Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang Mga Pakinabang ng Pagtulog
- Epekto ng Negatibo
- Pagtulog ng tulog sa Balita
- Mga tip para sa Zzzzzs
- Mga Bata sa Panganib
Mahigit sa 100 milyong Amerikano ng lahat ng edad ay nabigo upang makatulog ng isang magandang gabi, kahit na paminsan-minsan. At naghihirap kami para dito: mula sa sakit sa puso hanggang sa pagkalumbay sa "pinabilis" na pag-iipon, ang pinakabagong kondisyon na nakatali sa pagtulog. Ngunit ang pagtawid sa oras ng pagtulog ay itinuturing na isang kabutihan sa corporate America, kung saan ang mga high-powered executive ay tumatakbo tungkol sa kanilang lima o mas kaunting oras ng pagtulog.
Kahit na ang average na may sapat na gulang ay nakakakuha ng 6 na oras at 58 minuto ng Zzzs gabi-gabi, talagang kailangan namin ng kahit isang oras pa, sabi ng mga eksperto sa pagtulog. 35 porsyento lamang ang nakarating sa nais na layunin ng walong oras.
Simula sa edad na 40, ang aming malalim at pagpapanumbalik na pagtulog ay nagsisimula nang bumaba. Ang shut-eye ay nabalisa dahil sa mga gamot, sakit, sakit sa buto, at iba pang mga problema sa kalusugan. Pinapayagan din kami ng aming panloob na orasan at gisingin kami nang mas maaga. Ngunit habang ang pagtulog ay maaaring maging mas mahirap makuha, ang aming pangangailangan para dito ay hindi bumababa.
Kahit na ang pagtulog na nakukuha namin ay hindi gaanong ipinagmamalaki tungkol sa: Dalawang-katlo ng sa amin ang nagreklamo tungkol sa pagkakaroon ng hindi pagkakatulog ng ilang gabi o higit pa sa isang linggo, ulat ng pinakabagong poll ng National Sleep Foundation. Ang mga reklamo: nakakagising na hindi nagresulta, hirap na makatulog, paulit-ulit na nag-uumpisa sa gabi, o bumangon nang maaga at hindi na makatulog. Hindi bababa sa 42 porsyento ng mga Amerikano ang labis na natutulog sa pagtulog na nakakapinsala sa kanilang trabaho at relasyon.
Ang Mga Pakinabang ng Pagtulog
Maaari kang mukhang ganap na wala rito habang ikaw ay nag-i-snooze, ngunit malalim sa loob, ang iyong katawan ay gumana nang labis. Ang iyong katawan ay humalili sa pagitan ng 90-minuto hanggang 2-oras na mga siklo ng malalim, o mabagal na alon, matulog at MAGANDA, o pagtulog ng mabilis na paggalaw ng mata. Sa panahon ng matulog na pagtulog, ang mga organo, buto, at mga tisyu ay naayos, habang sa panahon ng REM, ang mga emosyon at mga alaala ay naproseso. Para sa pinakadakilang benepisyo, kailangan mo ng hindi bababa sa walong oras ng pagtulog na may mataas na porsyento ng matulog na pagtulog sa unang dalawang oras at halos matulog ang REM sa huling dalawang oras, sabi ni James B. Maas, Ph.D., isang sikolohiya ng Cornell University propesor sa Ithaca, New York.
Sa buong gabi, ang iyong katawan ay tumutugtog mismo, na-recharging ang iyong mga baterya, na-reset ang iyong mga thermostat, at pag-upo ng iyong mga likido upang maaari mong mapatakbo sa iyong rurok. Ang iyong utak ay ang conductor, refurbishing ang iyong pagod na mga organo, nasusunog calories, naglalabas ng mga hormone (kabilang ang paglaki ng hormone, na bumubuo ng kalamnan), at pagproseso at pag-iimbak ng mga alaala at aralin ng araw. Ang lahat ng mga bahagi ng iyong katawan ay naglalaro ng kanilang mga tungkulin sa maayos na katumpakan ng isang orkestra ng symphony. Sa halip na isang pangunahing katapusan, ang konsiyerto na ito ay magtatapos kapag ang iyong biological na relo ay nagrerehistro na binayaran mo ang anumang pagtulog na utang na naipon sa puntong iyon.
