Ang paglipat sa diyeta na may mababang karbohidrat ay nangangailangan ng higit pa sa pagpapalit ng karne para sa pasta, at mga itlog para sa iyong bagel sa umaga. Ang mga sumusunod na tip, mungkahi, at payo ay makakatulong na mapagaan ang paglipat mula sa isang high-to low-carbohydrate diet.
1. Gumawa ng bawat bilang ng karbohidrat. Kapag kumakain ka ng mga karbohidrat, umabot para sa mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil ng butil at pasta, legumes, nonstarchy fruit, at gulay.
2. Pumili ng mga gawa na nag-uudyok sa mas mababang tugon ng glucose. Ang mga prutas at gulay na may pinakamababang glycemic index ay kinabibilangan ng mga mansanas, aprikot, asparagus, broccoli, sprout ng Brussel, cauliflower, kintsay, seresa, pipino, suha, berdeng beans, litsugas, kabute, sibuyas, plum, spinach, strawberry, matamis na sili, kamatis, at zucchini. Kabilang sa Katamtaman-GI ang mga kasamang cantaloupe, ubas, dalandan, orange juice, mga milokoton, gisantes, pinya, yams, at pakwan. Kasama sa mga high-GI na prutas at gulay ang mga saging, beets, karot, mais, patatas, at pasas.
3. Basahin ang mga label. Ang mga label ng pagkain ay kinakailangan upang ipakita kung gaano karaming mga gramo ng karbohidrat ang nasa bawat paghahatid. Sa pamamagitan ng pagbabasa nang mabuti ang mga label, maaari mong subaybayan kung gaano karaming karbohidrat na gramo ang nasa lahat ng mga pagkaing kinakain mo.
4. Laktawan ang malambot na inumin. Ang mga soda, inuming pampalusog, matamis na juice, at iba pang malambot na inumin ay puno ng mababang kalidad na mga karbohidrat. Kapag nauuhaw ka, pumili ng mga sodas ng diyeta, tsaa na walang asukal, o tubig na seltzer na may isang splash ng lemon sa halip.
5. Mag-isip nang maaga kapag kumain sa labas. Maaari kang kumain sa mga restawran kapag nasa diyeta na may mababang karbohidrat. Pumili ng isang restawran na ang menu ay hindi umiikot sa tinapay o pasta - ang isang seafood restaurant ay isang mahusay na pagpipilian. Pangalawa, planuhin ang pagkain ng iyong araw sa paligid ng pagkain sa restawran. Kung nakakuha ka ng iyong puso sa isang malaking piraso ng tinapay ng Pransya sa hapunan, magagaan ang mga karbohidrat sa agahan at tanghalian. Pangatlo, kapag inilagay mo ang iyong order, huwag matakot na tanungin ang waitress na iwanan ang bun o breading. Nagbabayad ka para sa pagkain, pagkatapos ng lahat, at dapat itong ihain sa gusto mo.
6. I- stock ang iyong kusina na may mga pagkaing mababa ang karbohidrat at meryenda. Punan ang pantry at refrigerator na may mga prutas at gulay na nonstarchy, sariwang isda at shellfish, sandalan na karne at manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga low-carbohydrate snack bar.
7. Pumunta mga mani tungkol sa mga mani. Ang iba't ibang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga mani at iba pang mga mani, na mayaman sa monounsaturated fats, makakatulong na mag-ambag sa pagbaba ng timbang at kalusugan ng puso. Ano pa, ang mga ito ay mayaman sa magnesiyo, folate, hibla, tanso, bitamina E, at arginine, na lahat ay may mahalagang papel sa pag-iwas sa sakit sa puso. Smear peanut butter sa isang hiwa na mansanas, iwisik ang tinadtad na mga almendras sa isang salad o sa yogurt, o maabot ang isang dakot ng mga mani sa halip na isang bag ng mga chips ng patatas.
8. Magkaroon ng pagbabago ng langis. Pumili ng mga monounsaturated na langis tulad ng peanut, olive, at canola oil para sa pagluluto at pagdamit ng salad.
9. Panoorin ang iyong condiment. Nagtatago ang mga karbohidrat sa mga condiment tulad ng relish at ketchup, na bawat isa ay mayroong 4 gramo ng karbohidrat bawat kutsara, at sarsa ng barbecue, na may mga 8 gramo ng karbohidrat bawat kutsara.
10. Pumili ng mga sandalan na karne. Kung lumilipat ka mula sa isang mababang taba sa isang diyeta na may karbohidrat, maaari mong isipin na mayroon ka ngayon ng lisensya upang kumain ng maraming mataba na karne. Kalimutan mo ito. Ang mga matabang karne ay mataas sa puspos ng taba, na masama sa iyong puso. Piliin ang sandalan ng baka, baboy, o manok. Alisin ang anumang balat at gupitin ang nakikitang taba.
11. Punan ang mga isda. Ang pagkaing-dagat ay mataas sa protina at naglalaman ng mga fatty acid na omega-3, na mga polyunsaturated fat fatty na nagpoprotekta laban sa atake sa puso at mahalaga sa tamang pag-andar ng mga selula ng utak at nerve. Ang mga Omega-3 fatty acid ay partikular na masagana sa mas mataas-taba, malamig na tubig na isda tulad ng mackerel, albacore tuna, salmon, sardines, at lake trout. Ang lahat ng pagkaing-dagat, kabilang ang mga shellfish at crustaceans tulad ng mga talaba at hipon, ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid.
12. Lumabas at lumipat. Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng anumang diyeta. Pinapabilis nito ang metabolismo, sinusunog ang mga calorie, pinapalakas at tinig ang mga kalamnan, pinatataas ang kakayahang umangkop, pinapataas ang kalooban, nagpapabuti ng sirkulasyon, at marami pang iba. Maglayon ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman na pag-eehersisyo tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo, at higit pa kung maaari mong mapasok ito. Gawing mas kasiya-siya ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa mga kaibigan, pagbibigay sa iyong sarili ng hindi gantimpala na gantimpala kapag naabot mo ang iyong mga layunin, at sinusubukan ang mga bagong isport. Ang pagsasama-sama ng katamtaman na ehersisyo sa isang nakapagpapalusog, mababang-karbohidrat na pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at manatiling malusog.
Orihinal na nai-publish sa Easy Everyday Low Carb Cookbook, mula sa magasin ng mga Editors of Better Homes & Gardens .
