Orange magaspang na may sarsa ng mustasa | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 1 recipe Mustasa Sauce (tingnan ang recipe sa ibaba)
• 1 pounds na sariwa o frozen na orange na magaspang o iba pang mga fillet ng isda, 1/2 hanggang 3/4 pulgada na makapal
• 1 kutsara ng curry powder
• 1 kutsara ng pagluluto ng langis
• Nonstick cooking spray
• 1 1/2-pulgada ng sariwang luya, peeled at gupitin sa manipis na sukat na laki ng kagat

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Maghanda ng Mustasa Sauce. Takpan at ginawin ng 1 oras.

• Hakbang 2

  Thaw na isda, kung nagyelo. Banayad na isda; i-tap ang dry na may mga tuwalya sa papel. Gupitin sa 4 na mga laki ng paghahatid. Sa isang maliit na mangkok pukawin ang curry powder at langis ng pagluluto; magsipilyo sa magkabilang panig ng mga isda.

• Hakbang 3

  Pahiran ang unheated rack ng isang broiler pan na may spray spray. Ilagay ang mga isda sa inihanda na rack. Broil tungkol sa 4 pulgada mula sa init para sa 4 hanggang 6 na minuto bawat 1/2-pulgada na kapal ng mga isda o hanggang sa madaling mag-flakes ang mga isda kapag sinubukan gamit ang isang tinidor.

• Hakbang 4

  Ihain ang mga isda gamit ang Mustard Sauce. Palamutihan ng sariwang luya. Gumagawa ng 4 na servings.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 129 calories, (1 g saturated fat, 1 g polyunsaturated fat, 2 g monounsaturated fat), 23 mg kolesterol, 102 mg sodium, 3 g carbohydrates, 1 g fiber, 1 g sugar, 18 g protein.

---

Mustasa Sauce

Mga sangkap

• ⅓ tasa na plain fat-free na yogurt
• 1 kutsara ng dayap ng dayap
• 2 kutsarang Diard na istilo ng mustasa

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Sa isang maliit na mangkok na pukawin ang payat na walang taba na yogurt, kalamansi ng dayap, at istilo ng mustasa na Dijon.