Panatilihing malusog ang iyong utak | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Kung nakasilip ka sa pangalan ng kapit-bahay o nakalimutan mo kung saan mo pinark ang iyong kotse, hindi ka nag-iisa. Maaaring nagawa mo ring magalit ang paghahanap sa Google para sa "pagkawala ng memorya." Pagkatapos ng lahat, ang mga marka ng mga Amerikano ay may ilang uri ng kapansanan ng nagbibigay-malay, na may sakit na Alzheimer lamang na nakakaapekto sa tinantyang 5.1 milyon.

Mayroon bang anumang maaari mong gawin upang bawasan ang iyong panganib? Sa madaling sabi, oo. Ngunit hanggang sa kamakailan lamang, ang maaasahang payo ay mahirap hanapin. Noong 2010, ang National Institutes of Health ay nagtipon ng isang panel ng mga espesyalista mula sa maraming disiplina - kabilang ang neurology, geriatrics, psychiatry, at preventive na gamot - at hiniling sa mga eksperto na suriin ang isang napakalaking katawan ng pananaliksik na kinasasangkutan ng libu-libong mga boluntaryo sa iba't ibang mga pangkat ng edad.

Ang layunin ay upang makabuo ng isang pinagkasunduang nagtatrabaho sa kung ano ang talagang kailangan ng isip upang manatiling matalim sa gitnang edad at lampas. Sa huli, ang ilang mga purported boosters ng utak ay ipinakita na walang kaunting epekto, habang ang ilang mga nakakagulat na bagay ay mukhang kapaki-pakinabang.

Narito ang isang pagsusuri ng pinakamahusay at maliwanag na mga diskarte.

Sipa ang Couch Habit

Ang isang malalakas na paglalakad ngayon ay maaaring mapagaan ang iyong biyahe down memory lane mamaya.

Sa isang pag-aaral na pinamunuan ni Arthur Kramer, Ph.D., director ng Lifelong Brain and Cognition Laboratory sa University of Illinois Urbana-Champaign, ang mga boluntaryo na edad 55-80 ay sumang-ayon na lumakad nang halos 40 minuto, tatlong araw sa isang linggo. Pagkalipas ng isang taon, ipinahayag ng mga pag-scan ng utak na ang average na hippocampus ng walker - ang lugar na responsable para sa memorya at pag-aaral - ay lumago ng isang makabuluhang 2 porsyento.

Samantala, sa mga tao sa isang pangkat na kontrol ng sedentary, ang parehong rehiyon ng utak ay nag-urong. Ang mga naglalakad ay umiskor din ng 15-20 porsyento na mas mataas kaysa sa mga nonwalkers sa mga kognitive test.

"Ang pag-eehersisyo ng aerobic ay maaaring mapalakas ang aktibidad ng mga hormone ng paglago sa mga bahagi na nauugnay sa memorya sa utak, na nagpapalamig sa paglikha ng mga selula ng utak, pagpapabuti ng mga koneksyon sa pagitan nila, at nagpapalusog ng mga daluyan ng dugo, " sabi ni Kramer.

Kahit na nakikipagpunyagi ka sa pagsunod sa isang regimen sa ehersisyo, alamin na ang ilang kilusan ay mas mahusay kaysa sa wala. Ang isang anim na taong pag-aaral ng 1, 740 mga may sapat na gulang sa edad na 65 ay natagpuan na ang saklaw ng sakit na Alzheimer ay bumagsak na may pagtaas ng mga antas ng nakagawiang pang-araw-araw na aktibidad (tulad ng sinusukat ng mga sensor sa paggalaw).

Kaya kumuha ng hagdan sa halip ng elevator at mag-sneak sa isang mabilis na lakad sa pagitan ng mga errands.Ang mga matalinong gumagalaw ay maaaring magdagdag.

Mag-opt para sa isang Mediterranean Diet

Marahil ay narinig mo na ang isang diyeta na mayaman sa seafood, fresh veggies, buong butil, at mga langis na nakabase sa halaman - karaniwang sa Greece at southern southern - ay mahusay para sa iyong puso.

