Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Patunayan ang Iyong Stress-Out Mind
- 2. Panatilihin ang Notepad sa Iyong nightstand
- 3. Mag-iskedyul ng Isang Oras Na Mamaya upang Ma-Stress Out
- 4. Mag-alok ng Isang Bagay na Iba pa sa Iyong Pag-iisip
- 5. Huwag Magtrabaho sa Kama
- 6. Umalis sa kama kung Hindi ka Natutulog
- 7. Magsanay ng Magandang Kalinisan sa Pagtulog
Alam nating lahat ang pakiramdam - pagod ka mula sa araw at hindi ka makapaghintay na matulog. Habang nagsisimula na ang pagtulog, tatapusin mo ang ginagawa mo at tumungo sa kama. Ngunit, kung gayon, sa sandaling magsimula ka paikot-ikot para sa gabi, nagsisimula ang iyong isip na mag-ramp up. Humiga ka sa kama gamit ang pag-iisip ng iyong isip sa lahat ng bagay sa iyong dapat gawin listahan. Inuulit mo ang mga kaganapan sa araw at nabibigyang diin ang mga darating na bukas. Ano ang talagang kailangan at nais mong gawin ay isara ang iyong utak at makatulog … ngunit paano?
Iniuulat ng American Academy of Sleep Medicine na halos 35 porsyento ng mga Amerikano ang nagdurusa sa hindi pagkakatulog. Kung ang sitwasyong ito ay tunog ng lahat ng pamilyar, hindi ka nag-iisa. Narito ang pitong simpleng mga prinsipyo upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog kapag gumana ang iyong isip.
1. Patunayan ang Iyong Stress-Out Mind
Tandaan na ang alam-ito-lahat ng mag-aaral sa klase na nais sagutin ang bawat solong tanong? Kung hindi niya pinansin at hindi tinawag, ano ang ginawa niya? Itinaas niya ang kanyang kamay na mas mataas, wiggling ito at nagba-bounce sa kanyang upuan o naglalabas ito. Ang hindi pagpansin sa kanya ay naging mas mahirap ang kanyang pakikipaglaban upang marinig. Ang pinakamahusay na paraan para mapangasiwaan ng guro ang sitwasyon ay malumanay na kilalanin at i-redirect siya sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang bagay tulad ng "Molly, nasa bola ka ngayon! Bibigyan ko ng ibang pagkakataon ang ibang tao na mag-chime, bagaman. "
Ang iyong stress na pag-iisip ay katulad ni Molly. Kung mas sinusubukan nating patayin ang ating pagkabalisa, mas mahirap itong pakinggan na marinig. Sa isang pabilog na paraan, ang mga pag-iisip ng stress na iyon ay talagang sinusubukan upang matulungan kaming maging mas mahusay - na alalahanin ang mga mahahalagang bagay at muling pag-iisa o mga foreshadow na sitwasyon upang maaari naming kumilos ng pinakamahusay na paraan hangga't maaari. Tulad ng nababaliw na tunog, kung kinikilala mo ang iyong pagkabalisa sa isip na may pasasalamat at pag-redirect nito mayroon kang isang mas mahusay na pagkakataon ng stress na talagang nagpapatahimik. Salamat sa bahagi ng iyong isip para sa pagsisikap na matulungin at anyayahan ito na magkaroon ng isang upuan at magpahinga. Richard Schwartz, Ph.D., pinasimunuan ang pamamaraang ito na kilalanin ang mga salungat na bahagi ng ating sarili sa kanyang pagsasanay sa therapy at maaari itong gumana ng mga kababalaghan para sa pagkapagod.
Ang 5 Pinakamalalaking Pabula Tungkol sa Pagtulog, Ayon sa mga Siyentipiko
2. Panatilihin ang Notepad sa Iyong nightstand
Kung ang isang nagging pag-iisip ay hindi ka iiwan lang, i-jot ito upang matugunan mo ito bukas. Huwag i-on ang mga ilaw o ganap na umupo upang isulat, alinman. Bigyan ang stress na naisip na ang nawawalang minimum na halaga ng pansin. Mabuti kung ang notepad ay magulo sa baluktot na pagsulat. Ang layunin ay upang masiyahan ang pagkabalisa at bumalik sa negosyo ng pagtulog.
3. Mag-iskedyul ng Isang Oras Na Mamaya upang Ma-Stress Out
Ang lohikal na bahagi ng aming utak ay naka-offline sa huli sa gabi. Samakatuwid, ganap na walang silbi upang mabalisa ang mga nakababahalang pag-iisip sa gabi kapag wala kaming ganap na paggamit ng aming utak na kapangyarihan upang maisaayos at malutas ang problema. Sa halip, mag-iskedyul ng oras sa paglaon upang ma-stress. Sabihin sa iyong sarili na malugod mo ang mga kaisipang iyon bukas ng umaga kung maaari kang maging mas produktibo sa kanila. "Ngayon na ang oras upang makatulog, at bukas sa ganap na 8 ng umaga sa aking pagpunta sa trabaho ay iisipin ko ang lahat ng ito."
