Mag-ingat sa iyong kalusugan - ngayon. Narito kung paano:
Magdagdag ng kaunting timbang. Kung hindi ka pa nakakakuha ng bigat ng kamay, simulan ngayon. Karamihan sa pagkawala ng lakas na binansagan namin ang pagtanda ay talagang resulta ng pag-abuso, tala ng Lawrence Golding, Ph.D., direktor ng laboratoryo ng physiology ng ehersisyo sa University of Nevada, Las Vegas. Upang manatiling malakas (at mapanatili ang mga buto), mag-iskedyul ng pagsasanay araw-araw, alternating mga grupo ng kalamnan.
Kumain ng higit pa, kumita ng mas kaunti. Simulan ang hapunan sa pamamagitan ng pagkain ng isang malaking salad na may inspirasyon sa Mediterranean. Makakakuha ka ng mas kaunting mga calorya sa pangkalahatan kaysa sa kung nilaktawan mo ang starter, sabi ni David L. Katz, MD, ng Yale University School of Medicine. Paghaluin ang iba't ibang mga gulay na may isang bahaghari ng mga gulay (pulang ubas na mga kamatis, karot, dilaw na kampanilya), itaas ito ng isang maliit na langis ng oliba at isang splash ng balsamic suka, at magiging maayos ka sa iyong pagpupulong sa inirerekomenda ng USDA araw-araw na paggamit ng mga prutas at veggies, ngayon hanggang siyam na servings.
Buuin ang iyong mga buto. Maaaring gusto mo ng gatas, ngunit tumatagal ng limang baso upang maabot ang 1, 500 mg araw-araw na target ng calcium para sa mga babaeng post-menopausal (1, 200 mg para sa mga babaeng premenopausal). Karamihan sa atin ay miss ang marka. Sa katunayan, sinabi ng isang ulat na sa malapit na hinaharap, kalahati ng lahat ng mga Amerikano na higit sa 50 ay nasa panganib para sa mga bali. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa calcium ay isang mahusay na pagsisimula, ngunit baka gusto mong kumuha ng isang suplemento ng 1, 000 mg na calcium, sabi ni Elizabeth Dupuis, MD, ng Boston University School of Medicine. Iba pang mga pagpipilian: Chew sa Tums o Viactiv na mga parisukat ng kaltsyum, o gawin ang latte na isang doble (mababang taba na gatas, hindi espresso). Huwag kalimutan ang mga mapagkukunang nondairy tulad ng spinach at arugula.
Suriin ang iyong pustura. Magprograma ng isang oras-oras na paalala sa iyong computer o personal na digital na katulong upang hilahin ang iyong abs at bumalik ang iyong mga balikat. Ang pagdulas ay maaaring maging sanhi ng pag-igting ng kalamnan, pagkapagod, at kahit na sakit.
Maging aktibo. Mag-iskedyul ng katamtaman na pag-eehersisyo aerobic na pag-eehersisyo, tulad ng paglalakad o isang klase ng hakbang, na tumagal ng hindi bababa sa isang minuto para sa bawat kaarawan na iyong ipinagdiriwang. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control (CDC) ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw para sa pangkalahatang kalusugan, ngunit para sa pagbaba ng timbang o kahit na pagpapanatili, kinakailangan ang mas maraming oras. Gumawa ng kalahating oras na iyong linya ng simula, hindi limitahan. Ang pagtatrabaho hanggang 60 o 90 minuto ay nagpapahintulot sa iyo na isama ang kakayahang umangkop at pagsasanay ng lakas sa iyong nakagawiang, sabi ni Wojtek Chodzko-Zajko, Ph.D., pinuno ng kinesiology sa University of Illinois sa Urbana-Champaign.
Ang isang mas maligaya na humahantong sa isang malusog sa iyo. Sa linggong ito, isama ang anim na mga mahusay na diskarte sa pakiramdam sa iyong gawain.
