Down-home na manok n gulay | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• Nonstick cooking spray
• 2 daluyan ng walang balat, walang balahibo na dibdib ng mga halves ng dibdib ng manok (tungkol sa 8 ounces total)
• ⅓ tasa nabawasan-sodium manok sabaw
• 3 - 4 na cloves bawang, tinadtad
• ⅛ kutsarita durog pulang paminta
• ⅛ kutsarita na coarsely ground black pepper
• 8 tasa na napunit halo-halong mga gulay (tulad ng mustasa, beet, kohlrabi, kale, collard, at / o mga gulay na turnip) (8 hanggang 10 ounces)
• Balsamic suka (opsyonal)
• Mga pulang hiwa ng paminta (opsyonal)

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Banayad na amerikana ang isang medium skillet na may spray ng pagluluto. Init ang kasanayan sa medium heat. Banayad na iwiwisik ang manok na may asin at itim na paminta. Magdagdag ng manok sa mainit na kasanayan; lutuin hanggang brown ang manok, sabay lingon. Bawasan ang init hanggang medium-low. Cook, sakop, para sa 10 hanggang 12 minuto o hanggang sa malambot ang manok at hindi na kulay rosas.

• Hakbang 2

  Samantala, sa isang malaking kasirola o oven ng Dutch pinagsama ang sabaw, bawang, durog na pulang paminta, at ang 1/8 kutsarang itim na paminta. Dalhin sa kumukulo. Gumalaw sa mga gulay; bawasan ang init. Makinis, natatakpan, para sa 9 hanggang 12 minuto o hanggang sa malambot ang mga gulay, pagpapakilos nang isang beses o dalawang beses.

• Hakbang 3

  Upang maglingkod, hatiin ang mga gulay at ang kanilang mga juice sa pagitan ng 2 plato ng hapunan. Gupitin ang manok na pahilis sa hiwa; ayusin ang mga hiwa ng manok sa itaas ng mga gulay. Ibulsa ang manok na may balsamic suka at kung nais, palamutihan ng matamis na paminta.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 175 calories, (0 g saturated fat, 1 g polyunsaturated fat, 0 g monounsaturated fat), 66 mg kolesterol, 265 mg sodium, 9 g carbohydrates, 5 g fiber, 0 g sugar, 30 g protein.