Isang gabay sa pagkuha at pagpapanatiling malakas na buto | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Ang pinakamahalagang taon para sa pagbuo ng magandang solidong buto ay mula sa kabataan hanggang sa edad na 30. Sa mabuting gawi, maaari mong dagdagan ang iyong buto ng buto ng hanggang 20 porsyento sa panahong ito, sabi ni Dr. Kim Templeton, associate associate orthopedic surgery professor sa University ng Kansas.

• Ang Pinakamahusay na Oras na Namin Gumastos Ang pinakamalakas na buto ay nagmula sa paggastos ng isang oras sa isang araw na kasangkot sa mga ehersisyo na may timbang. Kasama dito ang paglalakad, pagtakbo, tennis, pagbaril sa mga hoops, o anumang iba pang ehersisyo kung saan ang iyong frame ay nabibigyang diin ng iyong buong timbang.

Gumawa ng Dairy na Kaibigan Mo Kailangan mo ng diyeta na mayaman sa calcium na may kasamang tatlong servings ng mga produktong pagawaan ng gatas sa isang araw. Kailangan mo rin ng 400 International Units ng bitamina D araw-araw. Ang bitamina D ay tumutulong sa pagsipsip ng calcium, na ang dahilan kung bakit ang karamihan sa gatas ay pinatibay dito. Ang isang mahusay na chewable multivitamin ay maaaring magkasya sa bayarin. Suriin ang label para sa tamang dami ng bitamina D.

Diyeta Maingat na Mayroong napakalawak na presyon sa mga tinedyer na patuloy na magdiyeta, at ang pagdiyeta ay maaaring magnanakaw ng mga buto ng mga nutrisyon na kailangan nila nang eksakto sa oras na ito ng buhay. Kung kailangan mong kumain, siguraduhing ginagawa mo ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor o rehistradong dietitian. Mayroong mga paraan upang istraktura ang isang diyeta upang ang iyong kalusugan ng buto ay hindi nakompromiso.

Limitahan ang pagkonsumo ng malambot na soft carbon inumin ng tatlong beses sa huling ilang dekada. Hindi lang masama sa iyong tiyan, masama sa iyong mga buto. Mga Colas - oo, ang mga diyeta din - naglalaman ng mga acid na maaaring magnanakaw ng mga buto ng calcium. Uminom lamang ng soda bilang isang paminsan-minsang paggamot o hindi man.

I-load ang Mga Gulay at Prutas "Naiintindihan namin ngayon na ang buto ay hindi lamang tungkol sa calcium ngunit maraming mga nutrisyon, " sabi ni Katherine Tucker, isang epidemiologist ng Tufts University. "Ang isang diyeta na mayaman sa prutas, gulay, mababang taba na pagawaan ng gatas, at buong butil ay nauugnay sa pinakamataas na density ng mineral na buto."

30s Sa pamamagitan ng 40s

Ang iyong katawan ay tumitigil sa pagdaragdag ng buto sa edad na 30. Ngayon na ang oras upang mag-concentrate sa pagpapanatiling mayroon ka.

• Karagdagan ang Iyong Diyeta Karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum mula sa kanilang mga diyeta. Upang maging ligtas, ubusin ang halos 1, 000 mg ng supplemental calcium araw-araw (1, 500 mg kung buntis o nagpapasuso ka) at hindi bababa sa 400 IU ng bitamina D araw-araw.
• Alalahanin ang Iyong Mga Sapat na Gym Sa edad na ito, hangarin ang hindi bababa sa kalahating oras ng iba't ibang ehersisyo sa karamihan ng mga araw.
• Tingnan ang Iyong Doktor Kung tumigil ang iyong mga panahon, gumawa ng isang appointment sa isang manggagamot. Maaari itong magpahiwatig ng isang kondisyon na maaaring humantong sa pagkawala ng buto.
• Subaybayan ang teroydeo ng thyroid Women ay maaaring kumilos, lalo na sa kanilang 40s. Ang isang sobrang aktibo na teroydeo ay maaaring humantong sa pagkawala ng buto. Kaya maaari masyadong maraming ng mga gamot na paggamot sa isang hindi aktibo teroydeo. Ang mga problema sa teroydeo ay may posibilidad na tumakbo sa mga pamilya, kaya tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagsuri sa iyo ng isang simpleng pagsusuri sa dugo kung ang sinumang sa iyong kagyat na pamilya ay may kasaysayan ng problema sa teroydeo.

