Para sa ehersisyo na ito, kailangan mo ng dalawang dumbbells at isang bench o upuan. Magsimula sa light-weight dumbbells hanggang maging pamilyar ka sa ehersisyo.
Umupo sa bench na may isang dumbbell sa bawat kamay. Dahan-dahang itaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong mga balikat upang ang iyong itaas na braso ay kahanay sa sahig at ang iyong mga siko ay tumuturo sa mga gilid at bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree. Ang iyong mga palad ay dapat harapin pasulong.
Patuloy na dahan-dahang itaas ang mga dumbbells hanggang sa tuwid ang iyong mga braso ngunit hindi nakakandado. Hawakan ang iyong mga blades ng balikat habang pinapalaki mo ang mga dumbbells, at pinanatili ang mga timbang sa harap mo. I-pause sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa posisyon ng pagsisimula. Bilangin ang isa-dalawa-tatlo-apat sa paitaas na paggalaw, isa-dalawa sa pag-pause, at isa-dalawa sa pagbalik. Isa dalawa tatlo apat. Isa dalawa. Isa dalawa.
Kapag kumportable ka sa ehersisyo, unti-unting madagdagan ang bigat ng mga dumbbells hanggang sa magagawa mo ang 8 hanggang 10 na pag-uulit gamit ang wastong form. Kapag nakamit mo ang 12 o higit pang mga pag-uulit, dagdagan ang bigat upang maibalik ka sa 8-to-10-pag-uulit na target zone.
