Talaan ng mga Nilalaman:
Itigil ang pag-snooze Kapag nawala ang iyong alarma at humihingi ang iyong katawan, "Limang higit pang mga minuto, " sabihin lamang hindi. "Makakatanggap ka lamang ng dagdag na 10 hanggang 15 minuto ng pagtulog, at magiging napaka-fragment at hindi sapat na malalim upang makaramdam ng pagpapanumbalik, " sabi ni Phyllis Zee, MD, Ph.D., director ng Center for Circadian at Gamot sa Pagtulog sa Northwestern University Feinberg School of Medicine. Sa halip na itakda ang iyong alarma para sa 6:15 ng umaga at pag-snooze ng 15 minuto, mas mahusay ka lamang na itakda ito para sa 6:30.
Makibalita ng ilang mga maagang sinag Pag- isipan kung gaano kadali ang pag-alis ng kama sa tag-araw, na may ilaw na pagbubuhos sa iyong mga bintana. Iyon ay dahil ang ilaw ay pinasisigla ang iyong utak at pinipigilan ang paggawa ng melatonin, ang hormone na makakatulong sa iyong pakiramdam na natutulog. Inirerekomenda ni Zee na i-on ang isang ilawan sa lalong madaling panahon pagkatapos magising, at patungo sa isang window upang kumuha sa natural na liwanag ng araw (maaraw o hindi) sa lalong madaling panahon. Ang isa pang pagpipilian: I-program ang isang light box upang unti-unting maging mas maliwanag, nagsisimula mga 15 minuto bago ka magising. "Maghanap para sa isa na may asul na ilaw at isang rating na 3, 000 hanggang 10, 000 lux, na kung saan ay katumbas ng pagiging nasa labas sa isang maulap na araw, " sabi ni Zee. Bilang kahalili, maaari mong isaksak ang iyong lampara sa kama sa isang timer o subukan ang isang orasan na gumagamit ng mga maliliwanag na ilaw at nakapapawi na tunog upang gisingin ka, tulad ng mga nasa wakeuptothesunriselight.com.
Huwag suriin kaagad ang e-mail "Kapag sinimulan mo ang pagtingin sa e-mail, gumugugol ka ng oras sa mga isyu na itinuturing ng iba pang priyoridad, at inilalagay ka nito sa isang reaktibong estado ng pag-iisip, " sabi ni Laura Vanderkam, isang oras dalubhasa sa pamamahala at may-akda ng Ano ang Pinaka-matagumpay na Gagawin ng Bago sa Sarap . Maghintay hanggang sa labas ka ng pintuan upang magsimulang mag-scroll.
Pag-unat bago hawakan ang iyong mga paa sa lupa Ang banayad na dalawang bahagi na paglipat mula sa Pilates at tagapagturo ng hatsa yoga na si Jo Ann Staugaard-Jones ay tumutulong na magpainit sa iyong mas mababang likod at hip joints, na maaaring makaramdam ng paninigas sa umaga. Ang gawain ng paghinga ay nagpapadala ng oxygen sa iyong tiyan at iba pang mga organo, naghahanda sa kanila para sa araw.
- Humiga sa iyong likuran sa kama at yakapin ang parehong mga tuhod sa iyong dibdib. Huminga habang inililipat mo ang mga tuhod palayo sa iyo; huminga ng hininga at ibalik sa dibdib. Ulitin ng limang beses.
- Iunat ang iyong kaliwang paa sa labas at yakapin ang kanang tuhod patungo sa dibdib. Gamitin ang iyong mga kamay upang malumanay na ilipat ang kanang binti sa mabagal na mga bilog nang ilang beses, pagkatapos ay baguhin ang direksyon. Susunod, dalhin ang kanang binti sa tuwid (kaliwang) binti, na hawakan ang tuhod sa kama kung maaari mo, huminga ng 3-5 malalim na paghinga bago bumalik sa posisyon sa gitna. Ulitin sa ibang panig.
Kumain para sa Fuel
ACE toast (avocado-chia seed-edamame) Sipain ang malusog sa iyong avocado toast: Mash ½ tasa ng abukado at panahon na may asin, paminta, at lemon juice. Kumalat ang pinaghalong sa isang hiwa ng toasted buong butil na tinapay; budburan ng ½ tasa na luto, naka-istilong edamame. (Madali silang dumikit sa pinaghalong.) Pagwiwisik sa 1 Tbsp. chia buto para sa dagdag na 2 g protina.