Maantala ang pagganap ng maaga at mawala ang iyong ritmo. "Ang mga kahihinatnan ay kalungkutan; pinabagal na oras ng reaksyon; nakababagot na pagkamalikhain; kawalan ng kakayahang tandaan, pag-aralan, gawin ang matematika, o gumawa ng mga pagpapasya; at higit sa lahat, pag-aantok ng araw, " sabi ni Maas, may-akda ng aklat na Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "Ang pagkatulog sa tulog ay nagiging tanga ka."
Maaari mong ihulog ang iyong mga pinggan sa dryer ng damit at hindi mapagtanto hanggang sa i-on mo ang makina at masira sila. Maaari kang makatulog sa isang pulang ilaw, nakakagising lamang kapag ang driver sa likuran mo ay sumasanga. O maaari kang makatulog sa panahon ng sex - hindi eksaktong kaaya-aya sa pag-iibigan. Ang lahat ay nangyari sa mga pasyente ng pagtulog ng mga eksperto. "Ang tunay na panganib ay hindi namin napagtanto na kami ay pagod, " sabi ni David Dinges, Ph.D., isang tagasaliksik ng pagtulog sa University of Pennsylvania sa Philadelphia. "Susubukan namin ang aming negosyo na para bang may kakayahan kami."
Upang makabalik sa buong kapasidad, kailangan nating bayaran ang aming kakulangan sa pagtulog. Sa katunayan, sabi ni Dinges, ang utang sa pagtulog ay katulad ng isang pinansiyal. Kapag nakawan mo ang iyong bangko ng dozing, kailangan mong i-refill ito ng parehong halaga, perpektong sa pamamagitan ng sobrang pag-overlay ng mga araw nang sunud-sunod.
Epekto ng Negatibo
Ang isang hindi sapat na dami ng pagtulog ay maaaring paikliin ang iyong buhay sa maraming mga paraan kaysa sa isa. Ang isang pag-aaral sa University of Chicago ng 11 malulusog na kalalakihan, edad 17 hanggang 28, ay natagpuan na kapag ang kanilang pagtulog ay pinigilan sa apat na oras para sa anim na gabi nang sunud-sunod, mabilis silang nagtanda. Ang kanilang mga antas ng hypertension, diabetes, at mga problema sa memorya ay tumaas sa mga antas na karaniwang nauugnay sa mga 60 taong gulang. Sa kabutihang palad, tulad ng naiulat sa British journal journal Lancet, ang mga paksa ay na-refresh pagkatapos ng ilang gabi ng 12-hour slumber.
Ang lumalagong ebidensya ay nagpapakita na ang isang kakulangan ng pagtulog ay ginagawang mas mahina tayo sa impeksyon, pati na rin ang mataas na presyon ng dugo, pagkabalisa, pagtaas ng timbang, at stress. Ang mga Insomniac ay may 40 porsyento na mas mataas na peligro ng pagbuo ng pagkalumbay, sabi ni Gary Zammit, Ph.D., director ng Sleep Dislines Institute sa St. Luke's Roosevelt at Beth Israel Hospital sa New York. "Upang mailagay ito: Maaari kang kumain, uminom, o makikipagtalik sa loob lamang ng ilang minuto, ngunit upang masiyahan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog, nangangailangan ka ng isang pinalawig na panahon araw-araw. Ang alinman sa pagtulog ay ang pinakamalaking pagkakamali ng Inang Kalikasan, o nagsisilbi ito. isang kritikal na pagpapaandar. "
Ang pagkatulog sa pagtulog ay nagdudulot ng tinatayang 100, 000 aksidente sa isang taon sa kalsada, ayon sa National Transportation and Safety Board. Ang mga insomniac ay 3.5 hanggang 4 na beses na malamang na nasa isang aksidente sa kotse at 1.5 beses na mas malamang na nasa aksidente sa lugar ng trabaho. Sa isang survey, higit sa kalahati ng mga driver ng North Carolina na naaksidente sa kotse ay natulog nang mas mababa sa anim na oras noong nakaraang gabi.
Ang pagdaragdag ng alkohol ay maaaring nakamamatay, sabi ng may-akda na Maas. "Ang pagkakaroon ng isang inuming alak sa anim na oras ng pagtulog ay nakakaapekto sa iyong kakayahang magmaneho katulad ng kung mayroon kang anim na inumin sa walong oras ng pagtulog sa gabing iyon."
