Manok na may olibo | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 4 walang balat, walang balahibo na halves ng dibdib ng manok (1-1 / 4 hanggang 1-1 / 2 lb. kabuuan)
• 2 kutsara ng langis ng oliba
• 1 medium sibuyas, hiwa
• 2 cloves bawang, tinadtad
• Ang 1 15 onsa ay maaaring durog na mga kamatis
• 1 5.75 onsa jar na hiniwa ng mga naka-pitted green na olibo, pinatuyo
• 1 2.25 onsa ay maaaring maghiwa ng mga pitted hinog na olibo, pinatuyo
• 2 tablespoons capers, pinatuyo
• 2 kutsarang makinis na manipis na balat ng limon
• 1 kutsarang pinatuyong oregano, durog
• 3 kutsara ang naagaw ng sariwang Italyano (flat-leaf) na perehil

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Sa malaking skillet brown na manok sa mainit na langis sa daluyan na mataas na init sa loob ng 5 minuto, pag-on nang isang beses. Alisin ang manok mula sa kawali; itabi. Magdagdag ng sibuyas sa kasanayan. Magluto sa medium heat para sa 8 hanggang 10 minuto o hanggang malambot at gaanong browned, pukawin paminsan-minsan at pagdaragdag ng bawang sa huling 1 minuto ng pagluluto.

• Hakbang 2

  Gumalaw ng mga kamatis, olibo, caper, lemon alisan ng balat, at oregano sa pinaghalong sibuyas. Ilagay ang manok sa pinaghalong kamatis. Dalhin sa kumukulo; bawasan ang init. Mas kumalma, natatakpan, para sa 13 hanggang 15 minuto o hanggang sa hindi na kulay rosas ang manok (170 degrees F).

• Hakbang 3

  Upang maglingkod, ilagay ang manok sa pinggan. Season ng halo ng kamatis upang tikman na may asin at itim na paminta. Kutsara ang pinaghalong kamatis sa manok. Budburan ng perehil. Gumagawa ng 4 na servings.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 340 calories, (2 g saturated fat, 2 g polyunsaturated fat, 11 g monounsaturated fat), 82 mg kolesterol, 1311 mg sodium, 13 g carbohydrates, 5 g fiber, 5 g sugar, 35 g protein.