Cod at mga kamatis na may malutong na perehil na mumo | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• ¾ tasa ng tinapay na mumo ng panko
• ½ tasa ng pino ang tinadtad na sariwang dahon ng perehil na Italyano
• ½ tasa pino ang tinadtad na mustasa (3 malaki)
• ¼ tasa mantikilya, natunaw
• Asin
• Sariwang Ground Black Pepper
• 4 walang balat na bakal o mga fillet ng hake, 1 pulgada ang makapal (1 1/4 hanggang 1 1/2 pounds total)
• 6 maliit (4 hanggang 5 ounces bawat) kamatis, nahati sa crosswise

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Painitin ang hurno hanggang 425 ° F. Magpahid ng isang mababaw na baking pan na may nonstick cooking spray. Sa isang maliit na mangkok pagsamahin ang panko, perehil, mustasa, mantikilya, at 1/4 tsp. bawat asin at itim na paminta.

• Hakbang 2

  Ayusin ang mga isda sa baking pan. Budburan ng 1/4 tsp. bawat asin at itim na paminta. Nangungunang may kalahati ng halo ng mumo. Maghiwa ng mga buto mula sa mga halves ng kamatis sa paligid ng mga isda. Ilagay ang mga kamatis sa paligid ng mga isda, gupitin ang mga gilid. Nangungunang may natitirang halo ng mumo. Maghurno ng mga 20 minuto o hanggang sa madali ang mga natuklap ng mga isda kapag nasubok na may tinidor at mumo ay ginintuang.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 287 calories, (7 g puspos na taba, 1 g polyunsaturated fat, 3 g monounsaturated fat), 96 mg kolesterol, 434 mg sodium, 17 g carbohydrates, 3 g fiber, 6 g sugar, 28 g protein.