Kulayan ang iyong sarili masaya. Ihiwalay ang mga watercolors at iwaksi ang mga blues: Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2004 na ang mga tao na gumawa ng isang bagay na malikhaing bawat linggo ay gumagawa ng mas kaunting mga pagbisita sa doktor, kumuha ng kaunting gamot, at iulat ang mas kaunting pagkalungkot kaysa sa mga hindi nakikibahagi sa kanilang artsy side. Mag-sign up para sa isang klase, o sumali sa isang singing club o isang pangkat ng teatro. Ang bahagi ng benepisyo ay nagmula sa aspetong panlipunan ng mga aktibidad ng pangkat, at, para sa solo pursuits, isang pakiramdam ng indibidwal na kasanayan, ayon kay Gene D. Cohen, Ph.D., direktor ng George Washington University's Center on Aging, Health, at Humanities .
Magsanay ng kapayapaan. Ang isang lingguhang sesyon ng pagbabawas ng stress ay maaaring magpakalma sa iyo at panatilihing mababa ang presyon ng iyong dugo. Mahigit sa isang dosenang mga pag-aaral ang natagpuan na ang mga taong dumalo sa mga serbisyo sa relihiyon at / o may mga pribadong relihiyosong ritwal ay nakakuha ng mga benepisyo sa kalusugan.
Mag-ehersisyo ang iyong optimismo. Ibaluktot ang iyong kalamnan sa kaligayahan: Gumawa ng isang listahan ng lahat na iyong pinasasalamatan o tumingin sa mga litrato ng bakasyon. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang mga pasyente sa puso - at tandaan, ang sakit sa cardiovascular ay ang No 1 na pumatay ng mga kababaihan - na sa tingin ay positibo ay 20 porsiyento na mas malamang na buhay pa kaysa sa isang dekada mamaya kaysa sa mga taong may kabuluhan.
Pagkasyahin sa isda. Kumain ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang mapalakas ang iyong puso sa kalusugan at matiwas ang pagkalungkot. Ang mga matabang isda tulad ng mackerel, salmon, at sardinas - lahat ng mataas sa omega-3 fatty acid - ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Pag-usapan ito. Ang mga madalas na puso-sa-puso sa isang tao ay nagbibigay sa iyong utak ng tulong at pagbutihin ang iyong pagtulog.
Tratuhin ang iyong sarili. Ang isang tatlong-beses-isang-linggo na paggamot ay maaaring makatulong sa iyong puso. Ang mga flavanol sa tsokolate ay nagpoprotekta laban sa sakit sa cardiovascular sa parehong paraan tulad ng aspirin, ngunit may mas kaunting potensyal (at, ipinagkaloob, mas maraming kaloriya). "Ang mga mas madidilim na tsokolate ay may maraming mga flavanols kaysa sa tsokolate ng gatas, " sabi ni Debra Pearson, Ph.D., associate professor ng nutrisyon sa University of Wisconsin-Green Bay.
Mula sa kasiyahan sa isang art exhibit hanggang sa isang gabi upang magboluntaryo, alagaan ang iyong sarili pagkatapos ng 40 ay maaaring maging masaya. Narito ang mga bagay na mabuti para subukan sa buwan na ito:
Maging isang vulture culture. Para sa tiket sa isang mas mahabang buhay, magtungo sa isang museyo, gallery ng sining, o konsyerto. Sa isang siyam na taong pag-aaral ng higit sa 12, 000 katao, ang mga madalas kumuha ng mga kulturang pang-kultura ay nabuhay nang mas mahaba kaysa sa mga bihirang ma-patronize ang sining. Bakit? Ang mga hangarin sa kultura ay maaaring makagawa ng mga hormone na mapalakas ang pag-andar ng immune, natagpuan ang may-akda ng pag-aaral na si Lars Olov Bygren, MD, Ph.D., ng Umea University sa Sweden.
