7 Nangungunang mga pagkain para sa nutrisyon ng tinedyer | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Ang mga tinedyer ay kilalang-kilala sa pagkain lamang kung ano ang masarap na panlasa o kung ano ang hindi maaabot. Ngunit ang kanilang mga katawan ay lumalaki at lumalaki pa, at ang napakahusay na nutrisyon ay mahalaga. Ang wastong nutrisyon ay makakatulong upang maiwasan ang mga sakit sa hinaharap tulad ng type 2 diabetes, labis na katabaan, sakit sa puso, at osteoporosis. Ngunit mahalaga din na magkaroon ng malusog na gawi sa pagkain at isang likas na hilig para sa mga pagkaing mabuti para sa iyong mga pagkain ay nagtatag ng isang buhay ng mabuting gawi sa pagkain.

Nutrisyon para sa mga Kabataan: Ang Pangunahing Mga Nutrients

Higit sa anumang iba pang pangkat ng edad, ang mga kabataan ay nangangailangan ng maraming enerhiya. Ang enerhiya ay nagmula sa calories. Sa pang-araw-araw na batayan, ang mga binatilyo na lalaki ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 500 hanggang 3, 000 calories; ang mga dalagitang dalagita ay nangangailangan ng mga 2, 200 kaloriya. "Sa katunayan, ang mga unang kabataan ay ang pinaka kritikal na oras para sa paggamit ng calorie sa buhay ng isang tao, " sabi ni Holley Grainger, MS, RD, ng Matalinong Pamumuhay kasama si Holley Grainger. Ang mabuting balita ay ang karamihan sa mga kabataan ay walang problema sa pagkain ng maraming kaloriya. Ngunit ang mga tinedyer at ang kanilang mga magulang ay dapat bigyang pansin ang kalidad ng natupok na mga calorie. Ang isang bag ng mga patatas na chips na may isang 44-ounce soda ay magdagdag ng mga calorie nang mabilis, ngunit ang pino na mga carbs at asukal na inumin ay naglalaman ng kaunting mga nutrisyon. Ang "pagkain" na ito ay mag-aambag ng calories (at potensyal na pagtaas ng timbang), hindi kalusugan.

Ang kaltsyum at iron ay dalawang mahahalagang sustansya dahil nakakatulong silang bumuo ng malakas na mga buto at mabawasan ang panganib ng osteoporosis. Kailangan ng mga atleta ng tinedyer lalo na ang calcium para sa pagpapanatili ng kalamnan tissue at isang regular na tibok ng puso. Ang iron ay tumutulong sa mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa buong katawan, na nagbibigay lakas sa mga kabataan. Ang kahinaan at pagkapagod ay maaaring magpahiwatig ng isang kakulangan ng bakal sa diyeta.

Ang mga kabataan, lalo na ang mga batang babae, ay maaaring nababahala lalo na tungkol sa imahe ng katawan at bilang isang pag-iwas sa mga taba - malusog pa - mga bagay tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pulang karne, madulas na isda, abukado. Ang skimping o paglaktaw ng mga pagkaing ito bagaman nangangahulugang ang mga kabataan ay nakaligtaan sa malusog na taba at iba pang mga pangunahing nutrisyon. Halimbawa, ang mga taba ng omega-3 (na nasa mga madulas na isda at ilang mga langis at mani) ay mabuti para sa malusog na balat, buhok, at immune system. Ang Omega-3 ay ipinakita rin upang mabawasan ang pagkalumbay.

"Kapag tinatangka ng mga tinedyer na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglaktaw ng mga pagkain, kapansin-pansing pagputol ng mga kaloriya, o pag-aalis ng mga pangkat ng pagkain, makabuluhang ibinababa nila ang kanilang paggamit ng mahahalagang nutrisyon tulad ng iron, protina, calcium, fiber, potassium, at bitamina D na mahalaga para sa paglaki, " Grainger sabi.

Nangungunang Pagkain para sa mga kabataan

Ang mga pagkaing ginagawa namin sa bahay ay dapat na puno ng mas maraming nutrisyon hangga't maaari. Kaya sa mga pagpipilian sa bahay na napuno ng nutrisyon, narito ang pitong superfood upang matulungan ang mga kabataan na kumain ng malusog hangga't maaari - sa oras ng pagkain o oras ng meryenda.

