Ang steamed tilapia na may asparagus at orange | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 2 dalandan
• 2 tasa nabawasan-sodium manok sabaw
• ½ kutsarita gadgad na sariwang luya
• 1 pounds na asparagus na mga sibat, inayos at hinati
• 4 4 onsa sariwang tilapia, orange na magaspang, o mga fillet ng bakalaw
• 2 kutsara nabawasan-sodium toyo o coconut coconut
• 1 tasa pinsan
• 1 kutsara ang naagaw ng mga sariwang sili o damo ng damo (opsyonal)

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Alisin ang 1/2 tsp. zest at pisilin ang 1/4 tasa ng juice mula sa isa sa mga dalandan. Peel at seksyon ang natitirang orange.

• Hakbang 2

  Sa isang sobrang malaking malalim na kasanayan pagsamahin ang orange juice, sabaw, at luya. Maglagay ng isang malaking basket ng bapor sa kawali. Dalhin sa kumukulo. Magdagdag ng asparagus sa basket; bawasan ang init sa daluyan. Ang singaw, natatakpan, 4 minuto o hanggang ang asparagus ay malutong. Alisin ang asparagus; takpan at panatilihing mainit-init.

• Hakbang 3

  Banayad na isda; pat dry. Magdagdag ng isda sa basket sa kawali. Ibuhos ang toyo sa isda. Ang singaw, natakpan, 4 hanggang 6 minuto bawat 1/2-pulgada o hanggang sa mga natitikang isda. Tanggalin mula sa init. Alisin ang mga isda; takpan at panatilihing mainit-init.

• Hakbang 4

  Gumalaw ng pinsan at orange na zest sa pinaghalong sabaw sa kawali. Hayaang tumayo, takpan, 5 minuto. Fluff na may tinidor.

• Hakbang 5

  Ihatid ang mga isda at asparagus sa mga pinsan. Nangungunang may mga seksyon ng orange at, kung nais, iwiwisik ng mga chives.

Tip

Kung gusto mo, kapalit ng 4 na mga tangerines para sa mga dalandan.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 333 calories, (1 g saturated fat, 1 g polyunsaturated fat, 1 g monounsaturated fat), 57 mg kolesterol, 617 mg sodium, 45 g carbohydrates, 4 g fiber, 7 g sugar, 33 g protein.