Kumuha ng stock. Huwag maghintay para sa Enero na gumawa ng mga resolusyon. "Sa pagsisimula ng bawat buwan, tingnan muli kung ano ang iyong ginagawa at tingnan kung ano ang kailangang pagbutihin, " sabi ni Elizabeth Dupuis, MD. Halimbawa, kung bihira ang dalang gym bag mo sa gym, marahil kailangan mong ayusin ang iyong mga plano - makakuha ng isang lingguhang laro ng tennis na sumali o sumali sa isang grupo ng paglalakad.
Ipasok ang iyong sarili. Kailan ang huling oras na mayroon kang tunay na araw - isang buong araw? Hindi bababa sa isang beses sa isang buwan, mag-iskedyul ng isang bloke ng oras na para lamang sa iyo. Isaalang-alang ang appointment na hindi mabagal. "Ang mga kababaihan ay mabilis na sumuko sa kanilang personal na oras, habang ang mga kalalakihan ay protektahan ang racquetball night sa mga lalaki kahit na ano, " sabi ni Pamela Peeke, MD, katulong na propesor ng gamot sa University of Maryland.
Suriin ang iyong mga checkup. Mga kababaihan, malamang na gumawa ka ng taunang paglalakbay sa gynecologist at mag-iskedyul ng isang taunang mammogram, ngunit binabalewala mo ba ang iba pang mahalagang mga pagsusuri sa kalusugan, tulad ng presyon ng dugo, pag-andar ng teroydeo, paningin, at kalusugan ng ngipin? Gayundin, ang bawat isa ay kailangang magdagdag ng mga screenings para sa kolesterol (magsimula sa 45), diabetes (lalo na kung mayroon kang mataas na kolesterol o mataas na presyon ng dugo), at cancerectectal cancer (magsimula sa 50). Huwag planuhin ang lahat ng iyong mga pagsubok para sa Enero (ang mga mabuting hangarin ay punan ang mga naghihintay na silid) o Disyembre (upang maibawas ang iyong paggastos sa kalusugan). Gumawa ng isa bawat buwan upang makumpleto mo ang listahan sa pagtatapos ng taon.
Boluntaryo. Bawat buwan, gumawa ng hindi bababa sa isang gawa ng kawanggawa, tulad ng pag-boluntaryo sa isang sopas na kusina o pagsali sa isang 10K para sa kamalayan ng kanser sa suso at pagtataas ng pondo. Hindi lamang ang pagtulong sa iba na maging mabuti, ang mga taong boluntaryo ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga hindi.
Ngayong taon, bakit hindi magplano ng bakasyon? Mabuti para sa iyong puso!
Kumuha ng isang tunay na bakasyon. Natuklasan ng mga siyentipiko sa State University of New York sa Oswego na ang mga tao na kumuha ng tunay na bakasyon (at hindi lamang ng ilang araw upang linisin ang garahe o bisitahin ang mga in-law) ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon ay halos 30 porsiyento na mas malamang sa mamatay sa sakit na cardiovascular sa susunod na dekada kaysa sa mga nakakulong sa kanilang mga mesa.
Mag-host ng isang malaking bash o isang maliit na pagtitipon ng mga kaibigan. Ang suporta sa lipunan ay mabuti para sa utak. "Ang pagkakaroon ng isang social network ay ang pinakamahusay na prediktor ng kalusugan ng cognitive sa pagtanda, " sabi ni Lawrence Katz. "Ang hindi mapag-aalinlangang hamon sa utak, at walang higit na hindi mahuhulaan kaysa sa ibang mga tao."
Masiyahan sa iyong mga tagumpay. Ipagdiwang ang iyong malusog na hinaharap. Minsan sa isang taon, pagnilayan kung ano ang gumagana sa iyong buhay at kung ano ang hindi. Iwaksi ang pag-iisip na ang ilang kaganapan sa hinaharap (isang bagong trabaho, tahanan, o interes sa pag-ibig) ang magiging susi sa kaligayahan. Ngayon, gumawa ng isang nais at sumabog ang kandila.
