3 Ang mga galaw ng gusali ng lakas na makakatulong sa iyo na tumakbo nang mas mahusay | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Hindi alintana kung nakatuon ka para sa iyong unang karera sa kalsada o nais lamang na maging mas akma, ang mga gumagalaw na ito mula sa Scott Carvin, coach sa Mile High Run Club, gumana ang mga kalamnan na pinapanatili mong balanse at malakas habang tumatakbo ka. Grab ang isang pares ng 5-lb. dumbbells at isang bench (hagdan o isang Bosu ay mahusay na stand-in), at subukan ang simpleng gawain ng pagbuo ng lakas na ito sa bahay o gym.

Imahe ng kagandahang-loob ni Getty.

Hakbang

Ano ang ginagawa nito: Nagpapalakas ng mga glutes at hamstrings upang makatulong na itulak nang maayos sa bawat hakbang.

Ilagay ang iyong kaliwang paa sa isang bench o hakbang na naglalagay ng iyong tuhod sa 90 degrees. Humawak ng isang pares ng 5-lb. dumbbells sa iyong panig. Ang pagpapanatiling mga balikat at hips ay nakahanay, iangat ang kanang paa sa bench, pagkatapos ay dahan-dahang lumakad pabalik sa sahig. Gawin ang tatlong hanay ng 10 reps bawat panig.

Paano Maghanap ng Pinakamahusay na Fitness Tracker para sa Iyo

Single-Arm Row

Ano ang ginagawa nito: Bumubuo ng malakas na kalamnan sa likod upang mapanatiling matatag ang iyong katawan sa pagtakbo mo.

Ilagay ang kaliwang tuhod sa isang patag na bench at kaliwang kamay sa bench nang direkta sa ilalim ng balikat. Hawakan ang 5-lb. si dumbbell na may kanang braso, inaabot ito nang diretso, palad na nakaharap sa bench. Ang pagpapanatiling abs ay nakatuon, tumungo sa linya kasama ang gulugod, at siko tuwid pabalik, iangat ang kanang siko patungo sa iyong mga buto-buto. Ibabang braso. Gawin ang tatlong hanay ng 10 reps bawat panig.

Kalabasa

Ano ang ginagawa nito: Bumubuo ng isang mas malakas na puwit at hita upang ilipat ang mas mabilis at protektahan ang mga tuhod at hips.

Tumayo na may mga paa na hip-distansya na magkahiwalay, ang mga braso ay tumawid sa harap mo, palabas. Ang pagpapanatiling iyong timbang sa iyong mga takong, yumuko ang mga tuhod sa halos 90 degree, na parang nakaupo sa isang upuan. Hawakan ang isang bilang, pagkatapos ay bumalik upang simulan, pinipiga ang mga glutes habang tumayo ka. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 rep.