Ang quinoa at caraway-crusted tuna ay nag-steak na may wilted red repab na repolyo | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 4 5 ounces sariwa o frozen na tuna steaks
• 3 kutsara ng langis ng oliba
• 1 maliit na pulang sibuyas, manipis na hiniwa
• ¼ tasa ng dry red wine
• 3 tasa ng shredded pulang repolyo
• 2 kutsara ng clementine juice (mula sa 1 clementine) o orange juice
• Asin at lupa itim na paminta
• ¾ tasa na lutong quinoa
• 1 ½ kutsarita mga caraway seeds, gaanong durog
• ¼ tasa ng buong-layunin na harina
• ¼ kutsarang asin
• ¼ kutsarita lupa itim na paminta
• 1 itlog
• 1 kutsara ng tubig
• 1 lemon, gupitin sa mga wedge

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Thaw tuna steaks, kung nagyelo.

• Hakbang 2

  Para sa slaw, sa isang malaking heatet ng skillet 1 kutsara ng langis sa medium heat. Magdagdag ng sibuyas; bawasan ang init sa mababa. Cook, walang takip, para sa 10 minuto, pagpapakilos paminsan-minsan. Alisin ang kawali mula sa init; magdagdag ng pulang alak. Bumalik sa init; lutuin hanggang sa halos lahat ng likido ay sumingaw. Gumalaw sa repolyo. Magdagdag ng clementine juice; paghagupit upang makihalubilo. Magluto ng mga 1 minuto higit pa o hanggang sa magsimulang mag-layas ang repolyo. Tanggalin mula sa init. Panahon na may asin at paminta. Takpan at itabi hanggang sa oras ng paghahatid.

• Hakbang 3

  Banayad na isda; i-tap ang dry na may mga tuwalya sa papel. Sa isang mababaw na ulam pagsamahin ang quinoa at caraway seeds. Sa isa pang mababaw na pinggan pagsamahin ang harina, ang 1/4 kutsarang asin, at ang 1/4 kutsarang paminta. Sa isang ikatlong mababaw na pinggan gaanong talunin ang itlog at tubig. Ang mga dust sa itaas at ilalim ng tuna ay may steak na pinaghalong harina (ngunit huwag amerikana ang mga gilid). Itusok ang mga tuktok at ilalim ng mga steaks sa halo ng itlog. Pindutin ang mga tuktok at ilalim ng mga steaks sa pinaghalong quinoa.

• Hakbang 4

  Sa isa pang malaking heatet heatet ang natitirang 2 tablespoons ng langis sa ibabaw ng medium-high heat. Magdagdag ng mga tuna steaks; lutuin para sa 4 hanggang 6 na minuto bawat 1/2-pulgadang kapal ng isda o hanggang sa patong ay ginintuang at tuna ay bahagyang kulay-rosas sa loob, na lumiliko isang beses sa pamamagitan ng pagluluto. Ihatid ang tuna na may slaw at lemon wedge.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 377 calories, (2 g saturated fat, 2 g polyunsaturated fat, 8 g monounsaturated fat), 102 mg kolesterol, 241 mg sodium, 23 g carbohydrates, 4 g fiber, 4 g sugar, 40 g protein.