Tilapia puttanesca | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 1 pounds na sariwa o frozen na mga skinap tilapia na walang balat
• ⅛ kutsarang asin
• ½ daluyan na pulang sibuyas, gupitin sa mga wedge
• 1 kutsara ng langis ng oliba
• 2 cloves bawang, tinadtad
• 1 14.5 onsa ay maaaring diced kamatis, hindi natanggal
• 2 kutsarang pinatuyong oregano, durog
• ¼ kutsarita durog pulang paminta
• ¼ tasa na naglagay ng mga olibo ng Kalamata
• 1 kutsara capers, pinatuyo (opsyonal)
• 2 kutsarang coarsely tinadtad sariwang Italyano (flat-leaf) perehil

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Thaw na isda, kung nagyelo. Banayad na isda; i-tap ang dry na may mga tuwalya sa papel. Pagwiwisik ng isda na may asin. Itabi.

• Hakbang 2

  Sa isang malaking kawali magluto sibuyas sa mainit na langis ng oliba sa medium medium para sa 8 minuto o hanggang malambot, pagpapakilos paminsan-minsan. Gumalaw sa bawang, kamatis, oregano, at durog na pulang paminta. Dalhin sa kumukulo; bawasan ang init. Makinis, walang takip, sa loob ng 5 minuto.

• Hakbang 3

  Magdagdag ng mga olibo at mga caper sa sarsa. Nangungunang may mga tilapia fillets. Ibalik ang sarsa sa kumukulo; bawasan ang init. Lutuin, natakpan, para sa 6 hanggang 10 minuto o hanggang sa madaling mag-flakes ang mga isda kapag sinubukan gamit ang tinidor. Alisin ang mga isda. Ang simmer na sarsa, walang takip, para sa 1 hanggang 2 minuto nang higit pa upang magpalapot. Upang maglingkod, kutsara ng kutsara sa ibabaw ng isda. Budburan ng perehil.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 182 calories, (1 g saturated fat, 1 g polyunsaturated fat, 3 g monounsaturated fat), 56 mg kolesterol, 431 mg sodium, 8 g carbohydrates, 2 g fiber, 4 g sugar, 24 g protein.