Mediterranean sopas na hummus style | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 1 libong pinatuyong mga garbanzo beans (chickpeas)
• 8 tasa na sabaw ng gulay o nabawasan-sodium na sabaw ng manok
• 6 cloves bawang, tinadtad
• 1 kutsara ground cumin
• 1 kutsarita ground coriander
• 1 kutsarita ground turmeric
• ½ kutsarang asin
• 1 - 2 buong pag-ikot ng tinapay na butil ng butil
• 1 kutsara ng langis ng oliba
• 1 6 onsa karton plain fat-free Greek yogurt
• ⅓ tasa tahini (sesame seed paste)
• ⅓ tasa ng lemon juice
• ⅓ tasa snipped sariwang Italyano perehil
• 1 ¼ tasa tinadtad na pulang matamis na paminta
• Inihaw na buto ng linga * (opsyonal)

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Banlawan ng beans. Sa isang malaking kasirola o Dutch oven pinagsama ang beans at sapat na tubig upang masakop ng 2 pulgada. Dalhin sa kumukulo; bawasan ang init. Makinis, walang takip, 10 minuto. Salain at banlawan ang mga beans. Ilagay ang mga beans sa isang 4 hanggang 5-quart na mabagal na kusinilya. Magdagdag ng sabaw, bawang, kumin, kulantro, turmerik, at asin.

• Hakbang 2

  Takpan at lutuin sa mababang-init na setting ng 10 hanggang 12 oras o sa mataas na init na setting 5 hanggang 6 na oras.

• Hakbang 3

  Samantala, preheat oven hanggang 300 ° F. I-chop ang sapat na pita ng tinapay sa 1/4 hanggang 1/2-pulgada upang sukatin ang 2 tasa; ihagis gamit ang langis. Kumalat sa isang mababaw na baking pan. Maghurno ng 12 hanggang 13 minuto o hanggang sa presko, pagpapakilos nang isang beses.

• Hakbang 4

  Gumalaw ng yogurt, tahini, at lemon juice sa kusinilya. Gamit ang isang blender ng immersion, ** maingat na maghalo ng sopas. Gumalaw sa perehil.

• Hakbang 5

  Maglingkod ng sopas na naka-top sa may tinapay na pita, matamis na paminta, at, kung nais, mga buto ng linga.

* Tip:

Upang mag-ihaw ng mga linga ng linga, preheat oven sa 350 ° F. Ikalat ang mga linga ng linga sa isang mababaw na baking pan. Maghurno ng 5 hanggang 10 minuto o hanggang sa gaanong kayumanggi, panonood ng mabuti at pukawin nang isang beses o dalawang beses.

** Tip:

Kung wala kang isang immersion blender, palamig nang kaunti at iproseso ang mga batch sa isang regular na blender.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 351 calories, (1 g saturated fat, 4 g polyunsaturated fat, 4 g monounsaturated fat), 0 mg kolesterol, 768 mg sodium, 47 g carbohydrates, 12 g fiber, 10 g sugar, 18 g protein.