10 Mga Gawi para sa isang malusog na buhay | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Sa paraang kumain, iyon ay. Ituon ang iyong mga pagkain sa paligid ng buong butil, prutas at veggies, legumes, at nuts; magkaroon ng mataba na isda tulad ng salmon ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo; at limitahan ang pulang karne sa isang beses sa isang linggo. "Ang isang diyeta na istilo ng Mediterranean ay nagpapababa sa panganib ng parehong sakit sa puso at diyabetis, marahil dahil napakataas sa polyphenols at 'good' monounsaturated fats, " sabi ni Michael Roizen, MD, punong kawani ng wellness officer sa Cleveland Clinic. Ang isang pag-aaral sa Harvard na inilathala noong Pebrero ay natagpuan na ang mga tao na sumunod sa isang diyeta sa Mediterranean ay mayroong isang 43 porsiyento na mas mababang panganib ng pagkakaroon ng timbang at isang 35 porsiyento na mas mababang peligro ng pagbuo ng metablic syndrome (isang kondisyon na nagpapataas ng panganib ng parehong uri ng 2 diabetes at sakit sa puso).

2. Ehersisyo upang maiwasan ang Brain Drain

Alalahanin nang mas mababa ang mga taon? Hindi mo iniisip ang mga bagay: Ang iyong memorya ay tumanggi ng tungkol sa 2 porsyento bawat bawat dekada dahil ang iyong hippocampus (ang bahagi ng iyong utak na nag-iimbak ng mga alaala) na literal na napapaliit. Ngunit maaari mo ring ang patlang sa paglalaro sa pamamagitan ng pagsunod sa regular na ehersisyo, sabi ng neurologist na si Majid Fotuhi, MD, Ph.D., direktor ng NeurExpand Brain Center, at may-akda ng Boost Your Brain. "Ang isang ikatlong bahagi ng iyong utak ay binubuo ng mga daluyan ng dugo, kaya't naiisip na ang iyong pisikal na fitness ay nakakaapekto sa iyong utak sa kalusugan, " sabi ni Fotuhi. "Ipinapakita ng pananaliksik na pagkatapos ng isang taon na programa ng ehersisyo, ang laki ng hippocampus ay nagdaragdag ng halos 2 porsyento, na epektibong binabaligtad ang pagkawala ng utak na may kaugnayan sa edad."

3. meryenda sa Madilim na Tsokolate, Tsaa, at Berry

Ang trio na ito ay partikular na mayaman sa mga flavonoid, at ang isang pag-aaral na ginawa sa UK ng halos 2, 000 malusog na kababaihan ay nagpapakita na ang mga may pinakamataas na flavonoid intake ay may mas mababang antas ng paglaban ng insulin, isang nauna sa diyabetes. Ano pa, ang mga flavonoid ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga, na nauugnay sa isang host ng mga sakit kabilang ang cancer, sabi ng endocrinologist na si Florence Comite, MD Tea at berry ay hindi mapahamak sa iyong malusog na pagsisikap sa pagkain, ngunit panatilihing suriin ang tsokolate. Maghanap ng mga bar na hindi bababa sa 70 porsyento na cacao, at naglalayong kumain ng hindi hihigit sa isang onsa, (karaniwang isang maliit na parisukat) araw-araw.

4. Huwag Umupo sa Iyong Duff

Kung mas nakaupo ka, mas malaki ang panganib sa iyong kalusugan - kahit na regular kang tumama sa gym. Kaso sa puntong: Ang isang pag-aaral sa University ng Kansas State University na nai-publish noong nakaraang taon ay natagpuan na ang mga kalalakihan na nakaupo nang higit sa apat na oras sa isang araw ay mas malamang na mag-ulat ng pagkakaroon ng isang talamak na sakit tulad ng cancer, diabetes, sakit sa puso, o mataas na presyon ng dugo. "Ang isang teorya ay ang pag-upo sa mahabang panahon ay binabawasan ang daloy ng dugo sa utak at puso, " sabi ni David Katz, MD, Ph.D., ng Yale Prevention Research Center.

5. Kumuha ng isang Technology Time-Out

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-plug sa 24/7 ay nai-stress sa amin: "Kung sapilitan mong suriin ang e-mail, mas malamang na mag-usap ka tungkol sa mga isyu na may kaugnayan sa trabaho, at hindi ka nakakonekta sa harapan ng pamilya at mga kaibigan, "sabi ni Bruce Rabin, MD, Ph.D., director ng Healthy Lifestyle Program sa University of Pittsburgh. Sa katunayan, ipinapakita ng mga pag-aaral ang mga taong nag-surf sa Web at / o teksto sa loob ng dalawang oras bago mag-ulat ang oras ng pagtulog ng mas mataas na antas ng stress kaysa sa mga nag-i-out sa labas ng cybersphere.

6. Kainin ang Iyong Madilim na berdeng Gulay na Mga Gulay Araw-Araw

Ang spinach, kale, chard, at iba pang mga berdeng gulay ay may pinakamataas na halaga ng lutein at zeaxanthin, dalawang antioxidant na ipinapakita ng mga pag-aaral na pinoprotektahan ang iyong mga mata laban sa mga sakit tulad ng mga katarata o macular na pagkabulok. "Mukhang protektahan nila ang iyong mga mata mula sa nakakapinsalang mga sinag ng UV, " sabi ng nutrisyonista na si Elizabeth Somer, MA, RD, may-akda ng Age-Proof Your Body . Ang iba pang magagandang mapagkukunan ay kinabibilangan ng mga yolks ng itlog, mais, orange na paminta, kiwi, ubas, at zucchini.

