Rice at bean frittata | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 2 kutsara langis ng halaman
• 2 tasa ng hiniwang zucchini at / o dilaw na tag-init ng kalabasa (1 medium) *
• 1 8.8 ounce pouch na nagluto ng mahabang butil at ligaw na bigas
• 1 15 onsa ay maaaring pula, navy, o garbanzo beans (chickpeas), hugasan at pinatuyo
• 6 itlog, gaanong binugbog
• ¼ tasa ng gatas
• ¼ kutsarang asin
• ¼ kutsarita lupa itim na paminta
• 1 tasa ng shredded colby at Monterey Jack cheese, cheddar cheese, o Swiss cheese (4 ounces)
• Mga kamatis ng Cherry (opsyonal)
• Sariwang perehil (opsyonal)

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Sa isang malaking langis ng init ng kawali sa medium-high heat. Magdagdag ng zucchini sa kasanayan; lutuin at pukawin hanggang sa malutong lamang.

• Hakbang 2

  Microwave bigas ayon sa mga direksyon ng package. Magdagdag ng bigas at beans sa kalabasa sa kasanayan; malumanay pukawin upang pagsamahin.

• Hakbang 3

  Sa isang daluyan na mangkok pinagsama ang mga itlog, gatas, asin, at paminta. Ibuhos ang pinaghalong itlog sa ibabaw ng pinaghalong bigas sa kawali. Magluto sa medium heat. Bilang mga set ng pinaghalong, magpatakbo ng isang spatula sa paligid ng mga gilid ng kawali, ang pag-aangat ng pinaghalong itlog kaya ang hindi tinatanggap na bahagi ay dumadaloy sa ilalim. Ipagpatuloy ang pagluluto at pag-angat ng mga gilid hanggang sa nakatakda ang halo ng itlog. Budburan ng keso. Kung ninanais, tuktok na may mga kamatis ng cherry at perehil.

* Tip

Kung gusto mo, ihinto ang zucchini o dilaw na summer squash nang mas mahaba bago pagpirmi.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 490 calories, (10 g saturated fat, 7 g polyunsaturated fat, 7 g monounsaturated fat), 312 mg kolesterol, 912 mg sodium, 36 g carbohydrates, 6 g fiber, 5 g sugar, 26 g protein.