Tilapia pasta | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 8 ounces tuyong linggin
• 12 ounces fresh o frozen tilapia flillets, lasaw kung nagyelo
• ⅛ kutsarang asin
• ⅛ kutsarita lupa itim na paminta
• 2 kutsara ng langis ng oliba
• 1 tasa pino ang tinadtad na sibuyas (1 malaki)
• 1 8 onsa fennel bombilya, binalot, cored at tinadtad (1 tasa)
• 1 kutsara ng tinadtad na sariwang bawang (6 cloves)
• 1 kutsara caper
• 1 kutsarang pinatuyo ang panimpla ng Italyano
• 1 14.5 onsa ay maaaring diced kamatis (undrained)
• 1 8 onsa ay maaaring sarsa ng kamatis
• 1 kutsara ang naagaw ng sariwang flat-leaf Italian perehil

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Magluto ng pasta ayon sa mga direksyon ng package. Alisan ng tubig, paglalaan ng 1/4 tasa ng tubig sa pagluluto. Itabi ang pasta at tubig. Samantala, ang mga isda ng panahon na may asin at paminta. Sa isang napakalaking kasanayan init init 1 kutsara langis sa medium-high heat. Magdagdag ng tilapia. Magluto ng mga 6 na minuto o hanggang sa madali nang mabilis ang mga isda kapag nasubok gamit ang isang tinidor. Alisin ang isda at itabi.

• Hakbang 2

  Magdagdag ng natitirang 1 kutsara ng langis sa kasanayan. Magdagdag ng sibuyas at haras. Lutuin at pukawin ang 5 minuto o hanggang malambot. Gumalaw sa bawang, mga caper, at panimpla ng Italya; lutuin at pukawin ang 1 minuto pa. Gumalaw sa hindi nalinis na mga kamatis, sarsa ng kamatis, at nakalaan ng pasta na tubig. Dalhin sa kumukulo. Pakuluan ng malumanay, walang takip, sa loob ng 8 minuto, pagpapakilos paminsan-minsan. Tanggalin mula sa init. Gumalaw sa pasta at isda, pagpapakilos upang masira nang bahagya ang mga isda. Budburan ng perehil.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 283 calories, (1 g saturated fat, 1 g polyunsaturated fat, 4 g monounsaturated fat), 28 mg kolesterol, 458 mg sodium, 39 g carbohydrates, 4 g fiber, 5 g sugar, 18 g protein.