Cajun manok na may pulang beans | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 1 tasa ng manipis na hiniwang kintsay (2 tangkay)
• 1 tasa ng laki ng kagat ng berdeng matamis na paminta (1 medium)
• ⅓ tasa ng tinadtad na sibuyas (1 maliit)
• 1 ½ kutsarang de-boteng tinadtad na bawang
• 1 kutsara ng canola oil
• 4 walang balat, walang balahibo na halves ng dibdib ng manok (1 hanggang 1 1/4 pounds total)
• 1 ½ kutsarita na tinimpla ng Cajun
• Nonstick cooking spray
• 1 15 onsa ay maaaring pulang beans, banlawan at pinatuyo
• 1 8 onsa ay maaaring sarsa ng kamatis
• 1 tasa ng frozen na cut okra
• Sariwang flat-leaf Italian perehil

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Sa isang malaking kawali magluto ng kintsay, matamis na paminta, sibuyas, at bawang sa mainit na langis sa daluyan ng init tungkol sa 5 minuto o hanggang sa malambot ang mga gulay, pinapakilos paminsan-minsan.

• Hakbang 2

  Samantala, painitin ang isang grill pan sa medium heat. Pagwiwisik ng manok na may 1 kutsarita ng Cajun seasoning. Magaan na amerikana ang magkabilang panig ng manok na may cooking spray; ilagay sa mainit na kawali. Magluto ng 8 hanggang 12 minuto o hanggang sa ang manok ay hindi na kulay rosas (170 ° F), lumiliko nang isang beses.

• Hakbang 3

  Gumalaw ng beans, tomato sauce, okra, at ang natitirang 1/2 kutsarita na Cajun na tinimpla sa pinaghalong gulay. Magluto ng mga 8 minuto o hanggang sa malambot ang okra at ang pinaghalong ay pinainit, pinukaw paminsan-minsan.

• Hakbang 4

  Hatiin ang pinaghalong bean sa mga paghahatid ng mga plato. Nangunguna sa manok. Palamutihan ng perehil.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 228 calories, (1 g saturated fat, 2 g polyunsaturated fat, 3 g monounsaturated fat), 47 mg kolesterol, 603 mg sodium, 22 g carbohydrates, 8 g fiber, 6 g sugar, 23 g protein.