Lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa isang plano sa diyeta na vegan | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Ang isang maliit na maliit na halaga ng mga Amerikano - mga 3 porsiyento - ay nauuri ang kanilang mga sarili bilang mga vegan, ayon sa pinakabagong data mula sa isang Gallup Poll. Ang mga benta na nakabase sa halaman ay tumaas ng higit sa 8 porsyento noong nakaraang taon, gayunpaman, at ngayon ay nagkakahalaga ng higit sa $ 3 bilyon ng kabuuang paggasta sa pagkain bawat taon. Kaya malinaw na ang mga pagkaing pagkain sa vegan ay nakakakuha ng katanyagan kahit na sa mga hindi mahigpit na sumusunod sa isang plano ng diyeta na vegan. Ang mga part-time na mga vegan ngayon ay isang bagay, salamat sa bahagi sa naiulat na mga benepisyo sa kalusugan ng isang diyeta na vegan.

Ano ang isang Vegan Diet?

Ang isang plano sa diyeta na vegan ay nagsasangkot ng pag-iwas sa lahat ng mga produktong hayop at anumang pagkain na posibleng kasangkot sa kalupitan o pagsasamantala ng mga hayop. Ang karne, manok, pagawaan ng gatas, at mga itlog ay hindi katanggap-tanggap na mga pagkain sa vegan diet. Ang ilan ay nagpatibay ng isang diyeta na vegan para sa mga etikal na kadahilanan, pipiliin ito ng iba upang matulungan ang kapaligiran, at marami ang gumagawa nito para sa mga pagpapabuti sa kalusugan at pagpapabuti ng mahabang buhay.

Maaari mong marinig ang tungkol sa iba't ibang uri ng diyeta na vegan, kabilang ang:

Mga Raw vegans: Kumonsumo ng mga pagkaing niluto 188 ° F at sa ibaba (o hindi luto lahat).
Buong mga vegan ng pagkain: Kumain ng ani, mani, buto, buong butil, at beans.
Mga junk food vegans : Dine on Doritos, Oreos, french fries, at iba pang mga pagkaing may pagkaing mababa ang nutrisyon.

Ano ang Mga Potensyal na Kalusugan sa Kalusugan at Mga Pakinabang ng Kalusugan ng isang Vegan Diet?

"Ang isang buong pagkain, ang diyeta na nakabase sa planta ay halos tiyak na maiinom ang iyong hibla, na maaaring magkaroon ng maraming positibong benepisyo: pinabuting kalusugan ng pagtunaw; nadagdagan ang pagiging matapat; nabawasan ang mga antas ng kolesterol; isang mas mababang panganib ng pagbuo ng diabetes, sakit sa puso, at ilang mga cancer; at isang potensyal na malusog na microbiome, "sabi ng nutrisyonista na si Rania Batayneh, MPH, may-ari ng Mahalagang Nutrisyon para sa Iyo at may-akda ng The One One One Diet .

Iba pang mga posibleng benepisyo sa kalusugan ng vegan diets, kung tama nang tama:

Mas mababang panganib para sa ilang mga kanser
Mas maliwanag, mas malinaw na balat
Mas mataas-kaysa-karaniwang pagkonsumo ng potasa, magnesiyo, folate, at bitamina A, C, at E
Mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo

Tulad ng nabanggit dati, "Hindi lahat ng mga vegan diets ay kinakailangang malusog: ang asukal ay vegan, pagkatapos ng lahat!" Sabi ni Batayneh, at hindi ito garantiya para sa pagbaba ng timbang. (Tandaan: Ang mga mahigpit na vegan ay dapat suriin ang packaging ng asukal upang matiyak na ang tatak ng asukal ay talagang vegan.)

Ang isang vegan ay maaaring magsimula sa araw na may isang asukal na cereal na may isang alternatibong gatas para sa agahan, pag-twirl up ng isang mangkok ng karot-mabigat na pasta para sa tanghalian, at dunk vegan na manok at french fries sa ketchup para sa hapunan, "kumakain ng napakaraming pinong mga carbs at idinagdag asukal, at sobrang kaunting protina, "sabi niya. "Mahalagang maging maingat sa pagpili ng mga pagkaing vegan na naglalaman ng protina, tulad ng beans, legumes, nuts, at mga buto, pati na rin ang mga minimally na pinoprosesong produkto na may idinagdag na protina. Sa kabutihang palad, ang merkado para sa mga naturang produkto ay talagang nag-alis sa mga nakaraang taon, at maraming nag-aalok ng protina mula sa mga mapagkukunan bukod sa toyo, tulad ng pea protina, beans, at legume. "

Mga 30-Minuto na Mga Recipe ng Kainan ng Vegan

Kahit na ang iyong araw ay may kasamang mga pinaka-healthiest na mga recipe ng diyeta at sapat na protina, maaari ka pa ring mahihiya sa ilang mga nutrisyon. Narito kung paano matumbok ang marka:

