Madaling manok tikka masala | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 1 libong walang balat, walang balahibo na mga dibdib ng dibdib ng manok
• ½ tasa na plain fat-free na yogurt
• 1 kutsara gadgad na sariwang luya o 1 kutsarang lupa luya
• 3 cloves bawang, tinadtad, o 1/2 kutsarita na pulbos ng bawang
• ½ kutsarita ground coriander
• ½ kutsarita na paprika
• ¼ kutsarita ground cardamom
• ¼ kutsarang lupa kumin
• Nonstick cooking spray
• 1 8 onsa ay maaaring walang asin na idinagdag na sarsa ng kamatis
• ¼ tasa kalahating-at-kalahati o light cream
• 1 - 2 kutsara ng pulang curry paste
• ½ kutsarita garam masala
• ⅛ kutsarang asin
• 2 kutsarang kinuha ang sariwang cilantro (opsyonal)
• 2 tasa na mainit na lutong brown basmati bigas o isang 8.8-onsa pouch lutong brown rice, pinainit ayon sa mga direksyon ng package

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Gupitin ang mga halves ng dibdib ng manok sa 3-pulgadang mga piraso; itusok ang bawat piraso sa ilang mga lugar na may matalim na kutsilyo. Gupitin ang anumang mas makapal na piraso ng manok sa kalahati nang pahalang. Ilagay ang manok sa isang resealable plastic bag na nakalagay sa isang mababaw na ulam. Para sa pag-atsara, sa isang maliit na mangkok pinagsama ang yogurt, luya, bawang, coriander, paprika, cardamom, at kumin. Ibuhos ang atsara sa manok. Selyo ng selyo; lumiko sa amerikana ng manok. Marinate sa ref para sa 2 hanggang 4 na oras, pag-on ng bag paminsan-minsan.

• Hakbang 2

  Painitin ang oven hanggang 400 ° F. Alisan ng tubig ang manok, itinatapon ang atsara. Magpahid ng isang grill pan na may pagluluto spray; heat pan sa medium heat. Magdagdag ng mga piraso ng manok; lutuin ng 8 hanggang 10 minuto o hanggang sa light brown, lumiliko nang isang beses.

• Hakbang 3

  Ilipat ang manok sa isang 2-quart na mababaw na baking dish o ulam na gratin. Sa isang daluyan na mangkok pinagsama ang sarsa ng tomato, half-and-half, curry paste, garam masala, at asin. Ibuhos ang manok, pagpapakilos sa amerikana.

• Hakbang 4

  Maghurno, walang takip, mga 10 minuto o hanggang sa ang manok ay hindi na kulay rosas (170 ° F), pagpapakilos nang isang beses. Kung ninanais, iwisik ang manok na may cilantro. Ihatid ang manok at sarsa sa bigas.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 312 calories, (2 g saturated fat, 1 g polyunsaturated fat, 1 g monounsaturated fat), 79 mg kolesterol, 507 mg sodium, 34 g carbohydrates, 4 g fiber, 6 g sugar, 30 g protein.