Ang mounting ebidensya ay nagpapakita na makakatulong ito sa utak, pati na rin. Sa isang pag-aaral ng halos 2, 200 na New Yorkers sa edad na 65, ang mga regular na nasiyahan sa mga pagkaing naka-istilo sa Mediterranean ay 40 porsiyento na mas malamang na magkaroon ng sakit na Alzheimer pagkalipas ng apat at kalahating taon kaysa sa mga boluntaryo na nanatili sa isang tradisyunal na diyeta sa Kanluran.

Ang pagkain na inspirasyon sa Mediterranean ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa maraming mga kadahilanan, sabi ng coauthor na si Nikos Scarmeas, MD, isang neurologist sa Columbia University sa New York City.

Una, nauugnay ito sa mas mababang antas ng pamamaga sa katawan, na maaaring maprotektahan ang mga daluyan ng dugo ng utak mula sa pinsala. Ang diyeta ay na-load din ng mga antioxidant; ang karagdagang pananaliksik ay mag-iimbestiga kung ang mga ito at iba pang mga compound sa diyeta ay nagbabawas sa pagbuo ng mga nakakapinsalang plato ng protina ng amyloid sa tisyu ng utak.

Samantala, suriin ang masarap na paraan upang maihatid ang mga elemento ng Mediterranean sa iyong pagkain.

Alamin ang Iyong Presyon ng Dugo

Mabilis: Ano ang presyon ng iyong dugo? Kung gumuhit ka ng isang blangko, maaaring oras na para sa isang pag-checkup. Sa 65 milyong Amerikano na pinaniniwalaan na may hypertension, kalahati lamang ang nakakaintindi na sila ay apektado.

Kung hindi inalis, ang mataas na presyon ng dugo (na tinukoy bilang 140/90 o mas mataas) ay maaaring magtaas ng panganib ng isang tao ng demensya hanggang sa 48 porsyento, ayon sa isang pag-aaral sa journal Neurology. Ang isang posibleng kadahilanan ay ang pagpapabagal ng hypertension na dumadaloy sa dugo sa utak, pinapabagal ang organ sa mga sustansya at oxygen na kinakailangan upang manatiling mahalaga, sabi ni Tracey Holsinger, MD, isang geriatric psychiatrist sa Duke University.

Kahit na ang mga taong may prehypertension - isang hangganan ng hangganan na tinukoy ng pagbabasa ng presyon ng dugo ng 120–139 / 80–89 - ay may posibilidad na magpakita ng mas maraming katibayan sa pinsala sa utak, sabi niya.

Upang manatiling malusog, suriin ang iyong presyon ng dugo ng hindi bababa sa bawat dalawang taon (taun-taon kung hypertensive o prehypertensive). Bilang karagdagan sa gamot, marami sa mga tip na nakapagpapalakas sa utak na nabanggit ay maaaring makatulong na mapigilan ang presyon ng dugo. Matutulungan ka ng iyong doktor na magkaroon ng isang plano.

Alamin sa Relaks

Kapag tumama ang stress, ang utak ay nagpapalabas ng cortisol at iba pang mga hormone na laban-or-flight, na maaaring maiksi ang proseso ng paggawa ng memorya. Ipinapaliwanag nito kung bakit ang mga tao ay madalas na may kaunting pag-alaala ng mga karanasan sa puting-knuckle, tulad ng pagsasalita sa publiko. Sa paglipas ng panahon, gayunpaman, ang patuloy na pagkakalantad sa mga hormone ng stress ay nagtatakda ng yugto para sa mga malubhang problema.

Ang isang bilang ng mga malalaking pag-aaral ay natagpuan na ang mga taong may regular na antas ng stress ay hanggang sa tatlong beses na mas malamang na magkaroon ng sakit na Alzheimer kaysa sa kanilang hindi gaanong pagkabalisa. Hindi mo laging maiiwasan ang mga panahunan na sitwasyon, ngunit maaari mong makontrol kung paano ka tumugon sa stress.

