Ginger-spiced na manok | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 4 na medium na walang balat, walang balahibo na halves ng dibdib ng manok (mga 1 libong kabuuang)
• 4 na berdeng sibuyas, pinong tinadtad
• ½ tasa ng orange juice
• 1 kutsara ng asukal na asukal
• 1 kutsara makinis tinadtad sariwang luya
• 1 kutsara ng langis ng oliba
• 2 cloves bawang, tinadtad
• 1 kutsarita ground coriander
• ½ kutsarita na paprika
• ¼ kutsarang asin
• ¼ kutsarita ground cinnamon
• ¼ kutsarita itim na paminta
• Nonstick cooking spray
• 2 tasa na mainit na lutong basmati o mahabang bigas na bigas

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Ilagay ang manok sa isang plastic bag na nakalagay sa isang mababaw na ulam. Para sa pag-atsara, sa isang maliit na mangkok ay pinagsama ang berdeng mga sibuyas, orange juice, brown sugar, luya, langis, bawang, coriander, paprika, asin, kanela, at itim na paminta. Ibuhos ang manok; bag ng selyo. Marinate sa ref para sa 2 hanggang 6 na oras, pag-on ng bag paminsan-minsan. Alisan ng tubig ang manok, nagreserba sa atsara.

• Hakbang 2

  Magaan na amerikana ang isang 2-quart na hugis-parihaba na baking dish na may spray spray. Ayusin ang manok sa inihandang baking dish; ibuhos ang atsara sa manok.

• Hakbang 3

  Maghurno, walang takip, sa isang 375 degree F oven mga 20 minuto o hanggang malambot ang manok at hindi na kulay rosas. Ilipat ang manok sa isang paghahatid ng pinggan. Pilitin ang mga juices na natitira sa baking dish; pukawin ang mga juice sa bigas. Ihatid ang manok na may bigas. Gumagawa ng 4 na servings.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 290 calories, (1 g saturated fat, 1 g polyunsaturated fat, 3 g monounsaturated fat), 66 mg kolesterol, 209 mg sodium, 30 g carbohydrates, 1 g fiber, 6 g sugar, 29 g protein.