, 63 gramo ng protina

Linggo Pangalawang: Huwebes

Para sa oatmeal na gumawa ng isang maliit na labis na espesyal, subukang pagluluto sa halip na bigyan ang iyong mangkok ng karaniwang pagliko sa microwave o sa kalan. Para sa tanghalian, laktawan ang takeout at pukawin ang isang DIY burrito mangkok sa lahat ng iyong mga paboritong pag-aayos. Ang isang mini na BLT pizza ay ang perpektong meryenda para sa kasiyahan ang iyong mga nauugnay sa pizza, at isang kale salad na may manok, tangerines, at peras ay nagtatapos sa iyong araw sa isang malakas na tala.

Almusal: Inihurnong Oatmeal

Tanghalian: Burrito Bowls

Snack: Arugula BLT Pizzas

Hapunan: Power Kale Salad

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1327 calories, 50 gramo ng taba, 1904 mg sodium, 152 gramo ng mga carbs, 21 gramo ng hibla, 80 gramo ng protina

Linggo Pangalawang: Biyernes

Bigyan ang iyong agahan ng isang matamis na pag-ikot sa pamamagitan ng pag-scooping ng magdamag na oatmeal na may lasa ng mga sariwang blackberry at luya. Pagkatapos, tangkilikin ang isang napuno na veggie na tanghalian sa pamamagitan ng paghagupit ng isang mabilis na spinach- at pinuno na keso na puno ng kamatis sa buong tinapay ng trigo. Ang pagdaragdag ng pinatuyong prutas ay gumagawa ng regular na peanut butter munchies isang mas nakapagpapalusog na meryenda sa hapon, at ang isang salad na puno ng inihaw na pabo, mangga, at abukado ay gumagawa para sa isang masaya at masarap na Biyernes ng gabi sa hapunan.

Almusal: Blackberry-Ginger Refrigerator Oatmeal

Tanghalian: Veggie inihaw na Keso

Snack: Confetti Peanut Butter Munchies

Hapunan: Turkey-Jicama Salad na may Lime Dressing

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1318 calories, 50 gramo ng taba, 1279 mg sodium, 161 gramo ng mga carbs, 21 gramo ng hibla, 65 gramo ng protina

Linggo Pangalawang: Sabado

Gumawa ng agahan sa sarili nitong kaganapan kapag nag-set up ka ng isang DIY burrito bar sa agahan. Pagkatapos, ang makatas na homemade turkey meatballs at gooey mozzarella cheese ay gumawa ng isang dapat subukang tanghalian. Ang mga inihaw na toyo na tinimpla ng thyme at cayenne pepper ay gumawa ng isang magaan at malutong na meryenda, at malutong na isda na may isang wilted spinach salad ay gumagawa ng isang masarap at puno ng protina na nakaimpake.

Almusal: Bacon at Egg Burritos

Tanghalian: Turkey Meatball Grinder

Snack: Herbed Soy Snacks

Hapunan: Mga Isda na may Crispy Bread Crumbs, Spinach & Onions

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1327 calories, 52 gramo ng taba, 2113 mg sodium, 123 gramo ng mga carbs, 19 gramo ng hibla, 94 gramo ng protina

Linggo Pangalawang: Linggo

Inaprubahan ni Elvis ang peanut butter, banana, at bacon oatmeal breakfast. Ang tanghalian ay naglalagay ng isang bagong twist sa klasikong salad ng manok sa pamamagitan ng paghahatid ng hipon at abukado sa creamy coleslaw dressing. Sa hapon, ang meryenda sa toasted French tinapay ay kumalat na may ricotta cheese at isang edamame na pinaghalong, pagkatapos ay tapusin ang iyong dalawang linggo ng malusog na pagkain na may inihurnong mga suso ng manok na pinalamanan ng basil at ipinares sa orzo at zucchini.

Almusal: Oatmeal kasama ang Peanut Butter, Banana, at Bacon

Tanghalian: Hipon Avocado Hoagies

Snack: Edamame Ricotta Toasts

Hapunan: Herbed Chicken, Orzo, at Zucchini

Pang-araw-araw na Impormasyon sa Nutrisyon: 1404 calories, 54 gramo ng taba, 1696 mg sodium, 157 gramo ng mga carbs, 20 gramo ng hibla, 77 gramo ng protina

Panatilihing Malusog ang Pagkain!

Huwag tumigil ngayon - mayroon pa kaming dose-dosenang mga malusog na mga recipe upang subukan mo! Gumawa ng iyong sariling 2-linggong plano sa pagkain, o ayusin lamang ang iyong karaniwang pag-ikot ng recipe upang isama ang ilang mga mas malusog na pagpipilian.

Malusog na Recipe ng Almusal

Malusog na mga ideya sa Lunch

Malusog na meryenda

20-Minuto Malusog na Hapunan

Malusog na Recipe ng Dessert