Ang simpleng pagkain ay pinadali | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Magbasa ng sapat na mga pamagat sa kalusugan at nutrisyon, at nakakakuha ka ng impresyon na walang magagawa ang mga Amerikano. Ang dalawang-katlo sa atin ay sobra sa timbang, ang mga eksperto ay mabilis na itinuro. Kumakain kami ng sobra sa mga maling pagkain, masyadong madalas. Upang marinig ang ilang mga tao na sabihin ito, wala kaming pag-asa.

Ngunit makatarungan bang ilagay ang lahat ng ito sisihin sa ating sarili? Isaalang-alang lamang ang nakalilito at talagang hindi kanais-nais na payo sa pagkain na narinig namin sa mga nakaraang taon: Iwasan ang mga carbs sa lahat ng gastos. Tumigil sa pagkain ng 7:00 pm matalim. Magkaroon ng isang pagkain sa isang araw. Magkaroon ng zero na pagkain sa isang araw at uminom ng mga smoothies sa halip. Hindi nakakagulat na marami sa atin ang naghihirap. Kahit na iniwanan mo ang mga fads at naglalayong para sa isang katamtaman na diyeta na puno ng mga prutas, veggies, sandalan ng protina, at buong butil, maaaring makuha ang buhay. Marahil ay nakikipagsapalaran ka sa isang restawran at kumain ng higit sa iyong pinlano. Marahil ang iyong mga balkum ng pamilya sa malusog na pagkain na inihahanda mo sa bahay. Siguro sa iyong lingguhang sprint sa supermarket nahanap mo ang iyong sarili na gumagawa ng mas mababa kaysa sa perpektong mga pagpipilian. Maliwanag, tayong mga Amerikano ay nangangailangan ng isang get-real game plan na tumutugon sa mga hamon sa pagdidiyeta na kinakaharap natin sa lahat ng mga domain na ito.

Kaya tinawag ng Better Homes & Gardens ang isang panel ng pambansang kinikilalang mga eksperto sa pagluluto, nutrisyon, kalusugan, at pag-uugali ng tao upang lumikha ng pangwakas na gabay sa pagkain ng tama. Sige at maghukay - nakakagulat na madali ang tiyan.

Malusog na Pamilihan ng Grocery

"Bilang isang doktor, naniniwala ako na parami nang parami ang mga Amerikano na interesado na kumain ng nutritional, sa lakas ng pagkain bilang gamot. Ang ideya na ang malusog na pagkain ay maaaring maiwasan ang sakit ay hindi lamang isang bagay na pinag-uusapan ng mga nuts ng kalusugan. lahat ay nais na gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian.At para sa marami sa atin, nagsisimula ang mga pagpipilian na ito kapag pinaplano namin ang aming lingguhang mga menu at gumawa ng isang listahan ng pamimili.Ngayon pumunta tayo sa tindahan at nais nating malaman, Paano makakaapekto ang pagkaing ito sa kalusugan ng aking pamilya? "

- Melina B. Jampolis, MD, may-akda ng The No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) at tagapayo sa kalusugan at nutrisyon sa Better Homes & Gardens

Malusog na kainan sa labas

"Ipinapalagay ng karamihan sa mga tao na gumawa sila ng tungkol sa 15 mga pagpapasya na may kaugnayan sa pagkain sa isang araw. Sa katotohanan, ang bilang na ito ay mas katulad ng 227. Hindi lamang bagay na pumili ng sopas o salad; ito ay, Nagdaragdag ba ako ng mga crouton? Natapos ko ba ang buong mangkok? Bumalik ba ako nang ilang segundo? Dahil hindi tayo laging may kamalayan sa mga pagpapasya na ito, madali kaming pinalitan ng mga pahiwatig sa kapaligiran - at ang kapaligiran ay halos palaging naghuhumaling sa amin na kumain ng higit pa kaysa sa talagang kailangan natin. ang balita ay kapag napag-alaman natin ang mga isyung ito sa kapaligiran, maaari nating igawin ang mga ito upang gumana para sa amin kaysa sa laban sa amin. "

- Brian Wansink, Ph.D., may-akda ng Pag- iisip na Hindi Kumakain: Bakit Kumakain tayo ng Higit Pa Sa Isipin natin (Bantam, 2006), at direktor ng Food & Brand Lab sa Cornell University sa Ithaca, New York

