Ang pinalamig na manok na may sarsa ng kamatis | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• Nonstick cooking spray
• 1 6 onsa karton plain Greek yogurt
• 2 kutsarang honey
• 2 ½ tasa ng mga natuklap ng mais, coarsely durog
• ½ tasa ng basil dahon, kinuha
• 4 walang balat, walang balahibo na halves ng dibdib ng manok, gupitin ang crosswise sa 8 piraso
• Asin
• Ground black pepper
• Ang 1 14.5 onsa ay maaaring litson ng mga kamatis na may sunog na may bawang, hindi natunaw
• 2 kutsarang Worcestershire sauce
• Sariwang Basil (opsyonal)

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Painitin ang hurno hanggang 425 ° F. Banayad na amerikana ang isang baking sheet na may cooking spray; itabi.

• Hakbang 2

  Sa isang mababaw na ulam pagsamahin ang yogurt at honey. Sa isa pang mababaw na ulam pinagsama ang mga natuklap ng mais at kalahati ng basil. Ayusin ang mga piraso ng manok sa isang tray; takpan na may plastik na pambalot. Pound lightly sa flat side ng isang meat mallet upang gumawa ng mga piraso ng pantay na kapal. Pagwiwisik ng manok na may asin at paminta. Itusok ang manok sa pinaghalong yogurt sa mababaw na ulam upang mag-coat at pagkatapos ay ang halo ng flake ng mais. Ilagay sa inihandang baking sheet. Maghurno ng 15 hanggang 18 minuto o hanggang sa ang manok ay malutong at ginintuang nasa labas at walang kulay rosas sa loob.

• Hakbang 3

  Samantala, para sa sarsa ng kamatis, sa isang maliit na kasirola ay pinagsama ang mga hindi natunaw na kamatis, ang sarsa ng Worcestershire, at ang natitirang basil. Lutuin at pukawin ang medium-low heat hanggang sa pinainit.

• Hakbang 4

  Spoon tomato gravy sa paghahatid ng mga plato; tuktok sa manok. Kung ninanais, palamutihan ng karagdagang basil.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Paghahatid: 301 calories, (3 g puspos na taba, 80 mg kolesterol, 634 mg sodium, 32 g carbohydrates, 3 g fiber, 14 g asukal, 30 g protina.