Narito kung paano pagtagumpayan ang 5 karaniwang mga problema sa pagtulog | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Kung makakabili ka ng isang produkto na naging mas mabuti sa tingin mo, maging mas mabuti, at maging malusog, mamuhunan ka ba? Ang pagtulog ay ginagawa ang lahat nang libre, ngunit higit sa isang third ng mga matatanda ay hindi nakakakuha ng inirerekumenda na pitong oras ng pagtulog bawat gabi. Inilarawan namin ang limang karaniwang mga problema sa pagtulog at tinanong ang mga eksperto kung paano malampasan ang mga ito, kaya't (at ang iyong kapareha) ay maaaring masiyahan sa mga kapangyarihang panumbalik ng pagtulog.

1. Ang Suliranin: Pag-hilik

Ang Solusyon: Ang mga mahahalagang tool ay pasensya at pagtitiyaga: Karamihan sa mga tao ay kailangang subukan ang ilang mga potensyal na pag-aayos. Ang paghilik ay may kaugaliang nauugnay sa maluwag na tisyu sa likuran ng lalamunan na bahagyang hinaharangan ang iyong daanan ng hangin kapag nakahiga ka. Ang paghinga ay ginagawang tulad ng isang tarp sa isang kotse sa hangin; ang pagtulog sa iyong likod ay ginagawang mas masahol pa.

Upang makakuha ng isang back-sleeper upang i-turn over, "gamitin ang trick ng tennis ball, " sabi ni Shelby Harris, Psy.D., isang psychologist sa pagtulog sa Westchester, NY. Narito kung paano: Tumahi ng isang maliit na bola sa bulsa ng isang T-shirt at isuot ito sa kama pabalik. Ang kakulangan sa ginhawa ay sanayin ka na matulog sa ibang posisyon. O tanungin ang iyong dentista tungkol sa pagkuha ng isang bantay sa bibig na huminto sa tisyu sa likod ng lalamunan mula sa pagharang sa daloy ng hangin.

Kung ang iyong pag-snur ay nakakagambala sa pagtulog ng ibang tao, kung huminto ka sa iyong paghinga, o kung natutulog ka sa araw kahit na pagkatapos ng isang buong pahinga sa gabi, maaaring mayroon ka ng pagtulog. Ang apnea sa pagtulog ay nangyayari kapag ang iyong mga daanan ng daanan ay ganap na naharang habang natutulog. Ang pamantayang pamantayang ginto ay isang makina ng CPAP; nagsusuot ka ng maskara na naghahatid ng patuloy na presyon ng hangin upang mapanatiling bukas ang iyong mga daanan ng hangin.

8 Mga Produkto na Kailangan Mo para sa Iyong Lalim na Pagtulog Pa

2. Ang Suliranin: Pagdudulas at Pagliko

Ang Solusyon: Kahit na hindi mo mapigilan ang isang kasosyo mula sa paglibot, maaari mong mabawasan ang mga epekto. Ang ilang mga kama ay nagbabawas ng reverb, o paggalaw, sa tingin mo mula sa paghuhugas. Isaalang-alang ang dalawang kambal na kutson na may konektor ng kutson, sabi ni Harris. Ang isang kama na walang coils, tulad ng isang bula, ay maaaring makatulong din. "Ang ilang mga tao ay naglalagay ng malalaking unan sa pagitan ng mga kasosyo, " sabi niya. O isaalang-alang ang pagtulog nang hiwalay. Ang ilang mga mag-asawa ay lumikha ng mga nakagawiang night-down na gawain, nagsisimula nang magkasama pagkatapos magretiro sa mga indibidwal na silid. "Tumatagal ito ng anumang sama ng loob at maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba, " sabi ni Harris.