Malusog na Pagluluto sa Bahay

"Sa akin, ang mensahe ay napakalaking hindi kapani-paniwalang simple: Ang mas maraming hindi kinakailangang mga pagkain na iyong kinakain - lalo na ang mga pagkaing nakabase sa halaman - ang malusog na pupuntahan mo. Ito ay hindi mahalaga kung ano ang mga halaman, ano pag-uutos na kainin mo sila, o kung ano ang mga sukat na kinakain mo ang mga ito. Kung nagsimulang kumain ka ng mas maraming prutas, gulay, buong butil, leguma, mani, at buto - at mas kaunti sa lahat - radikal mong pinagbuti ang iyong diyeta. ng mga pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay ang pagluluto sa bahay. Ako ay buhay na patunay na ang pagluluto ay hindi kailangang kumplikado o mahirap, at ang puhunan ay nagbabayad ng isang bilyong beses. "

- Mark Bittman, may-akda ng mga cookbook ng Mga Pagkain sa Pagkain (Simon & Schuster, 2009) at Paano Magluto ng Lahat (Wiley, 2008). Siya rin ay isang nag-aambag sa The New York Times .

Malusog na Snacking

"Sa ngayon alam ng mga Amerikano na may labis na malakas na katibayan ng isang link sa pagitan ng diyeta at kalusugan. Ngunit sa parehong oras ay tila nagtatanong sila sa kanilang sarili, Bakit parang wala akong lakas upang makontrol ang kinakain ko? Ang totoo, kapag ang pagkain ay lubos na mataas. naproseso at na-load at nilagyan ng asukal, asin, at taba, ito ay nagiging masigla na ito ay nag-hijack sa utak - at sa ating pag-uugali. Ang mga tao ay nagsisimulang sabihin, 'Sapat!' Handa na silang bumalik sa pagiging tunay at katamtaman. "

- David Kessler, MD, may-akda ng The End of Overeating: Tumatagal ng Pagkontrol ng Di-masasayang Amerikano na Appetite (Rodale, 2009) at isang dating komisyoner ng US Food and Drug Administration

Malusog na Paraan upang Pakanin ang Fussy Eaters

"Naniniwala kami na ang mga may sapat na gulang at bata ay natural na idinisenyo upang kumain ng buong pagkain sa makatuwirang halaga, ayon sa mga indibidwal na mga pahiwatig para sa gutom at katiyakan na nagbabago habang lumalaki at umuunlad ang mga tao. Ngayon, ang isa sa mga pinakamalaking hamon para sa amin bilang mga magulang ay upang matugunan ang mga ito pangangailangan sa pamamagitan ng paghahanda ng masarap, malusog, totoong pagkain para sa aming mga pamilya sa kaunting oras na magagamit namin sa bawat araw. "

- Tracee Yablon-Brenner, RD, at Jeannette Bessinger, sertipikadong holistic health counselor, coauthors ng Simpleng Pagkain para sa mga Busy Familya (Celestial Arts, 2009) at Mahusay na Pag-asam: Pinakamahusay na Pagkain para sa Iyong Anak at Anak ng Anak (Sterling, 2010), at mga cofounder ng realfoodmoms.com

Sneaky Supermarket Traps

"Ang malusog na pagkain ay hindi isang pakikitungo sa lahat o walang kinalaman, " tinitiyak ng tagapayo sa kalusugan ng nutrisyon at nutrisyon ng BHG na si Dr. Melina Jampolis. "OK na ihalo ang frozen o precooked na pagkain na may mga sariwang item kung makakatulong ito na makakuha ka ng masarap, masustansiyang pagkain sa mesa nang mas mabilis. Subukan lamang na gumawa ng mga matalinong pagpipilian habang namimili, at gawin ang pinakamahusay na makakaya mo sa pagluluto." Ang pag-iwas sa mga pitfalls na ito ay makakatulong sa iyong maganap.