Parehit ng Nordic na yogurt Tinatawag din na skyr , ang mga Icelandic na yogurt ay katulad ng Greek at mayroon ding maraming protina (salamat sa proseso ng nakagigising), ngunit medyo mas makapal. Itaas ito gamit ang ½ tasa na mataas na hibla ng cereal, tulad ng Kashi GoLean Crunch o ilang mga durog na Frosted Mini Wheats, at ½ tasa na mga raspberry o mga milokoton.
PB & Isang waffle Nangungunang 2 buong waffles ng butil na may 2 Tbsp. peanut butter at ½ apple, hiwa. "Sa buong butil mula sa waffle at protina at malusog na taba mula sa nut butter, hindi mo tatakbo ang panganib na maging hangry, " sabi ni Ilyse Schapiro, MS, RD, coauthor ng Should I Scoop Out My Bagel? Sa 8 g protina bawat 2 Tbsp., Ang peanut butter ay may pinakamaraming protina sa lahat ng mga butter ng nut. (Hindi malayo si Almond, sa 7 g.) Walang libre ang Nut? Walang problema: Ang SoyNut Butter ay may 7 g. Ang mansanas ay nagdaragdag ng hydration, bitamina C, at hibla.
I-streamline Ito
Ritualize ang iyong umaga Pumili ng ilang mga outfits at breakf na gusto mo at ilagay ang mga ito sa pag-ikot. "Kahit na ang tila pinakamaliit na pagpipilian ay maaaring magsimulang mag-alis ng iyong enerhiya, " sabi ng sikologo na si Kathleen Vohs, Ph.D., isang propesor ng marketing sa University of Minnesota ng Carlson School of Management.
Huwag mag-overprep sa gabi bago ang "Kapag ang gabi ay kinukuha ng mga gawaing-bahay, ang mga tao ay may posibilidad na manatiling huli para sa 'akin oras' sa anyo ng telebisyon, Internet, o pagbabasa, lamang upang gisingin ang pag-alis ng pagtulog, " sabi ni Vanderkam. I-save ang isa o dalawang mga gawaing-bahay na may katuturan para sa umaga (tulad ng pag-pack ng tanghalian), lumiko nang mas maaga, at babangon ka at lumiwanag ang pagpunta.
Magtakda ng isang 'halos oras na iwanan' alarma Hindi ka maaaring mapupuksa ang lahat ng kaguluhan sa umaga, ngunit ang pagtatakda ng isang alarma sa loob ng 10-15 minuto bago ka umalis ay makakatulong sa iyo na masulit ang iyong oras. "Kilalanin na ang mga minuto pagkatapos ng mga dings ng alarma ay maaaring maging mas nakababahalang, ngunit makakatulong ito na mapabilis mo ang iyong sarili, " sabi ni Vanderkam.
Magdala ng Magandang Vibes
Laktawan ang balita sa umaga Maaari itong maging nakababahalang, at maaaring masira ang iyong konsentrasyon: Natagpuan ng isang pag-aaral na ang mga taong napanood ang isang masayang video (isang nakakatawa na sanggol, mga cuddling ng pusa) natutunan ang mga bagong konsepto na mas mahusay kaysa sa mga taong napanood ang isang nakakainis na video (isang ulat sa isang lindol). Sigurado, nais mong malaman kung ano ang nangyayari sa mundo, ngunit maghintay hanggang sa huli sa umaga upang suriin ang iyong feed.
Makinig sa musika sa halip na "Mga kanta na nagsisimula nang malumanay na makakatulong sa iyo na gumising nang paunti-unti; kung gayon kailangan mo ng isang mas matinding pagbugbog at pagpapalakas ng mga lyrics upang mapunta ka, " sabi ni David M. Greenberg, isang psychologist ng musika sa The City University of New York.
Mag-isip sandali Kailangang maligo ka pa rin, kaya bakit hindi gumana sa iyong sandali dito? "Bigyang-pansin ang tunog ng tubig at ang nararamdaman nito sa iyong balat, " sabi ni Timothy Pearman, Ph.D., isang sikolohikal na psychologist sa kalusugan sa Northwestern University na si Robert H. Lurie Comprehensive cancer Center sa Chicago. Huwag mag-alala kung ang iyong mga saloobin ay gumala. "Ang simpleng gawaing pagsisikap ay sapat upang matulungan kang tumuon at makaranas ng kaunting kalmado, " sabi niya.