Bitamina B12: Natagpuan lamang ang natural sa mga pagkaing hayop, kaya maghanap ng mga pinatibay na mga cereal at milks na nakabase sa halaman.
Bitamina D: Habang ito ay mayaman sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga kabute at pinatibay na mga cereal at juice ay nagbibigay din ng D.
Kaltsyum: Iskorin ito sa tofu, kale, black-eyed peas, o pinatibay na pagkain.
Iron at Zinc: Ang mga lentilya, tofu, haspe, nuts, at mga buto ay pareho. Ipares sa isang mapagkukunan ng bitamina C para sa mas mahusay na pagsipsip.
Mga Omega-3 fats: Para sa mga manibela na malinis ng salmon at iba pang pagkaing-dagat, flaxseeds, walnuts, toyo, at chia seeds ay mahusay na mga pagpipilian.

Ano ang Pinakamagandang Vegan Diet Foods?

Ang isang malusog na plano sa diyeta ng vegan ay batay sa paligid ng mga item na kinakain ng aming mga ninuno (kahit na ito ay ibang-iba mula sa isang plano sa diyeta ng Paleo).

Mga prutas
Mga gulay
Mga Beans
Mga Pabango
Mga kalong
Mga Binhi
Buong butil

Ang mga pamalit na pagawaan ng gatas na nakabatay sa halaman at mga kapalit ng karne ay sikat din sa mga tagasunod ng mga vegan diet.

"Ano ang magandang tungkol sa merkado ngayon ay maraming mga kumpanya na magsilbi sa mga diyeta na nakabase sa halaman, na nagbibigay ng pagkakataon sa mga mamimili na tamasahin ang kanilang mga paboritong 'pagkain' sa isang diyeta na vegan. Ang Daiya ay isang masarap na keso na walang pagawaan ng gatas na napakahusay na pagpipilian para sa mga sumusunod sa isang pamumuhay na nakabatay sa planta na nakaligtaan ang pamantayang Swiss, ”sabi ni Batayneh. "At ang mundo ng mga kahalili ng karne ay sumabog mula noong mga araw ng veggie at mga burger ng tokwa. Mula sa tempe, seitan, at naka-text na mga protina ng gulay, maraming mga pagpipilian. "

Habang ang isang malusog na diyeta na vegan ay maaaring tiyak na isama ang mga ito, hinihimok ni Batayneh ang kanyang mga kliyente na vegan na makuha ang karamihan ng kanilang protina mula sa mga pagkaing tulad ng beans at legumes.

Ano ang Mga Limitasyon sa Vegan Diet?

Sa ngayon, malinaw na ang karne ay nasa menu. (Walang isang onsa sa mga hand-paboritong vegan na mga recipe ng hapunan.) Ngunit mayroong ilang iba pang mga item upang pagmasdan kapag nagluluto ka ng vegan o kumakain at sinusubukan na sundin ang isang plano sa diyeta na vegan.

Sinta
Mga Marshmallows
Ang sarsa ng Worcestershire
Ang beer at alak na naproseso sa mga produktong hayop
Tsokolate
Gummy candies
Ang mga suplemento ng Omega-3 na may langis ng isda

Maaari ka Bang Magbahagi ng isang Halimbawang Araw ng Mga Recipe ng Diyeta ng Vegan?

Itinayo namin sa araw na ito ng mga pagkaing diyeta ng vegan na may mata sa balanse ng macronutrient - sa madaling salita, maraming protina at taba - pati na rin ang iba't-ibang. Kung sumusunod ka sa isang tipikal na 2, 000-calorie-a-day diet, bulk up ang mga servings at magdagdag ng isang malusog na vegan dessert pagkatapos ng tanghalian.

Almusal

Mga Ginger-Sesame Oats na may Mushrooms at Charred Green Onions

Tanghalian

Sweet Potato, White Bean Hummus, at Israeli Salad

Meryenda

Chewy Tropical Granola Bar

Hapunan

Lentil, Quinoa, at Baby Kale Bowl

Dessert

Inihaw na Prutas ng Bato na may Saging Ice Cream

Pang-araw-araw na Tally

Kaloriya: 1, 548
Taba: 50 gramo
Protina: 58 gramo
Mga karbohidrat: 226 gramo
Serat: 38 gramo

Dapat ba Akong Subukan ang isang Vegan Diet?

Sa huli, nasa iyo ito.

"Gusto kong hikayatin ang kahit anong paraan ng pamumuhay na nais sundin ng aking mga kliyente, kasama na ang lahat ng mga produktong hayop, ilan sa kanila, o wala sa mga ito. Ang isang malusog na diyeta ay maaaring tiyak na isama ang karne - ngunit maaari rin itong malaya mula dito - at ang isa ay hindi kinakailangan mas malusog kaysa sa iba pa, "sabi ni Batayneh.