Payat na mga pick sa seksyon ng ani

Sa ngayon marahil ay narinig mo na pinakamahusay na upang simulan ang iyong pamimili dito. Iyon ay mahusay na payo, ngunit huwag mag-ayos para sa mga mushy strawberry o wilted spinach - sasamsam lamang nila ang hindi nasasama sa iyong refrigerator. "Suriin ang plain frozen na ani sa halip, " iminumungkahi ni Dr. Jampolis. "Ito ay kasing ganda para sa iyo - kung hindi mas mahusay - dahil ang flash frozen upang mapanatili ang mga nutrisyon."

Mga hindi gustong mga additives sa de-latang pagkain

Maaari mong kunin ang isang lata ng mga beans ng pintuan o mga hiwa ng peach at ipinapalagay na ang nakukuha mo lang. Hindi napakabilis, sabi ni Dr. Jampolis. Maraming mga tatak ang naglalaman ng idinagdag na asin at mga sweetener, na hindi eksaktong na-advertise sa karamihan ng mga label. Tingnan ang mga katotohanan ng nutrisyon ng lata at, hangga't maaari, pumili ng mga bersyon na walang asin o mababa-sodium na walang idinagdag na mga sweetener. Wala sa stock? Banlawan bago kumain upang ibaba ang mga antas.

Pinong butil sa mga rolyo at tinapay

Kapag namimili ng tinapay at iba pang mga inihurnong kalakal, mag-ingat sa hindi malinaw na pariralang "ginawa gamit ang buong butil." "Ang produktong iyon ay maaaring maglaman ng 45 gramo ng mga pino na butil at 3 gramo lamang ng nakapagpapalusog na buong butil, " sabi ni Dr. Jampolis. Ang pariralang hahanapin sa halip: "100 porsyento buong butil." Nangangahulugan ito na ang produkto ay naglalaman ng walang pino butil.

Walang laman ang mga calorie sa meryenda na "masustansiyang"

Alam mo na upang maiwasan ang mga meryenda na pagkain na naglalaman ng trans fat at high-sodium at asukal. "Ngunit huwag lokohin ng junk food na may mga bitamina at mineral na idinagdag dito, " pag-iingat ni Dr. Jampolis. "Ito pa rin ang basura ng pagkain na may pangunahing walang laman na calorie." Kung nais mo ng isang paggamot, panatilihin ito sa isa o dalawa at pumili nang matalino: "Maghanap ng mga meryenda na naglalaman ng ilang mga tunay na kapaki-pakinabang na sangkap, tulad ng mga mani, pinatuyong prutas, o buong butil."

Ang asukal-caliber na asukal sa mga produkto ng pagawaan ng gatas

Huwag itapon ang mababang taba na yogurt o mga smoothies sa iyong cart nang hindi rin suriin ang nilalaman ng asukal. Ang ilang mga tatak ay naglalaman ng 30 gramo o higit pa sa mga matamis na bagay - ang parehong halaga na matatagpuan sa maraming mga kendi bar. (Tandaan lamang na ang yogurt ay natural na naglalaman ng ilang asukal sa anyo ng lactose.) Ang malusog na pag-aayos: Grab plain low-fat Greek Greek at top na may buong berry.

Ang malabo na taba ay nabibilang sa departamento ng karne

Pagdating sa ground beef at manok, ang salitang "sandalan" ay maaaring maging nakaliligaw. "Ang isang produktong may tatak na '90% na sandalan 'ay maaari pa ring maglaman ng hanggang sa 10 gramo ng taba - kabilang ang 4.5 gramo ng puspos na taba ng artery-clogging - bawat paghahatid, " sabi ni Dr. Jampolis. Mag-opt para sa ground meat sa 95-99 porsyento na saklaw sa halip. Para sa buong pagbawas ng karne ng baka, na madalas na kulang sa mga porsyento, hanapin ang mga salitang ito sa mga label: "Piliin" ay ang pinakadulo, na sinusundan ng "pagpipilian." Ang "Prime" cut ay pinakamataas sa taba.

Ipinagkaloob, ang sobrang pagkain ay maaaring mangyari kahit saan, ngunit ang pagkain sa labas ay may espesyal na mga panganib. Basahin ang bilang psychologist ng pagkain ng Cornell University na si Brian Wansink ay nagsisilbi ng mga nakakagulat na pananaw mula sa kanyang pananaliksik.

