Herb-crusted cod na may cauliflower mash | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 4 ½ tasa cauliflower florets, batang ginto na patatas, at / o mga peeled na karot, tinadtad na tinadtad
• ½ kutsarang asin
• 2 ounces semi-malambot na keso na may bawang at pinong halaman
• 4 na sariwang filet filets (tungkol sa 1 1/4 pounds)
• 1 itlog
• ⅔ tasa panko (tinapay na istilo ng Japanese-style)
• 2 kutsarang inagaw ang sariwang damo ng damo
• ½ kutsarang asin
• ½ kutsarita lupa itim na paminta
• 1 kutsara ng langis ng oliba
• Mga wedge ng lemon
• Mga sariwang damo (opsyonal)

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Ilagay ang mga gulay sa isang hurno sa Dutch. Magdagdag ng asin at sapat na tubig upang matakpan. Takpan at dalhin sa kumukulo. Bawasan ang init hanggang daluyan. Lutuin, natakpan, 15 hanggang 20 minuto o hanggang malambot. Alisan ng tubig ang mga gulay, inilalaan ang ilan sa tubig sa pagluluto. Gamit ang isang pampamilya patatas, mash patatas sa nais na pare-pareho, pagdaragdag ng nakalaan na tubig kung kinakailangan. Gumalaw sa keso. Season upang tikman na may asin at paminta. Takpan at panatilihing mainit-init.

• Hakbang 2

  Samantala, preheat oven hanggang 300 ° F. Banlawan ang isda at i-tap ang tuyo na may mga tuwalya sa papel. Gupitin sa 8 pantay na piraso. Sa isang mababaw na ulam, talunin ang itlog. Sa isa pang mababaw na pinggan, talunin ang itlog. Sa isa pang mababaw na pinggan pagsamahin ang mga mumo ng tinapay, dill, at 1/2 tsp. bawat asin at paminta. Isawsaw ang mga piraso ng isda sa mga itlog, pagkatapos ay sa halo ng crumb ng tinapay. Itabi.

• Hakbang 3

  Sa isang malaking kakayahan ng init ng langis ng oliba sa medium-high heat. Magdagdag ng kalahati ng mga isda. Magluto ng 2 hanggang 3 minuto sa bawat panig o hanggang sa ang isda ay ginintuang kayumanggi at madaling natuklap ng isang tinidor. Alisan ng tubig sa mga tuwalya sa papel. Panatilihing mainit-init sa preheated oven habang pinirito ang natitirang isda. Paglilingkod gamit ang mas cauliflower mash at lemon wedge. Pagwiwisik ng karagdagang mga sariwang sariwang damo, kung nais.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 317 calories, (5 g saturated fat, 1 g polyunsaturated fat, 3 g monounsaturated fat), 122 mg kolesterol, 778 mg sodium, 21 g carbohydrates, 3 g fiber, 4 g sugar, 31 g protein.