7. Kunin ang isang Sukat ng Tape at Suriin ang Iyong Payat

"Ito ay hindi tungkol sa BMI ngayon - ang lahat ng muling pagsusuri ngayon ay nagpapakita na ang pinakamalaking panganib sa kalusugan ay ang taba ng tiyan, " sabi ni Pamela Peeke, MD, MPH, katulong na propesor ng klinikal ng gamot sa University of Maryland. Upang mapanatiling mababa ang peligro ng sakit, sinabi ng mga eksperto na isang pagsukat ng sa ilalim ng 35 pulgada para sa mga kababaihan at 40 pulgada para sa mga kalalakihan. Napag-alaman ng pananaliksik na ang mga kababaihan na may mga waists na higit sa 37 pulgada ay may 80 porsyento na mas mataas na peligro ng iba't ibang mga kondisyon, kabilang ang sakit sa puso at kanser. Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang iyong numero: Regular na ehersisyo - sa isip, 45 minuto ng masiglang aerobic na aktibidad ng tatlong beses sa isang linggo, at tatlong 15-to-20-minuto na sesyon ng pagsasanay sa paglaban.

8. Isaalang-alang ang Multivitamin

"Ginamit ng mga doktor ang mga ito na magrekomenda sa kanila ng carte blanche, ngunit pagkatapos ay natanto namin na hindi kinakailangang tama para sa lahat, " sabi ni Katz. At iminungkahi ng ilang mga pananaliksik na maaaring magkaroon ng mga sagabal: Halimbawa, ipinakita ng Pag-aaral sa Kalusugan ng Kababaihan ng Iowa na ang mga kababaihan na kumuha ng multivitamin ay nahaharap sa isang mas mataas na peligro ng kamatayan kaysa sa mga hindi. Hangga't kumain ka ng isang balanseng diyeta na may timbang na hindi bababa sa limang servings ng prutas at gulay araw-araw, malamang na pagmultahin ka, sabi ni Katz. Kung hindi mo mai-swing ang lima, subukan ang isang buong suplemento na batay sa pagkain, na isang pulbos na tumutok sa mga prutas, veggies, at buong butil. Sa ganoong paraan, makakakuha ka ng mga pagkaing malapit sa kanilang likas na estado, pati na rin ang mga antioxidant at sustansya na hindi matatagpuan sa isang multi.

9. … Ngunit Kunin ang Iyong Vitamin Ds at Omega-3s

Halos 60 porsiyento sa amin ay may mababang antas ng bitamina D, natagpuan ang pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral, at na-link sa isang mas mataas na peligro ng maraming mga sakit. Sa iyong susunod na pag-checkup, subukan ang iyong mga antas upang malaman mo kung magkano ang D na kailangan mong gawin. Habang makakakuha ka ng ilang D mula sa mga pagkain, karaniwang hindi sapat: Tatlong ounces ng salmon ay may 447 IU, isang tasa ng pinatibay na OJ tungkol sa 137, at isang tasa ng nonfat milk tungkol sa 115. Dahil ang bitamina D ay natutunaw sa taba, natututuhan ng mga eksperto na kumuha ito sa isang pagkain na naglalaman ng taba, perpekto ang pinakamalaking pagkain sa araw. Dapat mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng mga omega-3 fatty acid dahil ang pananaliksik ay naka-link sa mga ito sa napakaraming mga pangunahing benepisyo, mula sa isang mas mababang peligro ng sakit sa puso at kanser sa isang mas mahusay na kalagayan. "Inirerekumenda ko ang mga suplemento ng krill na langis, na may posibilidad na madali sa tiyan, " sabi ni Katz.

10. Huwag Pawisin ang Iyong Pag-inom ng Tubig

Habang ang tubig ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ang mabuting balita ay hindi mo kailangang mag-sklep ng isang bote ng tubig sa lahat ng dako. "Mayroong madalas na paulit-ulit na pamantayan upang uminom ng walong baso ng tubig araw-araw, ngunit hindi malinaw kung saan nanggaling, " sabi ni Stanley Goldfarb, MD, propesor ng gamot sa University of Pennsylvania. Sa pagsusuri ng Goldfarb ng 27 na pag-aaral, wala siyang nahanap na pananaliksik upang suportahan ang pag-aangkin na ang pagpilit sa mas maraming tubig kaysa sa uminom ka ng normal na pag-flushes ng iyong katawan ng mga lason, nagpapabuti sa tono ng balat, o tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. "Hayaan ang uhaw na maging gabay mo, " sabi ni Goldfarb. "Kung ikaw ay malusog, walang dahilan na uminom ng labis na tubig." Gayundin, ang mga prutas at veggies, iced coffee, at tsaa ay makakatulong sa iyo na mag-hydrate. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kung mayroon kang caffeine na regular, inaayos ang iyong katawan, at wala itong makabuluhang diuretic na epekto.