Ang mga extrad sa menu ay gumawa sa amin nang higit pa

Sa pagitan ng listahan ng alak, mga pampagana, entrees, pinggan, at dessert, ang isang menu ng restawran ay nag-aalok ng walang katapusang iba't. Gawin itong muli sa panuntunan ng Wansink ng dalawa: Kapag napili mo ang iyong entree, limitahan ang iyong sarili sa dalawang mga extra, tulad ng isang pampagana at isang cocktail o isang roll at isang dessert. Kung hindi, maaari mong makita ang iyong sarili na sinasabi oo sa isang bagay sa bawat kategorya.

Ang di-likas na pag-iilaw ay nagpapababa sa aming mga panlaban

Sa mga dimly lit na restawran, ang mga diner ay may posibilidad na maglaraw, mag-upo ng mga posibilidad na mag-order sila ng isang hindi planong dessert o isang sobrang baso ng alak. Samantala, ang mga tao sa maliwanag na ilaw na mga pagkain ay may posibilidad na maubos ang kanilang pagkain nang mabilis, pagpunta sa dagat bago nila napagtanto na puno na sila. Ang payo ni Wansink: Hindi mahalaga kung ano ang uri ng restawran na naroroon mo, kumuha ng isang buong 20 minuto upang tamasahin ang iyong pagkain - iyon kung gaano katagal kailangan ng rehistro ng buo. Pagkatapos masuri kung gutom ka ba talaga para sa higit pa.

Kinukuha namin pagkatapos ng aming mga tablemates

Ang pagkain kasama ng isa pang tao ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng calorie ng 35 porsiyento kumpara sa pagkain nang nag-iisa, sabi ni Wansink, na binabanggit ang pananaliksik na isinagawa ng dating psychologist ng Estado ng Georgia na si John De Castro. Ang pagkain kasama ang isang pangkat ng tatlo, at ang bilang na iyon ay tumalon sa 75 porsyento. Bahagyang iniugnay ni Wansink ito sa pamantayan: Hindi namin nais na itulak ang aming mga plato bago matapos ang iba sa mesa. Upang maiwasan ang sobrang pagkain, subukang maging huling tao na maghukay, at magreserba ng ilang mga kagat sa iyong plato kung sakaling matapos ka at nais mong mapanatili ang isang magalang na pag-ungol.

Ang isang magarbong plate ay nagpapabuti sa aming kasiyahan

Ang mga tao ay patuloy na nagre-rate ng pagkain bilang mas mahusay na pagtikim kapag ipinakita sa masarap na china kumpara sa isang mapagpakumbabang papel na plato o napkin. Kaya subukang huwag mapalayo ng "kamangha-manghang" brownie sa dessert. At tandaan na ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng hindi bababa sa 90 porsyento ng kung ano ang mayroon sila sa harap ng mga ito - kahit gaano kalaki ang plate. Isaalang-alang ang pagbabahagi ng isang entree, pag-order ng isang kalahating bahagi, o hilingin sa server na mag-pack ng kalahati upang pumunta.

Ang isang malinis na mesa ay nakalilito sa tiyan

Sa isang pag-aaral na isinagawa ni Wansink, tinulungan ng mga boluntaryo ang kanilang sarili sa mga pakpak ng manok sa isang all-you-can-eat buffet. Habang kumakain ang mga tao, itinapon nila ang mga buto sa mga laman na mangkok na inilagay sa kanilang mga lamesa. Narito ang twist: Inatasan ang mga naghihintay na mag-bus sa ilang mga talahanayan, habang pinapayagan ang mga buto na mag-ipon sa iba. Sa huli, ang mga boluntaryo na ang mga talahanayan ay bus ay kumain ng 28 porsiyento higit pa dahil wala silang isang visual na paalala sa kanilang nakain. Tulad ng iyong mga pinggan ay na-clear sa pagitan ng mga kurso, gumawa ng isang mabilis na tally ng kaisipan upang hindi ka mawalan ng track.