50s Sa pamamagitan ng 60s

Kapag pumasa ka sa menopos, ang mga antas ng estrogen ay bumagsak nang malalim, at ganoon din ang iyong buto ng buto - hanggang sa 20 porsyento sa loob ng pitong taon.

• Panoorin ang pag-aaral ng Iyong Salt One ng mga kababaihan ng postmenopausal na natagpuan na ang mas maraming sodium na kinuha nila, mas malamang na magkaroon sila ng pagkawala ng buto. Panatilihin ang iyong paggamit sa 2, 300 mg (tungkol sa isang kutsarita) ng sodium sa isang araw o mas kaunti.
• Magkaroon ng isang I-scan Kung mayroon kang anumang mga kadahilanan ng peligro, tanungin ang iyong doktor kung ang kahulugan ng isang baseline DXA scan. Ang Dualenergy x-ray absorptiometry, o DXA, ay walang sakit at mabilis, at maaaring magbukas ng maagang mga palatandaan ng osteoporosis bago ito maging isang tunay na problema. Sinusukat ng isang makina ang iyong nakadamit na katawan at sinusukat ang dami ng buto-mineral.
• Bisitahin muli ang Supplement Aisle Kung hindi ka pa sa mga supplement ng calcium at bitamina D, magsimula. Kailangan mo ng isang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng 1, 200-1, 500 mg ng calcium at 800-1, 000 IU ng bitamina D pagkatapos ng menopos dahil sa mas matanda ka, mas mababa ang iyong katawan ay natural na sumisipsip ng bitamina D.
• Kumuha ng isang Move On Bone ay isang buhay, pagbabago ng materyal. Tumugon pa rin ito sa mga ehersisyo na may timbang na timbang. Gumawa ng 30 minuto ng mga aktibidad na aerobic na may bigat sa maraming araw, at magdagdag ng pagsasanay sa lakas ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo.

60s at Higit pa

• Protektahan ang Iyong Sarili Magdagdag ng mga nonslip na banig sa shower at paliguan. Huwag gumamit ng mga stool ng hakbang, na maaaring maging isang recipe para sa kalamidad. Isaayos muli ang mga item upang madali silang maabot. Magdagdag ng mga handrail at mahusay na pag-iilaw sa mga hagdanan, at ilagay ang mga grab bar malapit sa mga banyo at bathtubs.
• Panatilihin ang Balanse Sumakay ng mga aktibidad sa pagpapabuti ng balanse, tulad ng yoga, tai chi, o sayawan. Subukan ang simpleng ehersisyo na iminungkahi ng National Osteoporosis Foundation: Tumayo, na nakaharap sa isang countertop. Kumapit sa counter at tumayo sa isang binti sa loob ng 1 minuto. Ulitin gamit ang iba pang mga binti. Gawin ito ng ilang beses sa isang araw hanggang sa maging madali. Para sa mas advanced na ehersisyo, pumunta sa nof.org.
• Alamin ang Tungkol sa Mga Paggamot Kung nasuri ka na may osteoporosis, malulugod mong malaman na ang mga pagpipilian sa paggamot ay dumating sa mahabang paraan. Ang isang injectable na gamot, ang Forteo, ay maaaring makatulong sa muling pagbuo ng buto. Ang iba pang mga paggamot ay kinabibilangan ng biphosphonates (Fosamax, Boniva, Actonel) at selective estrogen receptor modulators (Evista), na lahat ay maaaring mabagal ang rate ng pagkawala ng buto.