May o walang idinagdag na epekto ng alkohol, "Kung hindi ka seryoso, hindi mo matulog ang pag-agaw sa tulog, babayaran mo ang presyo, " binalaan ang pagtulog ng mananaliksik na si David Dinges.
Pagtulog ng tulog sa Balita
- Sa kanyang paglalakbay mula sa Springfield, Kentucky, hanggang sa Crossville, Tennessee - isang oras ang layo - inilagay ni James Rich ang kanyang twin-engine na eroplano sa autopilot. Nagising siya ng anim na oras pagkaraan nang bumagsak ang kanyang walang gas na eroplano sa Gulpo ng Mexico. Kahit na iniligtas ng US Coast Guard si Rich, nawala ang kanyang lisensya sa piloto at sinira ang $ 70, 000 na eroplano.
- Si Robert Gaito, isang Albany, New York, programer ng computer na nagtatrabaho nang mag-obertaym, ay naisip na binaba niya ang kanyang 5-buwang gulang na anak sa babysitter sa paraan upang magtrabaho. Pagkatapos lamang na tinawag ng kanyang asawa ang gabing iyon nang makarating siya sa sitter ay sinuri niya ang kanyang kotse at nakita ang kanyang anak na nakaupo pa rin sa kanyang upuan ng kotse.
- Tandaan mo ang Exxon Valdez? Ang tanker ng langis ay bumagsak sa isang Alaskan reef noong 1989. Mga 11 milyong galon ng langis ang natapon, na nangangailangan ng $ 2 bilyon na paglilinis sa baybayin - lahat dahil sa isang nakatulog na ikatlong asawa sa gulong.
Mga tip para sa Zzzzzs
Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng maximum na pahinga ay ang pagsasanay sa mga sumusunod:
- Matulog at gumising nang sabay-sabay sa bawat araw. Gumamit ng maliwanag na ilaw sa umaga at madilim na mga bombilya sa gabi upang maihatid ang panloob na orasan ng iyong katawan.
- Iwasang kumain ng acidic na pagkain, tulad ng orange juice at tomato sauce, o maanghang na pagkain. Maaaring mapukaw ito ng heartburn na nakakagambala sa pagtulog. Kumain ng iyong huling pagkain nang hindi bababa sa tatlong oras bago matulog, at gawin itong maliit.
- Mag-ehersisyo nang regular.
Nagpapalalim ito at nagpapalawak ng pagtulog. Ang mga nag-eehersisyo ng isang minimum na apat at kalahating oras sa isang linggo ay nakatulog nang dalawang beses nang mabilis - 12 minuto nang mas mabilis - at natulog halos isang oras na mas mahaba kaysa sa mga nakaupo na tao, natagpuan ang isang pag-aaral ng Stanford University na naiulat sa Journal of the American Medical Association. Huwag mag-ehersisyo sa loob ng tatlong oras na matulog dahil ang ehersisyo ay pinalalaki ang temperatura ng iyong katawan, na mas makatutulong sa pagtulog.
- Suriin ang iyong mga gamot sa isang doktor. Ang mga antihistamin, decongestant, gamot sa presyon ng dugo, beta-blockers, at mga gamot sa sakit ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
- Magtatag ng isang nakakarelaks na ritwal sa gabi, marahil sa pagbabasa o pakikinig sa malumanay na musika. Panatilihing ligtas at komportable ang iyong silid-tulugan, madilim ang mga shade o may linya na may mga drape. Gayundin, subukang isara ang ingay sa mga earplugs, isang puting-ingay na makina, basahan, o mga bintana ng dobleng pane.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang kutson na may mga indibidwal na mga naka-pock na coils upang maiwasan ang pag-abala sa mga paggalaw ng iyong kasosyo. Pumili ng isang unan, mas mabuti na pababa, na pinapanatili ang iyong ulo, leeg, at gulugod sa isang tuwid na linya. Palitan ang unan kung hindi ito babalik kapag tiklupin mo ito.
- Mula sa tatlo hanggang anim na oras bago mag-ilaw, patayin ang anumang mga stimulant,
tulad ng nikotina, kape, malambot na inumin, at tsaa. Gayundin, maiwasan ang alkohol pagkatapos ng hapunan. Maaari kang makatulog nang mabilis, ngunit nagiging sanhi ito ng magaan, may hiwa na pagyeyelo.
