Talaan ng mga Nilalaman:
Sa paligid ng edad na 35, isang dip sa estrogen ang tunog ng isang alarma sa mga cell ng fat ng isang babae. Ang mga 30 bilyon na selula, sa turn, namamaga sa laki, bilang, at kakayahang mag-imbak ng taba upang maipalagay nila ang tungkulin ng pumping estrogen sa sandaling ihinto ng kanyang mga ovary ang papel na ito sa panahon ng menopos.
Ano ang kahulugan nito sa iyo? Ang mga fat cells sa iyong baywang ay lumalaki ang pinakamalaking dahil mas mahusay silang nilagyan upang makabuo ng estrogen kaysa sa mga cell cells sa ibang lugar sa iyong katawan. Bilang isang resulta, ang mga pounds ay maaaring tila magpakalma sa paligid ng iyong gitnang walang kapansin-pansin na pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain o pag-eehersisyo na gawain.
Ang mabuting balita ay ang mas malaki at mas aktibo ang iyong mga cell cells ng tiyan, mas maraming estrogen ang bubuo - at ang higit na mga benepisyo na matatanggap mo habang nagpasok ka sa menopos: mas kaunting mga mainit na flash, mas kaunting mood swings, nabawasan ang pagkawala ng memorya, pinabuting matulog, hindi gaanong matinding PMS, at isang mas mababang peligro sa pagkuha ng osteoporosis.
Nagdaragdag din ang mga kababaihan ng pounds dahil ang isang nasa gitnang may edad na katawan ay walang lakas na mayroon ito bilang isang tinedyer. Sa yugto bago ang menopos, ang metabolismo (ang pugon ng enerhiya na nagsusunog ng mga kaloriya) ay humina ng 10 hanggang 15 porsyento, sabi ni Debra Waterhouse, isang rehistradong dietitian at may-akda ng libro, Outsmarting ang Midlife Fat Cell.
"Ito ay nasa aming biological blueprint, " sabi niya. "Ang iyong katawan ay na-program sa dekada bago ang menopos upang magdagdag ng timbang at mapalawak sa baywang."
Ngunit hindi mo ito kailangang mamuno o sirain ka. Maaari kang magkaroon ng ilang control - ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkakaroon ng ilang pounds o pagtaas ng ilang mga sukat ng damit. Narito ang ilang mga tip - sa mga pahina na sinusunod - mula sa Waterhouse, na nagawang panatilihin ang isang takip hindi lamang sa kanyang sariling pagtaas ng timbang kundi pati na rin sa marami sa kanyang mga kliyente.
Suriin Kung Saan Ka Maaaring Pagbutihin
Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain at gumamit ng isang panukat na tasa sa loob ng tatlong magkakasunod na araw upang matukoy nang eksakto kung gaano karami ang iyong kinakain, kapag kumain ka, at kung ikaw ay hinihimok ng gutom o emosyon.
Huwag laktawan ang agahan o tanghalian. Ang iyong metabolismo ay nasa buong pagsabog bago tanghali - pagkatapos ay ilubog ito ng 20 hanggang 30 porsyento sa gabi. Kaya kumain ng mas mabibigat na pagkain mas maaga sa araw, kung malamang na susunugin mo ang anumang kinakain mo.
Kumain ng mas maliit at mas madalas na pagkain. Magsumikap para sa apat hanggang anim na pagkain sa isang araw. Sa pamamagitan nito ay nalalampasan mo ang mga karaniwang pagkakamali: paglaktaw sa agahan, paglalagay ng pagkain sa tanghalian, at kinakain ang lahat ngunit ang pintuan ng refrigerator ay dumating sa gabi.
Gawin "lamang ng isang dakot" ang iyong kasabihan. Subukang huwag kumain nang higit pa sa maaaring magkasya sa iyong palad, nagpapayo ang Waterhouse. "Sa pamamagitan ng paggamit ng iyong kamay bilang iyong tasa sa pagsukat, malalaman mong karaniwang kumakain ka ng dalawang beses sa kailangan mo upang masiyahan ang iyong pagkagutom." Ang pamamaraang ito ay maaaring humantong sa iyo na kumain ng kalahati ng iyong sandwich sa tanghalian at ang nalalabi sa midmorning o midafternoon.
Kalimutan ang walang taba. Ang mga calorie ay nagbibilang nang higit pa sa taba, kaya huwag mabaliw sa mga taba na walang taba (at madalas asukal na puno ng asukal). "Ang anumang pagkain ay maaaring ma-convert at maiimbak bilang taba." Ang isang pag-aaral sa University of Pennsylvania ay maaaring magbunyag ng kung bakit: Kapag ang yogurt ay may label na mababa ang taba, ang mga kababaihan ay kumakain nang higit pa at kumonsumo ng higit pang mga kaloriya.
