Malutong na manok tenders na may cauliflower mash | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• Nonstick cooking spray
• 2 tasa na naka-pack na dahon ng cilantro at mga tangkay (mga 2 3/4-oz.)
• 2 cloves bawang, peeled
• 2 kutsara ng langis ng oliba
• 2 kutsarang juice ng dayap
• 1 maliit na kuliplor sa ulo (1 1/4 lbs.), Cored at tinadtad (3 tasa)
• 1 malaking Yukon gintong patatas (10 oz.), Peeled at diced
• ½ kutsarita ground cumin
• ¾ kutsarang asin
• ½ tasa ng simpleng yogurt
• ⅔ tasa ng cornmeal
• ⅛ kutsarita lupa itim na paminta
• 8 na manok ng dibdib ng tenderloins (14 ounces total)
• Mga dahon ng Cilantro (opsyonal)

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Painitin ang oven hanggang 400 ° F. Magpahid ng isang baking sheet na may nonstick cooking spray; itabi. Ilagay ang cilantro, bawang, langis, at katas ng dayap sa isang blender. Takip; timpla hanggang makinis. Itabi.

• Hakbang 2

  Ilagay ang cauliflower at patatas sa isang 4-qt. Olandes na oven. Magdagdag ng sapat na tubig upang matakpan. Dalhin sa kumukulo; bawasan ang init. Kumulo, natatakpan, 20 hanggang 25 minuto o hanggang sa malambot. Alisan ng tubig at bumalik sa palayok, inilalaan ang 1/4 tasa ng likido sa pagluluto. Magdagdag ng nakalaan na likido, kumin, at 1/2 tsp. ng asin sa halo ng cauliflower; mash ng isang patatas mashi. Lutuin at pukawin ang medium-low heat hanggang sa pinainit.

• Hakbang 3

  Samantala, ilagay ang yogurt sa isang mababaw na ulam. Sa isa pang mababaw na ulam pukawin ang cornmeal, ang natitirang 1/4 tsp. asin, at paminta sa isa pang mababaw na ulam. Itusok ang manok sa yogurt at pagkatapos ay alikabok na may halo ng cornmeal sa amerikana. Ayusin ang inihandang baking sheet. Maghurno ng 15 hanggang 20 minuto o hanggang sa hindi na kulay rosas (165 ° F).

• Hakbang 4

  Ihatid ang manok na may cauliflower mash at tuktok na may cilantro pesto. Palamutihan ng karagdagang cilantro, kung nais.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 305 calories, (2 g saturated fat, 1 g polyunsaturated fat, 6 g monounsaturated fat), 65 mg kolesterol, 749 mg sodium, 27 g carbohydrates, 3 g fiber, 4 g sugar, 26 g protein.