Bakit lakas ng tren? | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Ang pagsasanay sa lakas ay hindi lamang mga kalamnan ng tono, binabawasan nito ang taba, pinapabilis ang metabolismo, pinatataas ang pagbabata, pinapabuti ang pustura, pinalalakas ang mga buto, at pinuputol ang iyong panganib sa pinsala. At hindi ka masyadong matanda o masyadong wala sa hugis upang makinabang. Isaalang-alang:

• Inilagay ng Tufts University ang isang pangkat ng mga matatandang residente sa tahanan ng pag-aalaga sa isang regimen ng pagsasanay sa lakas. Lahat sila higit sa pagdoble ng kanilang lakas. Apat na tao ang ipinagpalit sa kanilang mga walker para sa mga lata pagkatapos ng 10 linggo.
• Sa isa pang pag-aaral ng Tufts, ang isang pangkat ng mga kababaihan ng postmenopausal sa isang dalawang beses-lingguhang rutinang pagsasanay sa lakas na ginanap sa mga antas na maihahambing sa mga kababaihan 15 hanggang 20 taong gulang. Pinagbomba nila ang kanilang lakas ng kalamnan 35 hanggang 76 porsyento at, bilang isang resulta, sinunog ang 442 pang mga kaloriya bawat linggo habang nagpapahinga.

Natagpuan ng isang pag-aaral ng Brigham Young University na 30 kababaihan na nagsagawa ng siyam na pangunahing pagsasanay sa pagsasanay ng lakas ng tatlong beses sa isang linggo para sa 12 linggo na gupitin ang kanilang pang-araw-araw na taba ng paggamit sa 30 porsyento ng kabuuang calorie. Ang grupong kontrol ng mga kababaihan na lumalawak sa halip na palakasin ay walang mga pagpapabuti, ayon sa Journal ng American Dietetic Association .

Nagsisimula

Kahit na ayaw mong mag-ehersisyo sa publiko o gumastos ng pera upang sumali sa isang gym, maaari kang magtayo ng lakas sa bahay. Ang isang hanay ng mga handheld dumbbells sa 1, 2, 5, 8, at 10 pounds ay maaaring magkakahalaga ng kahit $ 50, sabi ni James M. Rippe, MD, may-akda ng Fit over Forty (Quill, 1996).

Ang prinsipyo sa likod ng pagsasanay sa timbang ay upang magdagdag ng pagtutol sa mga likas na paggalaw ng iyong katawan upang lumakas ang mga kalamnan. Ang mga murang banda, cable, at mga bola ng ehersisyo - kahit na mga sup ng sup, paperbacks, medyas na puno ng buhangin, o mga basang puno ng tubig - ay maaaring gawin ang trabaho. Ang isang pint ay isang libra, kaya ang isang kuwarts ay magiging 2 pounds, isang kalahating-galon na 4 pounds, at isang galon na 8 pounds.

Nasa ibaba ang ilang inirekumendang pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay.

Ayon sa American Council on Exercise (ACE), ang nonprofit na organisasyon na nagtatakda ng mga pamantayan para sa sertipikasyon ng mga fitness trainer, isang hanay ng 8-12 repetitions, gumagana ang kalamnan hanggang sa pagkapagod, ay karaniwang sapat upang magsimula. Kapag nagawa mong magsagawa ng 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo nang tama (nang walang pagdaraya), maaari mong dagdagan ang halaga ng paglaban ng 5 porsiyento hanggang 10 porsyento upang magpatuloy ng ligtas na pag-unlad. Maaaring nais ng mga nakakondisyon na madagdagan ang bigat, bilang ng mga hanay, o ang dalas o tagal ng kanilang pag-eehersisyo upang madagdagan ang mass ng kalamnan.

1. Baluktot ang hilera. Ilagay ang kanang kamay at tuhod sa isang bench upang ang iyong likod ay kahanay sa sahig. Dakutin ang isang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay at hilahin ang iyong dibdib. Ibabang dumbbell. Ulitin at lumipat sa mga gilid. Panatilihin ang antas ng hips, pabalik tuwid, at siko malapit sa iyong katawan. Gumagana ang magkasalungat na kalamnan: itaas na likod, biceps, at likod na balikat.