Ang 4 na mga prinsipyo ng Kumpiyansa sa Kusina

"Inaasahan ko na ang mga Amerikano ay nagluluto ng mas mababa sa 20 porsyento ng kanilang mga pagkain sa bahay, " pagdadalamhati ni Mark Bittman. "May isang alamat na ang pag-order ng mabilis na pagkain ay mas mura at mas maginhawa. Sa katunayan, ang pagluluto sa bahay ay maaaring maging mas madali, mas mura, at mas mabilis. Dagdag pa, ito ay sampung beses na mas malusog kaysa sa anumang iba pang kahalili, at nagbibigay sa iyo ng panghuli na kontrol sa iyong diyeta." Sa isang abalang araw, hindi mo na kailangang sundin ang isang recipe, sabi ni Bittman. Dito, apat na mga aralin na nagbigay sa kanya ng kumpiyansa na mag-improvise

1. Ang isang mahusay na pagkain ay higit pa sa isang menu

"Isang oras mga 10 taon na ang nakalilipas, nakalimutan kong nagho-host ako ng isang pangkat para sa hapunan hanggang sa ang isa sa kanila ay tumawag nang hapon at tinanong, 'Anong oras tayo dapat magtungo?' Ako ay ganap na nag-panic dahil wala akong planong menu at walang pagkain sa bahay.Kaya tumakbo ako sa supermarket at kinuha ang ilang mga bagay upang gumawa ng salad, isang inihaw na manok, patatas gratin, at tsokolate mousse.Ito ay walang kamangha-manghang, ngunit lahat - - kasama na ako - masaya sa aking ginawa.Nang gabing iyon ay marami ang ginawa para sa aking kumpiyansa.Nalaman ko na kapag ang mga tao ay nakaupo sa iyong hapag, hindi nila inaasahan na ikaw ay maging isang five-star chef. naghahanap ng pag-ibig at mahusay na pag-uusap at isang simple, disenteng pagkain. "

2. Ang eksperimento ay mas ligtas kaysa sa tila

"Minsan nagbiro ako na mayroon lamang siyam na mga recipe sa mundo. Ngunit mayroong maraming katotohanan sa na. Sa ilang mga oras ay napagtanto ko na ang parehong mga pattern ay paulit-ulit. Kung nagluluto ka ng isang piraso ng manok na may luya, bawang, at mga scallion, nakakakuha ka ng isang lasa ng Tsino.Gumamit ng dayap at cilantro, mayroon kang Mexican.Parmesan at oregano? Italyano.Maaari mong ilapat ang mga pattern ng lasa na ito sa halos anumang bagay - isda, brokuli, tofu, anupaman. bagay ng pag-riff sa mahusay na pagod na maliit na combos ng lasa. Ito ay tulad ng pagdami: hindi mahirap sabay-sabay mong malaman ito. "

3. Madaling makahanap ng mga recipe para sa iyong mga sangkap kaysa sa iba pang paraan sa paligid

"Marahil 75 porsyento ng aking mga kolum ng recipe ng New York Times ay ang resulta ng akin na pag-ikot sa mga sangkap na binili ko sa salpok. May isang tiyak na kalayaan sa pamamaraang ito. Halimbawa, sabihin nating magpasya ka, Ngayong gabi gagawa ako ng monkfish sa puting turnips.Pero pagkatapos ay pumunta ka sa tindahan at ang mga monkfish ay mukhang kakila-kilabot o wala silang mga puting turnips.Sa puntong iyon nahihirapan ka dahil ang iyong listahan ng pamimili ay tumatawag sa mga sangkap na iyon. Sa kabilang dako, kung pupunta ka sa merkado na walang mga prefixed na mga kuru-kuro, bumili ng anuman ang mga sariwang sangkap na pinakamasarap, pagkatapos malaman kung paano lutuin ang mga ito, talagang magtatapos ka ng mas kaunting stress - at isang mas mahusay na pagkain. "

4. Ang ilan sa mga pinakamahusay na malusog na pagkain ay magkasamang pinagsama

"Sa aking huling libro ng libro, natigil ako sa pagkain ng maraming 'pagkain sa kalsada.' Pagbalik ko sa bahay, handa ako para sa totoong pagkain, ngunit wala kaming maraming sangkap sa kamay - ang aking asawa ay masyadong abala sa trabaho upang gumawa ng anumang pamimili.Kaya ako ay naghukay at nakita ko ang ilang kintsay, ng ilang mga karot, isang sibuyas, at isang kamatis. Pinutol ko ang mga ito, pinaputukan ang mga ito sa loob ng ilang minuto sa langis ng oliba, pagkatapos ay inihagis ang lahat sa pasta.Kaya mabilis, at talagang, masarap. Nakatira ako sa New York City - ang kabisera ng mundo ng takeout - at mas gugustuhin kong kainin ang mga bagay na ito anumang araw. "

