Kung kailangan mong mag-jot down ng isang listahan ng mga pagkaing dapat na isama sa isang malusog na diyeta, ang mga pagkakataon ay gusto mong masira ang mga mabubuting pagpipilian tulad ng inihaw na manok, salmon, blueberries, brown rice, broccoli, at kale. At gusto mong ganap. Ang pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng karamihan sa mga gulay, prutas, buong butil, at sandalan ng protina habang ang pagkakaroon ng mas mababa sa 15 g saturated fat at 1, 500 mg sodium sa isang araw ay ang surest na paraan upang makita ang bilang sa pagbagsak ng scale - at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Ngunit paano kung sinabi namin sa iyo na ang mga cookies at bacon ay pinahihintulutan din minsan? "Kung sobrang mahigpit ka sa iyong diyeta, praktikal na ginagarantiyahan mo ang isang pag-aalsa sa hinaharap, " sabi ni David Katz, MD, na nagtatag ng direktor ng Yale University's Prevention Research Center at may-akda ng bagong libro na Proyekto ng Sakit. "Palagi kang maramdaman na naghihirap ka, at ang tukso ay magiging mas malakas kaysa sa iyong kagustuhan, na inilalagay ka sa peligro para sa isang pag-aalangan."
Sa katunayan, ang kamakailang pananaliksik mula sa Skidmore College ay nagpakita na ang mga tao sa isang plano sa pagbaba ng timbang na "nanloko" - alinman sa isang beses sa isang linggo o kaunti araw-araw - nawawalan pa rin ng isang makabuluhang halaga ng timbang at taba sa katawan. Halimbawa, sa isang apat na buwang pag-aaral, ang mga dieter na gumagamot sa kanilang sarili araw-araw ay nawala ang 12 pounds at 4 porsyento ng taba ng kanilang katawan. At pagkaraan ng isang taon, karamihan ay nagpapanatili ng pagkawala. "Ang pagbibigay ng pagkakataon sa mga tao na magpakasawa ay tinitiyak sa kanila na OK na magbigay sa tukso minsan, na tumutulong sa kanila na manatili sa malusog na mga pagpipilian sa halos lahat ng oras, " paliwanag ng propesor na si Paul Arciero, ang nangungunang may-akda sa pag-aaral at direktor ng Human Nutrisyon at Metabolismo Laboratory sa Skidmore College.
Impostor sa isang diyeta at mawawala pa rin ang timbang? Ito ay halos napakabuti upang maging totoo, ngunit ang isang sinusukat na diskarte ay nangangahulugang maaari kang magkaroon ng iyong cake at kumain din ito. Suriin ang aming mga alituntunin upang magawa mo ito ng tamang paraan.
1. Magkaroon ng isang plano sa laro. Gumawa ng isang patakaran tungkol sa kung gaano kadalas maaari kang magpakasawa. Halimbawa, pahintulutan ang iyong sarili na kumain ng mga pritong minsan lamang sa isang linggo, sabi ni Carolyn O'Neil, RD, may-akda ng The Slim Down South Cookbook. Sa ganoong paraan ay makaramdam ka ng kontrol, at kapag mayroon kang paggamot, hindi ka makakasala.
2. Gawing kontrolin ang bahagi ng isang walang-brainer. "Maaaring maging mabisa sa pagbili ng isang lalagyan na halaga ng mga maliit na sako ng mga chips, ngunit ginagawang mas madali ang paraan upang patuloy na bumalik para sa higit pa, " sabi ni David Grotto, RD, may-akda ng Ang Pinakamagandang bagay na Maaari mong Kainin. "Magbayad ng kaunti pa para sa mga indibidwal na nakabahaging meryenda (maaari mong makita ang mga ito nang maramihan sa mga tindahan ng pakyawan), at hindi ka mahihikayat na gumana sa pamamagitan ng isang buong bag."
3. Panatilihin ang mga pagkaing mag-trigger sa malayo, malayo. "Karamihan sa mga tao ay may hindi bababa sa isang pagkain na hindi nila mapigilan ang pagkain, " sabi ni Cheryl Forberg, RD, may-akda ng Flavor First at ang chef at nutrisyunista para sa The Biggest Loser. "Alisin ang tukso sa pamamagitan ng paglaon ng ilang sandali at pag-isipan kung ano ang iyong mga kahinaan. Magpasya pagkatapos at doon na huwag i-stock ang mga item sa iyong bahay."
4. Maging kasalukuyan. "Kapag nagpapasawa ka sa isang espesyal na paggamot, talagang masarap ito, " sabi ni Forberg. "Huwag makipag-usap sa telepono o magbasa ng isang libro habang nagsusumamo ka; ipinakita ng mga pag-aaral na kumakain ang mga tao kapag ginulo sila."
5. Maging mapili. "Kilalang ipinayo ni Coco Chanel na dapat mong alisin ang hindi bababa sa isang accessory bago umalis sa bahay. Gumamit ng parehong pilosopiya ng fashion kapag nagpaplano ng isang pagkain ng cheat, " sabi ni O'Neil. "Kung nais mo ang isang bacon cheeseburger, cheese fries, at isang milkshake, laktawan ang isa o dalawa upang hindi ka lumalakad." Halimbawa, gawin ang cheeseburger ngunit magkaroon ng isang order ng laki ng bata ng fries at laktawan ang milkshake.
6. Pumili ng matamis o maalat - hindi pareho. "Ang sentro ng gana sa iyong utak ay tumutugon nang nakapag-iisa sa iba't ibang mga lasa, " sabi ni Katz. "Kaya't kapag mayroon kang isang bagay na matamis sa isang bagay na maalat, hahayaan ka ng iyong utak na kumain ng mas marami bago ka makaramdam ng nasiyahan. Kung ihalo mo ang dalawa, magtatapos ka ng higit na kapalit."
7. Putulin ang idinagdag na asukal at sodium. "Kapag kumakain ka ng mga pagkaing may asukal at maalat sa buong araw, nangangailangan ng maraming sosa at asukal para sa iyong utak upang irehistro ang mga panlasa na iyon, " sabi ni Katz. "Ngunit kung gupitin mo ang labis na mga sweetener o sodium sa iyong hindi pagkain na pagkain, hindi ka na kakain ng maraming mga chips o cookies upang makarating sa maligayang lugar na iyong naramdaman tulad ng pagtrato mo sa iyong sarili."
8. Bumalik sa ASAP. Huwag hayaang maging isang madulas na slope ang iyong splurge. "Ang nais mong iwasan ay ang pagkain ng isang hindi malusog na bagay at pagkatapos ay sabihin sa iyong sarili, Oh, well, ang buong araw ay nasira kaya't maaari ko ring mapanatili ang pagkaligalig at magsimula nang sariwa sa umaga, sabi ni Forberg. Post-treat, get back back on ang kariton at magpatuloy sa iyong normal na malusog na pagkain at ehersisyo na gawi.