- Kung hindi ka makatulog sa loob ng 15 minuto, huwag magalit. Pumunta sa isa pang silid upang mabasa o makinig sa nakapapawi na musika.
Kung nagdurusa ka ng hindi pagkakatulog ng higit sa tatlong linggo, panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog nang apat hanggang pitong araw upang ipakita sa iyong doktor. Itala ang oras na natulog ka, nakatulog, nagising sa gabi, kung ano ang naramdaman mo sa umaga, at ang oras ng mga inumin at ehersisyo.
Ang iyong doktor ay maaaring magreseta - karaniwang para sa mas mababa sa isang buwan ng mga gamot - mga gamot tulad ng mga bagong binuo Ambien at Sonata, na parehong umalis sa katawan nang mabilis upang hindi ka magalit sa umaga.
Mga Bata sa Panganib
Kung mas lumalaki ang iyong katawan, mas mahimbing ang kailangan mo. Ang mga sanggol na doze 16 o higit pang oras sa isang araw; Ang mga 3 taong gulang ay 12 oras lamang. Mula sa pagbibinata hanggang sa edad na 20, ang isang bata ay nangangailangan ng 9 na oras at 15 minuto.
Sa kasamaang palad, ang mga tinedyer ng Amerikano ay average lamang ng anim na oras. "Sinusubukan naming turuan ang isang bansa ng mga zombie na naglalakad, " sabi ni James B. Maas, Ph.D., propesor ng sikolohiya ng Cornell University at may-akda ng Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Ang mga katawan ng mga mag-aaral ay nasa silid-aralan, ngunit ang kanilang talino ay nasa unan sa bahay."
Marahil ito ay isang kaso ng labis na dapat gawin at napakaliit na oras, ngunit maaari rin itong isa sa biology. Ang mga panloob na orasan ng mga tinedyer ay nagbabago sa pagbibinata, na pinapasan sila sa kama makalipas ang dalawang oras, alas-11 ng gabi Noong 1998, ipinakilala ang pederal na batas upang mag-alok sa mga distrito ng pinansiyal na insentibo upang baguhin ang mga oras ng paaralan upang maging higit na naka-sync sa mga ritmo ng circadian ng mga kabataan, ngunit isang kakaunti ang mga komunidad na gumawa nito.
Ang mga pag-aaral ng nangungunang mga mananaliksik sa pagtulog ng tinedyer ng bansa ay nagpapakita:
Ang pagtulog ang iyong anak ay nawawala ang mga bagay. Ang mga hormone na mahalaga sa paglaki at sekswal na pagkahinog ay pinakawalan sa panahon ng pagtulog. Tinatanggal din ng utak ang panandaliang memorya, repasuhin ang pagkatuto ng araw, at reboots emosyon sa panahon ng REM, o mabilis na pagtulog ng paggalaw ng mata (tinawag na dahil ang mga mata ay nagbabalik-balik sa ilalim ng lids). "Ang dating kasabihan na ang mga tinedyer na hindi natutulog ay hindi lumalaki ay may ilang katotohanan, " sabi ni Dr. Frisca Yan-Go, medikal na direktor ng UCLA Sleep Disorders Center.
Ang mas mahimbing ka natutulog, mas mabuti ang iyong mga marka. Ang isang survey ng 3, 120 mga mag-aaral ng Rhode Island ay natagpuan na ang mga mag-aaral na kumita ng As at Bs ay nag-average ng 35 minuto na mas natutulog sa isang gabi kaysa sa mga kumikita ng Ds at Fs. Isang-ika-apat sa mga mag-aaral ang natutulog ng 6-1 / 2 na oras o mas kaunti sa mga gabi ng paaralan. 15 porsyento lamang ang natulog ng 8-1 / 2 oras o higit pa.
Ang hindi sapat na pagtulog ay humantong sa mahinang konsentrasyon, kawalan ng kakayahang tandaan, kalungkutan, at katamtaman. Ito rin ang isang pangunahing kadahilanan na ang mga aksidente sa sasakyan ang pangalawang nangungunang sanhi ng pagkamatay sa mga kabataan, sabi ni Dr. Yan-Go. Kaya ano ang maaari mong gawin?
- Panatilihin ang isang regular na oras ng pagtulog. Discourage late-night sports practices, ehersisyo, at trabaho.
