Salmon sa parchment | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 1 pounds na sariwa o frozen na walang balat na salmon o halibut fillets, 3/4 hanggang 1 pulgada ang kapal
• 4 tasa ng hiwa o buong karot ng sanggol, * hiniwa ang mga sariwang kabute o matamis na paminta, inayos ang sariwang berdeng beans, * at / o hiniwang zucchini o dilaw na tag-init na kalabasa
• ½ tasa ng hiwa ng berdeng sibuyas
• 1 kutsara ang naagaw ng sariwang oregano o 1 tsp. pinatuyong oregano, durog
• 2 kutsarang orange zest
• 4 na cloves na bawang, nahati
• ¼ kutsarang asin
• ¼ kutsarita itim na paminta
• 4 kutsarang langis ng oliba
• 1 medium orange, nahati at payat na hiniwa
• 2 tasa mainit na lutong brown brown o edamame

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Thaw na isda, kung nagyelo. Painitin ang hurno hanggang 350 ° F. Gupitin ang apat na 14-pulgadang mga parisukat ng papel na sulatan. Banayad na isda; pat dry. Kung kinakailangan, gupitin sa apat na mga laki ng paghahatid.

• Hakbang 2

  Sa isang malaking mangkok pagsamahin ang susunod na pitong sangkap (sa pamamagitan ng itim na paminta). Spoon halo sa parchment square sa ibaba ng mga sentro. Nangunguna sa mga isda at pag-ahit ng langis. Pagwiwisik nang gaanong may karagdagang asin at itim na paminta; tuktok na may orange na hiwa. Fold parchment sa mga isda at gulay; tiklop ang mga bukas na gilid sa maraming beses upang ma-secure, mabaluktot ang mga gilid. Ilagay ang mga packet sa isang 15x10-pulgada na baking pan.

• Hakbang 3

  Maghurno ng 25 hanggang 30 minuto o hanggang sa madaling mag-flakes ang mga isda (gupitin ang isang "X" sa tuktok ng packet upang suriin ang doneness). Paglilingkod sa brown rice at, kung ninanais, tuktok na may karagdagang sariwang oregano.

*

Kung gumagamit ng mga karot at / o berdeng beans, pangunahin ang mga ito. Sa isang sakop na daluyan na kasirola sa pagluluto ng karot at / o berdeng beans sa isang maliit na halaga ng tubig na kumukulo ng 2 minuto; alisan ng tubig

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 384 calories, (2 g saturated fat, 4 g polyunsaturated fat, 6 g monounsaturated fat), 62 mg kolesterol, 374 mg sodium, 39 g carbohydrates, 6 g fiber, 8 g sugar, 27 g protein.