1. 100% Orange Juice

Sa kabila ng tanyag na paniniwala, walang kaugnayan sa pag-inom ng 100 porsyento na orange juice at pagtaas ng timbang sa mga tinedyer. Dagdag pa, bilang edad ng mga bata, umiinom sila ng mas kaunting mga inuming mayaman na nakapagpapalusog tulad ng orange juice at gatas at sa halip na pag-inom ng kanilang soda, kape, at pag-inom ng sports, na maaaring magdagdag ng mga walang laman na calorie sa mga diyeta ng kabataan. "Ang isang solong (8-onsa) na naghahain ng 100 porsyento na orange juice araw-araw ay nag-aambag ng mga makabuluhang nutrisyon sa diyeta ng isang tinedyer, kabilang ang bitamina C, folate at potassium. Dagdag pa, ang mga kabataan ay maaaring makakuha ng malakas na antioxidant tulad ng hesperidin mula sa OJ, na sumusuporta sa cardiovascular, utak, buto, at immune health, "sabi ni Grainger.

2. Mga Wild Blueberries

Ang masarap at maraming nagagawa, ligaw at regular (aka nilinang o highbush) ay parehong nakakuha ng superfood status. "Ngunit ang maliliit na ligaw na blueberry ay isang tunay na antioxidant powerhouse para sa mga kabataan, " sabi ni Grainger. Ang mga wild blueberry ay naglalaman ng anthocyanins (isang antioxidant na nagpapalaki sa kalusugan ng utak at nagtataguyod ng malusog na pangitain) pati na rin ang iba pang mga compound na tulad ng antioxidant, na makakatulong na maprotektahan laban sa pamamaga. Ang mga regular na blueberry ay naglalaman ng parehong mga mabuting tambalan, ngunit ang mga ligaw ay naghahatid ng dalawang beses sa marami, na ginagawa silang isang mahusay na pagpipilian para sa mga kabataan na nangangailangan ng mas maraming nutrisyon. Maghanap para sa kanila sa freezer aisle ng iyong grocery store. "Dahil naka-imbak sila sa freezer, madali para sa mga magulang na panatilihin ang mga ito para sa mga smoothies, inihurnong kalakal, at sarsa, " sabi ni Grainger. Ang isang tasa ng mga ligaw na blueberry ay nag-aambag din ng higit sa 20 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa hibla (dalawang beses sa regular na blueberries) at 200 porsiyento ng pang-araw-araw na rekomendasyon para sa mangganeso - isang nutrisyon na tumutulong sa pagalingin ang mga problema sa balat at mapanatili ang asukal sa dugo, ayon kay Grainger.

Ang aming Ultimate Healthy Blueberry Recipe

3. Peanut butter

Ang mantikilya ng peanut ay mataas sa mga calorie, ngunit ang mga tinedyer ay nangangailangan ng maraming mga kaloriya at mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na hindi nabubusog na taba. Dagdag pa, ang peanut butter ay puno ng iron at isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Siyempre, maaari mong sandwich peanut butter sa pagitan ng mga hiwa ng tinapay (mas mabuti ang buong trigo), ngunit masarap din sa pagitan ng ilang mga graham crackers o sa mga hiwa ng mansanas para sa isang kasiya-siyang meryenda. O bulk up ng isang smoothie o otmil sa pamamagitan ng pag-swirling sa isang kutsara o dalawa ng peanut butter. Maraming nakakagulat na mga paraan upang magdagdag ng peanut butter sa iyong diyeta din. Tingnan kung ano ang mga bagong ideya na maaari mong lutuin.

4. Yogurt

Ang yogurt, pati na rin ang iba pang mga pagkaing pagawaan ng gatas tulad ng gatas at keso, ay mahalaga para sa malusog na pagkain. "Habang maraming mga magulang ang pinarangalan ang kaltsyum at bitamina D sa pagawaan ng gatas na mahalaga sa kalusugan ng buto (na kung saan), maraming iba pang mga nutrisyon - tulad ng protina, potasa, riboflavin (B12), at posporus - upang makatulong sa paglaki at pag-unlad, "Sabi ni Grainger. Nagbibigay din ang Yogurt ng mga probiotic na mabuti para sa tulong sa kalusugan ng gat at palakasin ang immune system. "Ang mga magulang ay maaaring hikayatin ang kanilang mga tinedyer na kumain ng mas maraming yogurt sa pamamagitan ng paghalo nito sa isang makinis o maayos na mangkok, paghahatid ng mga parfaits na may mga berry at buong butil na butil, o pag-iimpake ng isang lalagyan para sa tanghalian o meryenda, " sabi ni Grainger.

