Gumagana ang paglalakad. Alam mo ito. Ang problema ay, hindi ka sigurado kung paano ibabago ang iyong paglalakad na programa na lampas sa parehong katamtamang lakad na lakad na hindi nakakakuha sa iyo ng mga resulta na gusto mo, lalo na kung umaasa ka na malaglag ang ilang pounds.
"Matapos ang halos anim na linggo ng paggawa ng parehong pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay umaangkop at hindi na kailangang gumana nang husto, " sabi ni Amy Dixon, ehersisyo na physiologist at tagapagsanay ng fitness sa Santa Monica, California, at tagalikha ng DVD na Nagbibigay sa Akin 10. Ipinapaliwanag nito kung bakit, kahit na ang iyong puso ay masaya, baka hindi ka natuwa sa bilang sa sukat - na tila natigil.
Ang solusyon? Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong intensity at bilis. "Ang pagbabago ay nangangailangan ng pagbabago, na ang dahilan kung bakit kailangan mong iiba-iba ang iyong mga lakad, " sabi ni Dixon.
Pinagsama namin ang tatlong magkakaibang uri ng mga paglalakad, bawat isa ay nag-aalok ng isang natatanging hamon sa iyong katawan. Magsimula sa paglalakad ng pagbabata at pagkatapos ay iwiwisik ang iba pang dalawang lakad sa iyong linggo. Sa paglipas ng panahon, habang ang iyong paglalakad na programa ay patuloy na nagbabago, gayon din, ang iyong katawan, ginagawa kang mas malambot, at mas malusog.
Ano ito: Isang katamtamang lakad na magagawa maaari mong gawin hangga't - o kasing sandali - ayon sa gusto mo.
Bakit mabuti para sa iyo: Ang pagsasanay sa pagbabata ay nagtatayo ng isang malusog na katawan, at ito ay isang bagay na halos lahat ng maaaring gawin, kahit na naglalakad ka lamang sa isang mall. Maaari nitong mapawi ang pagkapagod at mapalakas ang kalooban nang mas kaunting 10 minuto at binabawasan din ang mga kadahilanan ng peligro para sa mga talamak na sakit, kabilang ang sakit sa puso at diyabetis. "Kung walang matibay na batayan ng pagsasanay sa pagbabata, hindi ka makakapag-unlad, " sabi ni Dixon. Siyempre, kung naghahanap ka upang malaglag ang pounds, higit pa ang mas mahusay, kaya shoot ng 30-60 minuto araw-araw.
Ano ang sinabi ng pananaliksik tungkol dito: Sa isang pag-aaral mula sa American Journal of Clinical Nutrisyon, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga kababaihan na lumakad ng kalahating oras sa isang araw ay nakakuha ng isang libong mas mababa taun-taon kaysa sa mga kababaihan na hindi naglalakad.
Sino ang dapat gawin ito: Lahat, kahit gaano ang iyong edad o antas ng fitness.
Gaano kadalas mo dapat gawin ito: Araw-araw, kung nais mo.
Paano ito gawin: Magsimula sa isang limang minuto na pag-init ng madaling paglalakad. Pagkatapos ay kunin ang tulin ng lakang hanggang ang iyong paghinga ay nagiging mas mabilis. Dapat mo pa ring makipag-usap, ngunit siguradong nagtatrabaho ka nang kaunti. Panatilihin ang bilis na ito hangga't gusto mo. Sa huli, palamig ng limang minuto ng madaling paglalakad.
Ano ito: Isang mas mapaghamong lakad na kahalili sa pagitan ng mahirap at madaling panahon ng trabaho.
Bakit mabuti para sa iyo: Kung ang oras ang iyong pinakamalaking kaaway, ang pagsasanay sa agwat ay perpekto para sa iyo. "Ang pagsasama ng mga agwat sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring paikliin ang iyong kabuuang oras ng pag-eehersisyo at mas mabilis kang mas mabilis, " sabi ni Jason Talanian, Ph.D., propesor ng science science sa Bacone College sa Muskogee, Oklahoma.
Ano ang sinabi ng pananaliksik tungkol dito: Sa isa sa mga pag-aaral ni Dixon, ang mga kababaihan na nagsasanay sa agwat ng pagsasanay ay nagpabuti sa pangkalahatang kalusugan at potensyal na nasusunog na taba ng kanilang katawan sa kahit na dalawang linggo. Hindi lamang nasusunog ang mga calorie sa panahon ng pag-eehersisyo, mas masusunog ka rin sa paggawa ng mga pang-araw-araw na bagay pagkatapos ng isang lakad sa pagsasanay sa agwat, sabi ni Dixon.
Sino ang dapat gawin ito: Ang mga naglalakad na nais magkaroon ng hugis sa mas kaunting oras o bust sa isang talampas. Gawin muna o dalawa ang linggo ng pagbabata.
Gaano kadalas mo dapat gawin ito: Minsan o dalawang beses sa isang linggo sa hindi mga sunud-sunod na araw.
Paano ito gawin: Magpainit ng isang madaling limang minuto na paglalakad. Pagkatapos ay kahalili sa pagitan ng isa hanggang apat na minuto ng katamtamang lakad na paglalakad at isa hanggang apat na minuto ng matulin o mabilis na paglalakad, ulitin ang pattern na ito dalawa hanggang limang beses sa iyong paglalakad. Sa panahon ng brisk / mabilis na mga seksyon sa paglalakad dapat naramdaman na parang nagtatrabaho ka, at ang pakikipag-usap ay nagiging mas mahirap.
Ano ito: Isang mas mabilis na lakad kaysa sa paglalakad sa pagbabata
Bakit mabuti para sa iyo: Kung maikli ka sa oras, ito ay isa pang lakad na maaari mong gawin sa isang iglap. Hindi lamang ito mahusay sa oras. "Sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang kaunti mas mahirap sa iyong mga paglalakad, susunugin mo ang higit pang mga calories at taba, " sabi ni Dixson. "Ipinagkakaloob, maaaring madama ito ng isang tao na hindi komportable, ngunit ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring gumawa ka ng isang mas malakas, fitter walker."
Sino ang dapat gawin ito: Malubhang mga naglalakad na nais na makakuha ng mas malinis na walang paggasta ng maraming oras upang mag-ehersisyo.
Gaano kadalas mong gawin ito: Minsan o dalawang beses sa isang linggo.
Paano ito gawin: Magsimula sa isang limang minuto na pag-init. Pagkatapos ay kunin ang tulin ng lakad upang ikaw ay naglalakad nang kaunti nang mas mabilis kaysa sa karaniwang hindi mo pa itutulak ito nang husto na hindi mo mapananatili ang bilis. Magpatuloy sa bilis na iyon sa loob ng 10 hanggang 20 minuto. (Kung napakahirap ito sa una, mabilis na mabilis sa loob ng limang minuto, pagkatapos ay mabagal sa isang katamtaman na tulin ng lakad sa limang minuto; dahan-dahang pagbuo sa paglalakad nang mabilis sa buong lakad.) Pagkatapos ay palamig nang madali.