Paano Mapapakain ang mga Picky Eaters

Ang lihim sa pagwagi sa mahihirap na pamilya? Mga hakbang sa sanggol, ayon sa mga tagapayo sa nutrisyon na sina Jeannette Bessinger at Tracee Yablon-Brenner, parehong mga ina mismo. "Huwag biglang ibalita na nakita mo ang ilaw at itatapon ang lahat ng asukal sa bahay, " payo ni Bessinger. "Kung hindi, maaaring tumakas ang iyong pamilya na magaralgal." Ang pitong trick na ito ay panatilihin ang mga ito sa mesa.

Alamin ang iyong papel

"Maaaring matukso ang mga nanay na suhulan o bantain ang mga picky na kumakain sa pag-ubos ng iba't ibang mga pagkain, ngunit ito ay may kaugaliang backfire, " sabi ni Bessinger. "Kaya walang katuturan sa paglalaro ng pulisya ng pagkain. Maaari kang maging responsable sa kung ano ang inaalok mo sa iyong pamilya, ngunit hayaan silang pumili kung ano at gaano karami ang makakain. Makakatulong ito sa kanila na linangin ang isang positibong relasyon sa pagkain."

Magdagdag, huwag ibawas

"Laging mas madaling subukan ang isang nobela kaysa magpaalam sa isang lumang paborito, " paliwanag ni Bessinger. Kaya sa una, subukang maglingkod ng mga pampalusog na item (tulad ng edamame) kasama ang hindi napakagandang mga standbys (tulad ng mga naka-box na mashed na patatas). Kapag nahanap mo ang mga malusog na pagkain na gusto ng iyong pamilya, hindi nila tutulan kung ang mas kaunting pampalusog na pamasahe ay tinanggal.

Itapon ang lahat sa isang palayok

Ang mga malusog na sangkap ay mas mahirap tanggihan kapag isinama sila sa pangunahing ulam. Ginagawang madali din ng mga recipe ng one-dish na i-amp up ang mga nutrisyon nang hindi pinukaw ang hinala (sabihin, sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilang ground beef para sa mga itim na beans). "Gumagamit ako ng tonelada ng mga veggies sa aking lasagna at kahit na ang mga pinakahusay na kumakain ay gustung-gusto nito, " patotoo ni Bessinger. Ang iba pang magagandang sasakyan ay kinabibilangan ng sili, sopas, nilagang karne, at pagluluto.

Coax na may condiment

Kapag pinahihintulutan ang mga bata na mag-adorno, magwiwisik, at magpisilaw, makakakuha sila ng isang pakiramdam ng kontrol na ginagawang mas malamang silang makakain (at masiyahan) sa pagkain, sabi ni Yablon-Brenner. Kaya kung ang iyong 8-taong gulang na mga balkonahe sa broccoli, ihatid ito ng isang maliit na mangkok ng mababang-taba na ranso na damit o hummus at hayaan siyang pumunta sa bayan.

Bigyan ang pagkain ng paggamot sa mabilis na pagkain

Ang mga miyembro ng pamilya ay maaaring maging mas kaakit-akit sa malulusog na pinggan na kahawig ng mga pagkaing mahal nila, tulad ng mga burger, tacos, o pag-iling ng gatas. Halimbawa, sa halip na subukang pilitin ang iyong asawa na mabulabog ang isang tinapon na salad ng hardin, subukang maglingkod sa buong gulay na pizza na nilagyan ng tinadtad na mga veggies at skim mozzarella. Ang tamang pamamaraan ng paghahatid ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba.

Mag-opt para sa mga under-the-radar na pag-upgrade

Ang mga buong bersyon ng buong hibla ng bigas, pasta, at tinapay ay madaling gumawa ng mga kapalit para sa kanilang pinoong mga katapat. Ngunit kung ang iyong pamilya ay may problema sa pag-aayos sa panlasa, subukan ang pagpunta sa mga halfsies - halimbawa, sa pamamagitan ng paghahalo ng brown na bigas na may puti sa isang pilaf - at unti-unting i-phase out ang pino na bagay.