Nagpakawala lamang ang Casper ng Isang Gabi sa Gabi na Napatunayan na Makatulong sa Mas Mahusay kang Matulog
4. Mag-alok ng Isang Bagay na Iba pa sa Iyong Pag-iisip
Katulad ng pagsasabi ng "Huwag isipin ang tungkol sa isang lila na elepante" ay iniisip mo lamang tungkol sa, ang pagsasabi sa iyong sarili na huwag mabalisa ang tungkol sa trabaho / buhay sa oras ng pagtulog ay tulad lamang ng kontra. Sa halip, mag-alok ng iba pa upang maakit ang iyong pansin. Ang mahalagang bagay ay tiyakin na nakakaakit ng iyong pansin ang sapat upang mapanatili ang iyong isip mula sa pagala-gala, ngunit gawin itong hindi gaanong pag-iisip na pinapanatili itong gising ka. Inirerekumenda ko ang paggawa ng isang pag-scan sa katawan, isang paboritong kasanayan na kinuha ko mula sa isang klase sa yoga mga taon na ang nakakaraan. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at gumana ang iyong paraan sa iyong katawan, pakiramdam ang bawat bahagi ng katawan nang lubusan at pagpapadala ng pasasalamat at pagpapahinga dito mismo. Nakakatulong na isipin ang isang mainit na ilaw na naglalakbay sa iyong katawan. Gustung-gusto din ng mga bata ang pagsasanay na ito!
5. Huwag Magtrabaho sa Kama
Bagaman nakatutukso na magawa ang trabaho sa ginhawa ng iyong maginhawang kama, huwag. Kapag ginagawa natin ang mga bagay sa kama maliban sa pagtulog, nagsisimula itong lumikha ng isang asosasyon na ang kama ay isang lugar kung saan nagtatrabaho ang ating isip sa halip na ang kama ay isang lugar na ikinulong natin at nakakarelaks.
Kung Bakit Ang Lahat ng Alam Mo ay Nagbibili ng Timbang na Blanket
6. Umalis sa kama kung Hindi ka Natutulog
Huwag panoorin ang orasan, ngunit kung hindi ka makatulog pagkatapos ng tungkol sa 15-30 minuto o nakakakuha ka ng pakiramdam na ikaw ay malawak na gising, bumalik sa kama. Oo, mas magiging pagod ka bukas, ngunit sa katagalan ay makakakuha ka ng mas mahusay na pagtulog. Bakit? Dahil kapag nanatili ka sa kama kapag hindi ka natutulog ang iyong isip ay magsisimulang iugnay ang kama sa pagkagising. Maaari mong sabihin sa iyong sarili na hindi bababa sa nagpapahinga ka, ngunit ang pahinga ay ang bersyon ng basura ng pagkain ng basura. Ito ay nararamdaman na ito ay mas mahusay kaysa sa wala, ngunit kung ikaw ay gasolina ang iyong sarili sa basura ikaw ay tatakbo sa mga problema. Ang dalubhasa sa pagtulog na si Michael Perlis, Ph.D., ay nagtalo na kapag umiiwas kami sa paghiga sa kama na "nagpapahinga, " natututo ang ating mga katawan na makakuha ng mas mataas na kalidad na pagtulog.
7. Magsanay ng Magandang Kalinisan sa Pagtulog
Alam mo na ang mga pangunahing kaalaman ng mahusay na kalinisan sa pagtulog ngunit marahil ay hindi mo ito pagsasanay sapagkat sinubukan mo at hindi nila nagtrabaho. Ang kalinisan sa pagtulog nang nag-iisa nang wala ang mga panukala sa itaas ay hindi gagana, ngunit ito ay isang kritikal na sangkap lamang ng magandang kalusugan sa pagtulog. Gupitin ang caffeine pagkatapos ng 2 pm, lumikha ng isang oras ng pagtulog, panatilihing komportable at cool ang iyong silid-tulugan, panatilihing libre ang iyong pagtulog mula sa ilaw at ingay, at manatili sa iyong telepono at laptop nang hindi bababa sa 30 minuto bago ka matulog.
Bagaman halos lahat ng may sapat na gulang ay nakikipagpunyagi sa mga walang tulog na gabi sa isang punto o sa iba pa, ang pagpapatupad ng mga simpleng tip na ito ay maaaring mabilis at mabisang mapabalik ang iyong mga gawi sa pagtulog at maiiwasan ang talamak na hindi pagkakatulog sa pag-unlad.