Ang hakbang sa isa ay kilalanin ang mga sintomas: Sakit ng ulo, pag-igting ng kalamnan, pagkamayamutin, kawalan ng tiyaga, at pagkabagot ng tiyan ay kabilang sa mas karaniwan. Kung nahanap mo ang iyong sarili sa gilid, subukang kumuha ng ilang mga malalim na paghinga, paglabas sa labas para sa sariwang hangin, o pakikipag-usap sa isang nakikiramay na kaibigan.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga simpleng nakapapawi na kilos ay maaaring makagambala sa kaskad ng mga hormone ng stress at mamahinga ang isip at katawan. Para sa mas matagal na proteksyon ng stress, isaalang-alang ang yoga o pagmumuni-muni. Sa isang pag-aaral, ang mga tao na regular na nagbulay-bulay ay hindi gaanong nababahala at nagpakita ng higit na aktibidad sa rehiyon ng utak na may memorya kaysa sa mga tao sa isang grupo ng kontrol.

Narito ang isang nagsisimula ehersisyo sa pagmumuni-muni mula sa Giuseppe Pagnoni, Ph.D., isang neuroscientist sa Unibersidad ng Modena at Reggio Emilia sa Modena, Italya: Umupo ng cross-legged sa sahig gamit ang iyong likod nang diretso. Gaze sa isang lugar ng ilang mga paa sa harap mo, huminga nang mabagal habang iniisip mo ang pagbubukas ng iyong isip at pagpapalawak. Kung ang isang nakababahalang pagkabalisa ay nag-pop sa iyong ulo (Naaalala ko bang mag-mail ang pagbabayad ng kotse?), Huwag subukang basahin ito; sa halip, payagan itong mag-drift sa iyong mga saloobin tulad ng isang ulap sa kalangitan. Magpatuloy sa loob ng 10 minuto.

Maghanap ng Mga Bagong Karanasan

Kung palagi mong nais na magsalita ng Pranses o magsimula ng isang club ng libro, isaalang-alang ito ang iyong insentibo upang makakuha ng crack: Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na naghahanap ng mga bagong karanasan, nakakakuha ng bagong kaalaman, at nakikipag-ugnay sa mental na pagpapasigla sa mga gawain ng anumang uri ay hanggang sa 50 porsyento na mas malamang na magkaroon ng demensya kaysa sa mga tao na ang mga kasanayan sa intelektwal ay hindi gaanong mahirap.

Ang isang posibleng dahilan ay ang makahulugang mga hangarin sa pag-iisip ay lumikha ng mga koneksyon sa neural at gawing mas mahusay ang mga umiiral na, ipinaliwanag ni Yaakov Stern, Ph.D., isang cognitive neuroscientist sa Columbia University sa New York City.

Binabawasan nito ang pangkalahatang pagsusuot at luha sa iyong mga kable, na ginagawang mas lumalaban sa pagkasira na nauugnay sa edad. Para sa pinakamalaking pag-utak ng utak, inirerekumenda ng mga eksperto na makisali sa mga aktibidad na intelektwal na may built-in na sangkap sa lipunan, tulad ng pagsali sa mga club, pagboluntaryo, at pagkuha ng mga klase.

Tratuhin ang Depresyon

Ito ay normal - maging malusog - na napababa sa pana-panahon. Ngunit ang pagiging suplado sa isang walang pag-asa funk ay isa pang bagay. "Habang hindi kami sigurado kung bakit, ang depresyon ay maaaring matukoy ang mga tao sa demensya, " sabi ni Christopher Marano, MD, isang geriatric psychiatrist sa Johns Hopkins School of Medicine. "Maaaring ang kondisyon ay nagtatakda ng pamamaga at isinaaktibo ang tugon ng stress."

Sa isang pag-aaral ng higit sa 13, 000 mga may edad na kalalakihan at kababaihan sa University of California, San Francisco, ang mga may patuloy na mapaglumbay na mga sintomas - tulad ng problema sa pagtulog at pakiramdam na negatibo sa hinaharap - ay 20 porsiyento ang mas malamang na magkaroon ng demensya sa susunod apat na dekada kaysa sa mas maligayang boluntaryo.