3. Ang Suliranin: Hindi Ako Mahuhulog

Ang Solusyon: Inaasahan ng maraming tao na pumunta mula sa isang araw na lumilipad sa buong daanan patungo sa isang kumpletong paghinto sa utos, sabi ni Rubin Naiman, Ph.D., klinikal na katulong na propesor ng gamot sa University of Arizona. Ngunit kahit na ang mga eroplano ng manlalaban ay nagpapabagal bago hawakan pababa. Gawin ang parehong para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagtaguyod ng isang oras ng pagtulog na nag-sign sa iyong utak at katawan kapag oras na upang ilabas ang enerhiya sa araw. Ang pinakamahalagang hakbang: Pagdiskonekta mula sa mga screen ng hindi bababa sa isang oras bago matulog. Ang ilaw na inilabas nila (kahit na sa mode ng gabi, natuklasan ng ilang pananaliksik) na pinigilan ang melatonin, isang hormone na makakatulong sa iyong pagtulog.

OK lang kung tumatagal ka ng ilang sandali upang maging nakatayo at komportable kapag natulog ka, ngunit kung naghuhulog ka ng 20 minuto o higit pa, bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks sa dim light. Ang pagpapanatiling gising sa kama ay lumilikha ng tinatawag ng mga eksperto na natutunan na hindi pagkakatulog, na nangangahulugang natututo kang iugnay ang kama nang hindi mapakali at bigo.

8 Mga Paraan na Magsagawa ng Mas Maligayang Desisyon

4. Ang Suliranin: Gumising ako at Hindi na Matulog

Ang Solusyon: Ang pag- hilig sa kama ay nabalisa ay kung ano ang nagpapanatiling gising sa iyo, sabi ni Naiman. Kahit na normal na magkaroon ng apat o limang "microawakenings" sa buong gabi, ang problema ay kapag naging alerto ka at pagkatapos ay ang stress tungkol dito. Kung nangyari iyon, lumabas mula sa kama nang hindi tumitingin sa orasan at iwanan ang pagkabigo.

Subukang iwasan ang iyong pansin sa katotohanan na ikaw ay nasa. Sa halip, mag-tap sa kung ano ang magpapakalma sa iyo: pagniniting, tumututok sa iyong paghinga, tuloy-tuloy na pag-igting at pagpapahinga sa iyong mga kalamnan (magsimula sa iyong mga daliri sa paa at gumana hanggang sa iyong ulo). Kapag sinimulan mong makatulog, bumalik sa kama.

5. Ang Suliranin: Wala Akong Sapat na Oras sa Araw

Ang Solusyon: Ang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog ay talagang ginagawang hindi ka gaanong epektibo, kaya't matigas ito, subukang palayain ang mindset na tumatakbo sa ilang oras ng pagtulog ay nangangahulugang mahirap ka magmaneho at produktibo. Gustung-gusto ng iyong katawan ang pare-pareho, kaya't magpasya sa oras ng pagtulog, magtakda ng isang alarma sa loob ng 30 minuto bago simulan ang paikot-ikot, at pamahalaan ang iyong iskedyul sa paligid nito. Isipin kung ano ang maaaring maging opsyonal (na kalahating oras ng online na nag-iisa?) At tungkol din sa kahusayan. Halimbawa, subukan ang paglilinis ng 15 minuto sa isang araw kaysa sa pananatiling isang oras huli sa Huwebes.

Maliban sa nakakagising na pakiramdam na naka-refresh, may ilang mga paraan upang malaman kung natutulog ka nang sapat. Hindi ka dapat makaramdam na madaling magustuhan habang nasa isang sasakyan na tumigil sa trapiko ng ilang minuto, sa isang pampublikong lugar tulad ng isang teatro, sa upuan ng pasahero ng kotse nang isang oras, o habang nagbabasa o nanonood ng TV.

Naghahanap ng karagdagang payo para sa pagkuha ng sapat na pagtulog at pakiramdam ang iyong pinakamahusay? Suriin ang limang mga diskarte na ito upang makakuha ng higit na pahinga. Maaari mo ring subukan ang isang kutson-regulate kutson, may timbang na pagtulog ng mask, o may kumot na may timbang upang makapagpahinga at makatulog nang mas mabilis.