2. pindutin ang bench ng Dumbbell. Humiga ang mukha sa isang bench, na may hawak na timbang nang direkta sa itaas ng bawat balikat. Dahan-dahang iangat ang paitaas at bumalik. Ulitin. Iwasan ang pag-lock ng mga siko at huwag iikot ang mga pulso. Gumagana dibdib, triceps, at harap na balikat.

3. Dumbbell squat. Tumayo na may mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Sa mga timbang sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong mga hips, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa mga hita ay halos magkaparis sa sahig - hindi na higit pa. Bumalik sa nakatayo. Panatilihin ang likod at ulo tumayo at paa flat sa sahig, at huwag i-lock ang iyong mga tuhod. Gumagana sa harap at likurang mga hita (quadriceps at hamstrings) at kalamnan ng puwit (gluteals).

4. pindutin ng balikat. Tumayo nang may mga paa tungkol sa balikat-lapad na magkahiwalay. Itaas ang mga dumbbells sa balikat. Pindutin ang kaliwang isang overhead at ibabang dahan-dahan sa balikat. Ulitin, alternating panig. Panatilihing tuwid at matatag na paggalaw. Gumagana balikat at triceps.

5. Trunk curl. (Ang ehersisyo na ito ay hindi gumagamit ng mga timbang.) Humiga sa isang banig na nakayuko ang iyong mga tuhod. Hilahin ang iyong tiyan, na iniisip ang butones ng iyong tiyan na nakadikit sa iyong gulugod. Habang dahan-dahang ibaluktot ang iyong ulo at balikat mula sa banig, huminga ng hininga. Huminga habang bumababa ka. Huwag pilitin ang iyong leeg o itaas ang hips. Gumagana ang dreaded na tiyan.

Mga Tip sa Kaligtasan

Ang ilang mga tip sa kaligtasan ay nalalapat para sa lahat ng pagsasanay sa lakas, sabi ng mga eksperto. Kung higit sa 30, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan. Laging magsuot ng sapatos na may mahusay na suporta at traksyon, at panatilihing maayos ang iyong lugar ng pagsasanay upang hindi ka maglakbay.

Gayundin, humingi ng gabay mula sa isang sertipikadong personal na tagapagsanay o kung paano-sa mga libro, tulad ng Westcott's Building Lakas at Stamina, Human Kinetics, 1996). Para sa isang listahan ng mga inirekumendang tagapagsanay sa iyong lugar, tawagan ang American Council on Exercise sa 800-529-8227.

Narito ang ilang iba pang mga tip na dapat tandaan:

• Simulan ang bawat session na may isang pag-init ng higit sa limang minuto na paglalakad, na sinusundan ng limang minuto ng pag-inat. Tapusin sa isa pang lima hanggang 10 minuto ng mga kahabaan.
• Magsimula sa maliit na timbang na madali mong makontrol, marahil 2- hanggang 10-pounds dumbbells. Dapat mong magawa ang 12 repetitions bago maging sobrang pagod upang maiangat ang mga ito nang may tamang porma.

Ang kawalan ng timbang ay humahantong sa pinsala, kaya palaging ehersisyo ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan: sa harap ng hita, likuran ng hita, mas mababang likod, mga abdominal, dibdib, itaas na likod, balikat, at harap at likod ng kanang braso.

Huwag gumana ang parehong kalamnan dalawang araw nang sunud-sunod. Ang mga bahagi ng katawan ay nangangailangan ng isang araw upang makabawi dahil ang mga kalamnan ay pinalakas sa pamamagitan ng pagkabagsak at pagkatapos ay ayusin.

Ang mga malakas na kalamnan ay mas malamang na masaktan, ngunit kung nasaktan ka, huminto. Ice ang tumitibok na kalamnan, itaas ito, at maglaan ng ilang araw upang pahinga ito.