Talaan ng mga Nilalaman:
Ang mga Antioxidant - pangunahin ang mga bitamina C at E, siliniyum, at beta-karotina - ay naging mga darlings ng mundong nutritional-supplement sa loob ng ilang taon ngayon. Ngunit ang mga nangungunang siyentipiko sa bansa ay pinag-aralan ang katibayan, at sinasabi nila ang parehong bagay na sinabi ng mga nutrisyonista sa loob ng maraming taon:
Karamihan sa atin ay hindi nangangailangan ng mga suplemento ng antioxidant, hangga't kumakain tayo ng isang malusog na diyeta.
Ayon sa isang ulat ng Institute of Medicine, isang bahagi ng Pambansang Akademya ng Agham, ang mga mananaliksik ay walang nahanap na katibayan na ang mga malalaking dosis ng antioxidant ay pumipigil sa mga sakit na talamak. Tila isang pagkakasalungatan sa iyong narinig? Narito ang mga katotohanan.
Habang may katibayan na ang mga free radical (compound na nagdudulot ng pinsala sa mga cell) ay naka-link sa isang peligro ng cancer at sakit sa puso, walang patunay (hindi bababa sa, hindi pa) na ang mga antioxidant sa mga tao ay umaatake sa mga libreng radikal o nililimitahan ang kanilang pinsala. Napatunayan lamang ito sa mga laboratoryo. Samakatuwid, walang ebidensya na umiiral na ang pagkuha ng mga megadoses ng antioxidant ay pumipigil sa kanser, sakit sa puso, o sakit na Alzheimer. "Ang publiko ay nalilito dahil madalas kapag naiulat ang mga pag-aaral na ito, ang lahat ng mga katotohanan ay wala, " sabi ni Sandra Schlicker, direktor ng pag-aaral sa Institute of Medicine.
Mga Ligtas na Antas
Ang panel ng National Institutes of Health ay nagbago sa inirekumendang Dietary Allowances (RDAs) - ang halaga ng minumum na kinakailangan para sa mabuting kalusugan. At, sa kauna-unahang pagkakataon, nagtakda sila ng isang antas ng pang-itaas - ang karamihan sa isang tao ay maaaring gawin nang walang panganib sa mga problema sa kalusugan. Hindi ito nangangahulugang mas malaking halaga ay nakakasama, lamang na hindi sapat na pananaliksik na umiiral upang masigurado na ang mas malaking dosis ay ligtas. Sa pagbabago ng mga RDA, tiningnan ng mga eksperto ang nai-publish na mga pag-aaral at nakatuon sa mga pagsubok na kinasasangkutan ng mga tao - hindi hayop.
Ang dala-dalang mensahe ng ulat na ito ay simple: Kumain ng maraming prutas at gulay araw-araw. Habang hindi sinabi ng panel kung gaano karami ang makakain, inirerekumenda nito ang limang-araw na plano sa pagkain, na nagpapayo sa mga tao na kumain ng hindi bababa sa limang servings ng mga prutas at gulay sa isang araw. Ang isang karaniwang paghahatid ay isang mansanas, orange, o peras, 1/2 tasa ng mga berry, cut-up fruit, o lutong gulay. Ang isang 6-onsa na baso ng juice ay itinuturing din na paghahatid.
Ang pag-angkin nito sa katanyagan: Ang Vitamin E ay nauugnay sa pagbabawas ng sakit sa puso dahil hinaharangan nito ang oksihenasyon ng LDL (masamang) kolesterol, na ginagawang mas malamang na dumikit ang kolesterol sa mga pader ng arterya. Gayunpaman, isa lamang sa apat na malalaking pagsubok ng mga megadoses ng bitamina E ay nagpakita ng isang nabawasan na peligro sa pag-atake sa puso.
Matandang RDA: Babae, 8 milligrams (12 IU). Mga kalalakihan, 10 milligrams (15 IU).
Bagong RDA: 15 milligrams (22 IU) ng natural na bitamina E, na tinatawag ding d-alpha-tocopherol, para sa mga matatanda.
Inirerekumenda ang itaas na limitasyon: 1, 000 mg bawat araw mula sa mga mapagkukunan ng pandagdag, para sa mga matatanda 19 pataas. (Ang isang mas mababang limitasyon ay inirerekomenda para sa mga bata.) Anumang mas mataas na pagtaas ng iyong panganib ng walang pigil na pagdurugo.
Pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain: Mga langis ng gulay, tulad ng mirasol at safflower; mga mani; at mga buto. Ang mas maliit na halaga ng bitamina E ay matatagpuan sa mga pagkain ng pagawaan ng gatas, itlog, karne ng baka, buong butil, prutas, at gulay.
Mga karagdagan tala: Dahil ang bitamina E ay matatagpuan sa taba, ang ilang mga tao ay maaaring kailanganin upang matugunan ang RDA sa pamamagitan ng pagkuha ng isang suplemento. "Kung kumakain ka ng 3, 000 calories sa isang araw, madaling makuha ang iyong 15 milligrams, kaya huwag mag-alala tungkol dito, " sabi ni Maret Traber, Ph.D., associate professor sa Linus Pauling Institute sa Oregon State University at Institute ng Medicine panelist. "Kung kumakain ka lamang ng 1, 500 calories sa isang araw, maaaring magkaroon ka ng problema sa pagpunta doon. Mas gugustuhin kong makita ang isang tao na kumuha ng isang suplementong bitamina E at kumain ng isang mababang taba, mababang-calorie na diyeta na mayaman sa prutas at gulay kaysa sa tao kumain ng mas maraming taba para lang makuha ang bitamina E, "sabi ni Traber.
Kapag bumili ng suplemento, maghanap ng natural na bitamina E, na kilala rin bilang d-alpha-tocopherol. Ang mga mananaliksik na dati ay nag-iisip ng synthetic bitamina E, na kilala bilang dl-alpha-tocopherol, ay epektibo lamang, ngunit hindi ito, sabi ni Traber. Maraming mga multivitamin ang naglalaman ng synthetic bitamina E, binabalaan ng Traber, kaya't maingat na suriin ang mga label.
Ang pag-angkin nito sa katanyagan: Maraming mga pag-aaral ang nakakita ng isang kaugnayan sa pagitan ng bitamina C at isang nabawasan na panganib para sa kanser at sakit sa puso, bagaman kakaunti ang nagtatag ng isang tunay na sanhi-at-epekto na relasyon.
Si Robert A. Jacob, Ph.D., isang miyembro ng panel ng institusyon at chemist ng pananaliksik kasama ang USDA Western Human Nutr Research Center sa Davis, California, sinabi ng karamihan sa mga pag-aaral sa mga megadoses ng bitamina C ay may halo-halong mga resulta o walang kinikilingan, kabilang ang yaong nag-uugnay sa bitamina C sa pag-iwas sa karaniwang sipon o pumipigil sa sakit sa puso at cancer.
"Ang mga pag-aaral ay hindi nagpakita ng mga nakakapinsalang kinalabasan. Ngunit kung hindi sila nagpakita ng palagiang positibong resulta, hindi mo magagamit ito bilang batayan para sa isang RDA, " sabi ni Jacob.
Karamihan sa mga pananaliksik sa bitamina C ay hindi kailanman nagpakita ng direktang sanhi at epekto. Ang mga pag-aaral ay natagpuan lamang ang isang "samahan" na may mga benepisyo sa kalusugan. Halimbawa, maaaring ipakita ng pananaliksik na ang mga taong may mataas na bitamina C intake ay may mas mababang presyon ng dugo. Gayunpaman, walang patunay na pang-agham na ang bitamina ay may pananagutan sapagkat maraming iba pang mga sangkap ng isang malusog na diyeta ang maaaring magpababa ng presyon ng dugo. "Mayroong isang samahan, ngunit hindi nito patunayan na ang bitamina C ay nagpapababa ng presyon ng dugo, " sabi ni Jacob.
Old RDA: 60 milligrams para sa lahat ng matatanda.
Bagong RDA: 75 mg bawat araw para sa mga kababaihan, 90 mg bawat araw para sa mga kalalakihan. Ang mga taong naninigarilyo ay dapat dagdagan ang RDA ng bitamina C sa pamamagitan ng 35 milligrams.
Inirerekumendang itaas na limitasyon: 2, 000 mg bawat araw, para sa mga matatanda na higit sa edad na 19. Ang ulat ng NIH ay tala na ang mga panganib na nauugnay sa labis na limitasyong ito ay napakababa, kahit na lumampas sa itaas na limitasyon ng paggamit ay maaaring maging sanhi ng gastrointestinal pagkabalisa.
Pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain: Mga prutas at juice ng sitrus, prutas ng kiwi, brokuli, strawberry, at pula o berdeng matamis na sili. Madali na makakuha ng sapat na bitamina C sa iyong diyeta. Ang isang 6-onsa na baso ng orange juice, halimbawa, ay may halos 78 milligrams. Ang mga bitamina C na mayaman na prutas at gulay ay karaniwang average ng halos 40 milligrams bawat paghahatid, sabi ni Jacob.
Ang pag-angkin nito sa katanyagan: iminungkahi ng mga pag-aaral ang isang link sa pagitan ng paggamit ng selenium at nabawasan ang panganib ng kanser sa prostate, colon, at baga. Ngunit sa ngayon wala pa ring sapat na kumprehensibo upang magarantiyahan ng pagdaragdag ng isang pandagdag sa ganitong pagkaing nakapagpapalusog. Sa katunayan, kung nakatira ka sa Estados Unidos, ang mga pagkakataon ay nakakakuha ka ng sapat na selenium sa iyong diyeta. Ang dahilan: ang siliniyum ay nasa lupa. Ang paggawa na lumago sa lupa na mayaman ng seleniyum ay maglalaman ng mineral, sabi ni Dr. Raymond Burk, direktor ng yunit ng pagsasaliksik sa nutrisyon ng klinika sa Vanderbilt University.
Lumang RDA: 55 micrograms para sa mga kababaihan, 70 micrograms para sa mga kalalakihan.
Bagong RDA: 55 micrograms para sa lahat ng matatanda.
Inirerekumenda ang itaas na limitasyon: 400 micrograms, para sa mga matatanda na may edad na 19 pataas. Itinakda ang limitasyong ito dahil ang sobrang seleniyum ay nagdudulot ng pagkalagas ng buhok, at ginagawang malutong ang mga kuko.
Pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain: Mga mani ng Brazil, pagkaing-dagat, karne, manok, at mga pagkaing buong-butil.
Ang kanilang pag-angkin sa katanyagan: Lumilitaw na may isang link sa pagitan ng mga carotenoid (kabilang ang beta-carotene, lutein, zeaxanthin, at lycopene) at isang nabawasan na peligro ng mga kaugnay na macular pagkabulok, mga katarata, at ilang mga cancer. Gayunpaman, walang pagsubok sa klinikal na nagpakita na ang mga carotenoids - mga compound na matatagpuan sa pula at dilaw na mga halaman - ay may pananagutan sa pagbaba ng panganib.
"Mayroong nakapagpapatibay na pananaliksik sa ilang mga carotenoids sa pag-iwas sa ilang mga sakit, ngunit hindi sapat upang sabihin kung ano ang kinakailangan, " sabi ni Susan Taylor Mayne, Ph.D., associate professor ng epidemiology at pampublikong kalusugan sa Yale University School of Medicine . Mayroong ilang mga nangangakong mga asosasyon, tulad ng sa lutein at macular pagkabulok, ngunit sila ay paunang, sabi niya.
Kaya ang lahat ng mga artikulo na isinulat tungkol sa epekto ng lycopene sa kanser sa prostate ay hindi nangangahulugang marami?
"Lahat ito ay kagiliw-giliw na data, ngunit sa puntong ito, malayo ito sa napatunayan, " sabi ni Mayne. "At ang karamihan sa mga pag-aaral ay nagawa sa pagkain, hindi mga tabletas." Inirerekomenda ni Mayne na makuha ang iyong mga carotenoid sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga pagkain.
Matandang RDA: Wala. Wala nang isa.
Bagong RDA: Wala, kahit na inirerekumenda ng ulat ng NIH na kumain ng 5 prutas at gulay sa isang araw na kukuha ng 3 hanggang 6 mg.
Inirerekumendang itaas na limitasyon: Ang mga suplemento ng beta-karotina ay hindi pinapayuhan maliban sa bilang isang mapagkukunan ng bitamina A. Beta-karoten at lycopene na higit sa 30 mg bawat araw - mula sa mga pagkain o bilang pandagdag na form - ay maaaring maging sanhi ng hindi nakakapinsalang pagdidilaw ng balat. (Ito ay nawala kapag nabawasan ang paggamit.) Ang pagsusuri ng NIH sa pananaliksik ay nagmumungkahi na ang labis na paggamit mula sa mga mapagkukunan ng pagkain ay hindi man nakakasama, kahit na ang mga mataas na dosis ng mga pandagdag ay maaaring magdulot ng ilang panganib.
Pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain: Mga kamote, karot, kamatis, sili, spinach, kale, collard greens, squash, apricots, mangga, cantaloupe, at papayas.