Kapag nabigo ang lahat, subukan ang trickery

Sa isang perpektong mundo, pinapahalagahan ng ating mga mahal sa buhay ang mga malusog na pagkain sa kung ano sila. Ngunit naninigas ang mga kaso ng matigas na ulo. Sa puntong iyon, subukang mag-ihaw o maglinis ng mga gulay tulad ng zucchini, kamote, at karot at itago ang mga ito sa mga karne, muffins, casserole, at sarsa. Ang iyong pamilya ay hindi mas matalino.

Alisin ang Iyong Utak sa Binge Mode

Kailanman ay nagkaroon ng isang gabing tulad nito? Nag-swing ka sa tabi ng tindahan para sa isang galon ng gatas. Habang naghihintay ka sa linya ng pag-checkout, ang isang bag ng chips ay nakakakuha ng iyong mata. Alam mo na ang mga chips ay hindi maganda para sa iyo, ngunit binibili mo pa rin ito at scarf ang mga ito sa kotse. Sa oras na sumakay ka sa iyong biyahe, ang panghihinayang ay pumapasok sa.

Hindi lamang ito isang kaso ng mahina na lakas, sabi ni dating komisyoner ng FDA na si Dr. David Kessler. Ang tunay na problema ay ang ilang mga komersyal na ginawang pagkain - ang mga may tonelada ng idinagdag na asukal, asin, at taba - ay napakasarap at nakakaaliw na talagang tinatabunan nila ang circuitry ng utak. Kapag kinakain natin ang mga ito, pinipigilan ng utak ang dopamine, isang neurochemical na nauugnay sa isang gantimpala na nagtutulak sa amin upang kumain muli ang pagkain na iyon … at muli … at muli. Kalaunan, ang pagtingin lamang sa pagkain ay maaaring mag-trigger ng isang paglabas ng dopamine. "Kami ay natigil sa isang siklo, " sabi ni Dr. Kessler. "Patuloy naming hinahabol ang kasiyahan na iyon." Ang mga hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na malaya.

Pag-isipan kung ano ang dapat mong kainin sa halip

Ang tukso ay maaaring tumama nang bigla - tulad ng kapag naglalakad ka sa isang korte ng pagkain at mahuli ang isang whiff ng mga sariwang lutong cinnamon roll. Marahil sinusubukan mong mangatuwiran sa iyong sarili sa pag-iisip, hindi ko dapat kainin iyon o Ang pagkain na iyon ay hindi maganda sa akin. Magkakaroon ka ng higit na tagumpay kung pupunta ka pa ng isang hakbang at mailarawan ang isang mas mahusay na kinalabasan, sabi ni Dr. Kessler. Subukan, mayroon akong isang malusog na tanghalian na naghihintay para sa akin pauwi, at ang mga cinnamon roll ay wala sa aking plano.

Huwag kang madaldal sa paghinto

Ang paglaban sa tawag ng fast-food drive-through ay maaaring walang saysay sa sandaling ito, ngunit isaalang-alang ito: Ipinakita ng mga pag-aaral na ang nakakahumaling na mga pagnanasa ay may posibilidad na mag-ayos. Sa madaling salita, magmaneho ng ilang milya na lumipas ang pinagsamang burger, at malamang na matutuklasan mo na hindi mo talaga kailangan ang mga sobrang sobrang malaking keso na keso.

Mag-isip pagkatapos

Kapag ikaw ay nai-akit ng isang sobrang nakakaaliw na pagkain, ang sentro ng gantimpala ng utak ay susi sa isang bagay at isang bagay lamang: ang agarang sensoryong kasiyahan ng pagkain ng pagkain na iyon. Makakuha ng kontrol sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga saloobin sa mga kahihinatnan. Halimbawa, maaaring matamasa ngayon si Nachos, ngunit bukas ay makakaramdam ako ng kakila-kilabot sa aking sarili, o ang mga Ice cream sunda ay palaging nagbibigay sa akin ng hindi pagkatunaw ng pagkain. Paliwanag ni Dr. Kessler, "Ito ay nasasira ang halaga ng gantimpala ng pagkain."