10 Nakakagulat na Mga Bagay na Gawin sa Greek Yogurt

5. Mga Walnut

Ipinapahiwatig ng pananaliksik na, sa kasamaang palad, ang depression ay dumarami sa mga tinedyer. Maraming mga kadahilanan para sa pagtaas na ito, tulad ng paggamit ng social media, teknolohiya, at kakulangan ng pagtulog, ngunit ang diyeta ay may papel din. "Ang isang kamakailang pag-aaral na nai-publish sa journal Nutrients ay natagpuan na ang mga kumakain ng walnut ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang pagkalat ng mga sintomas ng pagkalungkot, " sabi ni Chris Mohr, Ph.D., RD, isang embahador para sa California Walnuts. "Lalo na partikular, natagpuan ng pag-aaral ang mga kumakain ng halos 1/4 tasa ng mga walnuts araw-araw ay may makabuluhang pagbaba ng mga marka ng pagkalungkot." Inilalagay nito ang mga walnuts sa haligi ng panalo kapag pinag-uusapan ang mga simple at nakapagpapalusog na mga paraan upang mapakain ang mga kabataan. Gumawa ng mga walnut sa kanilang diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mani sa lutong bahay na lola o inihurnong mga kalakal tulad ng malusog na muffins, pagwiwisik ng mga ito sa yogurt o oatmeal, pag-upo ng isang salad o frozen na yogurt sa kanila, pinagsama ang mga ito sa mga smoothies - ang mga pagpipilian ay walang katapusang.

6. Mga popcorn

Gustung-gusto ng mga tinedyer ang mga carbs at meryenda, at sinusuri ng popcorn ang parehong mga kahon na iyon. At alam mo ba na ang popcorn ay isang buong hibla ng hibla? Ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mga kabataan na kumain (at umani ng mga pakinabang ng) buong butil at hibla sa isang banayad at masarap na paraan. Panatilihin itong malusog hangga't maaari at gawin ang iyong sarili sa bahay upang mapanatili ang tseke at asin. Paghaluin ang popcorn na may pinatuyong prutas, mani, butil, atbp sa iba't ibang mga kumbinasyon para sa isang masustansiyang meryenda na magugustuhan ng iyong tinedyer.

7. Mga itlog

Ang isang madaling mapagkukunan ng protina (kasama ang mga yolks ay may mga nutrisyon na malusog sa mata), ang mga itlog ay isang nakapagpapalusog na pagkain sa agahan ng tinedyer, at ipinakita ng pananaliksik na ang mga bata na kumakain ng agahan ay mas mahusay na nagagawa sa paaralan. Ang mga itlog ay madali para sa mga tinedyer na matutong magluto ng kanilang sarili. Panatilihin ang isang sagabal ng mga hilaw na itlog sa refrigerator, o bumili ng isang bag ng precooked hard-pinakuluang itlog para sa isang grab-and-go breakfast o meryenda habang ang mga bata ay nagmamadali sa pintuan.

Tandaan, ang mahusay na nutrisyon ng tinedyer ay hindi lamang tungkol sa mga superfoods. "Dapat tiyakin ng mga magulang na ang kanilang mga tinedyer ay kumakain ng isang balanseng diyeta mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, malusog na taba, taba na protina, buong karbohidrat na butil, at pagkain ng pagawaan ng gatas, " sabi ni Grainger. Kapaki-pakinabang na malaman na OK para sa mga kabataan na kumain ng maraming beses sa isang beses sa isang araw, at tatlo sa mga maaaring meryenda. At, sa wakas, maging makatotohanang at tandaan na ang indulgences ay OK at maaaring maging isang bahagi ng isang malusog na diyeta ng tinedyer.