Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga sangkap
- Mga direksyon
- Keso (pumili ng isa)
- Karne (pumili ng isa)
- Mga gulay (pumili ng isa o higit pa)
- Mga Toppings (pumili ng isa o higit pa)
- 3 Mga Paborito:
- Mga Katotohanan sa Nutrisyon
Mga sangkap
Mga direksyon
-
Sa isang daluyan na mangkok pinagsama ang mga puti ng itlog at itim na paminta. Gamit ang isang tinidor, talunin hanggang pinagsama ngunit hindi malupit. Sa isang 8-pulgada na nonstick skillet heat oil sa ibabaw ng medium-high heat. Magdagdag ng mga puti ng itlog sa kasanayan. Bawasan ang init hanggang daluyan. Habang nagsisimulang magtakda ang itlog, gumamit ng isang spatula upang malumanay iangat ang mga gilid ng puting itlog, puting pan upang payagan ang likidong itlog na puti na tumakbo sa ilalim ng itinakda na itlog. Magpatuloy hanggang sa nakatakda ang itlog ngunit makintab pa rin.
-
Ayusin ang ninanais na Keso, Karne, at Gulay na higit sa kalahati ng itlog sa kawali. Tiklupin ang hindi pa natapos na kalahati ng itlog sa pagpuno. Dahan-dahang i-slide ang omelet sa labas ng kasanayan papunta sa isang plate plate. Magdagdag ng ninanais na Toppngs.
Keso (pumili ng isa)
shredded nabawasan-taba cheddarshredded part-skim mozzarella cheeseshredded provolone cheeseshredded Monterey Jack cheese (na may o walang jalapeno peppers) shredded Havarti o Gouda cheeseshredded Jarlsburg o Swiss cheeselight cream cheese kumalat
Karne (pumili ng isa)
2 hanggang 3 hiwa mas mababa-sodium mas mababa taba bacon, luto at crumbled1 / 4 tasa gutay-gutay na lutong baboy1 / 4 tasa tinadtad na nabawasan-sodium lean ham1 / 4 tasa tinadtad na lutong manok2 kutsarang lutong manok o pabo sausage, hiniwa o tinadtad1-onsa pinausukang salmon (estilo ng lox)
Mga gulay (pumili ng isa o higit pa)
sariwang sanggol spinach o arugulachopped mga sariwang kamatis o puno ng langis na pinatuyong mga tomato tomato, pinatuyo ang tinadtad na sariwang matamis na sili na sibuyas na sibuyas na sibuyas o tinadtad na pula o dilaw na sibuyas na asparaguscaramelized matamis na sibuyas na tinadtad ng mga sariwang kabute (puti, cremini, portobello, o shiitake) de-latang pinababang-sodium black beans o cannellini (puting bato) beans, hugasan at drainedroasted pulang matamis na paminta o poblano chilesauteed manipis na hiniwang zucchini o dilaw na summer squashchopped o hiwa ng abukado
Mga Toppings (pumili ng isa o higit pa)
snipped fresh herbs (dill weed, perehil, chives, cilantro, o basil) salsa o pico de gallolight sour cream o fat-free plain Greek yogurt
3 Mga Paborito:
Havarti, bacon, at caramelized sibuyasMonterey Jack cheese, black beans, abukado, inihaw na poblano chile; tuktok na may salsa at cilantrochive at sibuyas na keso na kumalat, pinausukang salmon (lox-style), at inihaw na asparagus; tuktok na may light sour cream at dill weed
Mga Katotohanan sa Nutrisyon
Per Serving: 181 calories, (3 g saturated fat, 0 g polyunsaturated fat, 2 g monounsaturated fat), 11 mg kolesterol, 369 mg sodium, 12 g carbohydrates, 3 g fiber, 1 g sugar, 17 g protein.