Makinig sa iyong panloob na tinig. "Kung naaayon tayo sa ating mga katawan, natural na tayo ay mag-adjust sa aming pagbaba ng metabolismo, " sabi ng Waterhouse. Kapag malapit ka nang kumain, tanungin ang iyong sarili: "Gutom na ba ako?" Kung ikaw ay tunay na nagugutom, ang pagkain ay magbibigay sa iyo ng enerhiya at susunugin mo ang mga kaloriyang iyon. Ngunit kung kumakain ka upang mapawi ang iyong sarili o makihalubilo, malamang na kumakain ka nang labis. "Siguro kailangan mo ng lakad o ibang paraan upang maibulalas ang iyong galit. Ngunit hindi mo kailangan ng pagkain."
Simulan ang pagsasanay sa lakas. Maaari mong baligtarin ang pagbagsak ng iyong metabolismo sa mga timbang. Ang average na babae ay nawawalan ng 1/2 pounds ng kalamnan taun-taon habang nakakuha ng 1 1/2 pounds ng taba sa isang taon pagkatapos ng edad na 35. Ang pagtatapos ng resulta ay 1 libong higit pa sa sukat, ngunit isang mas higit na pakiramdam ng pagkalugi. Kung nag-angat ka ng mga timbang, maaari mong ihinto ang pagkawala ng kalamnan. Ang kailangan mo lang ay ang lakas-tren ng dalawang beses lingguhan para sa isang kalahating oras bawat oras. Kung mas gusto mo ang mga sports sa mga dumbbells, makakakuha ka ng marami sa parehong mga nakuha mula sa stop-and-lift ng tennis, racquetball, softball, karate, at paghahardin.
Hawakan ang linya gamit ang mas mahabang pag-eehersisyo. Pinagsama sa pagsasanay ng lakas, ang ehersisyo ng aerobic ay pinasisigla ang pagpapakawala ng taba mula sa iyong mga cell cells. Ngunit ang karamihan sa mga kababaihan ay kailangang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 50 minuto na hindi mag-untat ng apat na beses sa isang linggo upang makita ang mga nakikitang resulta sa taba ng katawan. "Nakikipag-ayos ka sa mga cell cells na hindi bababa sa sumuko ng kaunting mga taba ng imbakan. Tumatagal ito ng oras, " sabi ng Waterhouse. Huwag mag-ehersisyo nang labis upang hindi ka makahinga; dapat kang kumanta ng isang kanta.
Tubig at Soy
Uminom ng maraming tubig. Ang mga kababaihan na dumadaan sa paglipat sa menopos ay madaling kapitan ng pag-aalis ng tubig tulad ng mga matatanda at nasusunog na mga biktima. Uminom ng hindi bababa sa anim hanggang walong baso ng tubig sa isang araw - hanggang maputla ang kulay ng iyong ihi, sabi ng Waterhouse.
Ilipat ito upang mawala ito. Maaaring tunog ng clichéd, ngunit walang mas malapit sa katotohanan. Ang aerobic ehersisyo ng katamtamang intensidad apat na beses sa isang linggo para sa isang oras bawat session ay susunugin ang taba, sabi ng Waterhouse. At hindi ito dapat maging sa bilis ng Olimpiko. Muli, hindi ka dapat humihinga nang hindi ka maaaring kumanta ng isang kanta.
Kumuha ng isang positibong pananaw. Ang pagpapamatay sa iyong sarili o obsess dahil hindi ka maaaring magkasya sa iyong jeans sa kolehiyo ay hindi lamang hangal ngunit mapanirang. "Upang mabigyan nang maayos ang iyong katawan ng pagkain at fitness, kailangan mong magkaroon ng isang tiyak na paggalang sa iyong katawan, " sabi ng Waterhouse.
Tumutok sa mga bahagi ng iyong katawan na gusto mo. Bukod sa pagsasabi ng tahimik na mga paninindigan, tulad ng paghanga sa iyong malambot na balat, payat na mga kamay, o mahabang leeg, dapat mong ihinto ang pagpigil sa iyong buhay hanggang sa mawalan ka ng isang tiyak na halaga ng timbang. Ipagpalagay ang kaisipan ng isang tao sa bagay na ito. "Para sa mga kalalakihan, ang timbang ay nasa labindalawa sa listahan sa mga mahahalagang katangian, ngunit para sa amin ito ay numero uno, " sabi ng Waterhouse. "Sino tayo ay mas mahalaga kaysa sa timbangin natin."
Ang toyo ng pagluluto. Ang soya ay isang mahusay na pagkain sa kalusugan para sa mga kababaihan na dumadaan sa paglipat ng menopos dahil mayaman ito sa mga estrogen ng halaman. Kahit na mas mahina kaysa sa sariling estrogen ng iyong katawan, ang phyto, o halaman na ito, maaaring makatulong ang mga estrogen upang maibsan ang mga sintomas ng menopos.
Upang makakuha ng mga benepisyo sa kalusugan, magsikap para sa 30 hanggang 100 milligram ng phytoestrogens sa isang araw, ang katumbas ng 3 ounces ng tofu, isang baso ng toyo ng gatas, o 2 kutsara ng toyo na protina. Narito ang anim na madaling paraan upang madagdagan ang mga phytoestrogens sa iyong diyeta.
- Pagwiwisik ng pulbos na toyo ng protina sa cereal o ihalo sa mga inumin. Hindi nito mababago ang panlasa.
- Kapag naghurno, palitan ang isang quarter ng regular na harina na may toyo.