Ang mga mananaliksik ay nagsisimula lamang upang galugarin kung ang mga psychotherapy at antidepressant na gamot ay nagbabawas ng panganib, ngunit sinabi ni Marano na walang dahilan upang maantala ang naghahanap ng tulong. Kung dalawang linggo o mas mahaba ka, makipag-usap sa iyong doktor. Ang depression ay isang seryosong kondisyong medikal, at mataas din ito sa paggamot.

Sa kabila ng maaaring narinig mo, ang mga tinaguriang mga pampalakas ng intelektuwal ay hindi gaanong magagawa upang mas matalino ka.

• Mga Pandagdag sa nutrisyon: Ang panel ng NIH noong 2010 ay walang natagpuang ebidensya na ang pagkuha ng mataas na dosis ng folate, ginkgo biloba, o bitamina C, E, o B ay huminto sa pagkawala ng memorya. Ang isang posibleng pagbubukod ay ang mga supplement ng omega-3 fatty acid; salungat ang pananaliksik.
• Classical Music: Maraming mga tao ang nakikinig sa Mozart na umaasa na ang henyo ng kompositor ay sasabog sa kanila. Ngunit isang pagsusuri ng halos 40 mga pag-aaral at 3, 000 mga tao na natagpuan na ang klasikal na musika ay nag-aalok ng walang kalamangan sa iba pang mga uri ng mga tono.
• Mga Larong Pag-iisip: Natagpuan ng isang pagsusuri sa pananaliksik noong 2009 na ang mga laro sa computer na ipinagbili sa fitness sa utak ay maaaring mapabuti ang pagganap sa mga tiyak na gawain - tulad ng pag-uuri ng mga hugis - ngunit hindi nila tatalasin ang mga pang-araw-araw na mga smarts. Tulad ng para sa mga puzzle ng krosword, umaasa sila sa alam mo na, kaya ang kanilang epekto sa utak ay limitado.

Ang mga mabilis na trick na ito ay hindi eksaktong magbabantay laban sa cognitive pagtanggi, ngunit makakatulong sila sa iyo na makuha ang impormasyon sa isang kurot.

• Isang Listahan ng Pamimili: Pansamantalang kantahin ang mga item na kailangan mo. Ang mga tiket, lightbulbs, dryer sheet ay hindi kailanman iiwan ang iyong ulo sa sandaling itinakda mo ang mga ito sa tono ng "Twinkle, Twinkle, Little Star."

Pangalan ng Isang Tao: Ulitin ito sa sandaling ipinakilala ka. "Napakagandang salubungin kita, Deborah." Pagkatapos ay palakasin ang memorya sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pangalan ng tao sa pamamagitan ng iyong mga saloobin: Si Deborah ay may isang kahanga-hangang pagtawa!

Ang Salitang iyon sa Tip sa Iyong Dila : Dumaan sa alpabeto sa iyong isipan. Ang pagpindot sa unang titik ng isang salita ay maaaring mag-cue sa utak upang punan ang natitira. Mga direksyon sa pagmamaneho Habang nakikinig ka sa pandiwang panuto ng isang tao, isipin ang isang maliwanag na kulay na mapa na may mga lansangan na may label sa mga malalaking titik ng bloke. Pinapadali nito ang proseso ng pagsasaulo sa pamamagitan ng paggawa ng dalawang elemento ng nabigasyon - mga pangalan ng kalsada at maging isa.

Kung nakaramdam ka na ng kabutihan kamakailan, baka gusto mong suriin ang iyong cabinet ng gamot.

Sa mga bihirang kaso, ang mga statins na nagpapababa ng mga statins, kabilang sa mga pinaka-malawak na inireseta ng mga gamot sa Estados Unidos, ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa memorya at pagkalito. (Noong Pebrero 2012, ang mga pagsingit ng pasyente para sa mga gamot ay dapat magsama ng babala na naglalarawan sa panganib.)

Sa kabutihang palad, ang epekto ay tumigil kapag ang mga tao ay tumigil sa pagkuha ng mga gamot. Maipapayo sa iyo ng iyong doktor kung may kahulugan ba ang isang switch sa gamot.