Chipotle quinoa na may kale, beans, at manok | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 1 - 1.25 pounds na walang balat, walang balahibo na dibdib ng mga dibdib ng manok
• 2 kutsarang adobo sauce
• 1 kutsara ng langis ng oliba
• ½ tasa ng tinadtad na sibuyas (1 daluyan)
• 6 tasa ang napunit ng sariwang kale
• Ang 1 15 onsa ay maaaring pula ng beans ng kidney, hugasan at pinatuyo
• ¾ tasa nabawasan-sodium manok sabaw
• 1 ⅓ tasa na mainit na lutong quinoa
• ¼ tasa umagaw sariwang cilantro
• 1 naka-kahong chipotle pepper sa adobo sauce, pinatuyo at pinong tinadtad
• ¼ tasa light cream ng cream
• Chili powder (opsyonal)

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Ilagay ang bawat dibdib ng manok sa kalahati sa pagitan ng dalawang piraso ng plastik na pambalot. Gamit ang flat side ng isang meat mallet, libog ang manok ng kaunti hanggang sa humigit-kumulang 1/2 pulgada. Alisin ang plastic wrap. Magsipilyo sa magkabilang panig ng manok na may adobo sauce. Sa isang malaking langis ng init ng kawali sa medium-high heat. Magdagdag ng manok; bawasan ang init sa daluyan. Magluto ng 10 hanggang 12 minuto o hanggang sa ang manok ay hindi na kulay rosas (170 ° F), lumiliko nang isang beses. Alisin mula sa kawali; takpan at panatilihing mainit-init.

• Hakbang 2

  Magdagdag ng sibuyas sa kawali; lutuin hanggang malambot, pagpapakilos paminsan-minsan. Gumalaw sa kale, beans, at sabaw. Dalhin sa kumukulo; bawasan ang init. Makinis, natatakpan, mga 10 minuto o hanggang malambot ang kale.

• Hakbang 3

  Sa isang daluyan na mangkok pagsamahin ang quinoa, cilantro, at chipotle pepper. Hiwalay na manok. Upang maglingkod, hatiin ang pinaghalong quinoa, halo ng kale, at manok sa mga mababaw na paghahatid ng mga mangkok. Nangungunang may kulay-gatas. Kung ninanais, budburan ang sili ng sili.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 450 calories, (3 g saturated fat, 1 g polyunsaturated fat, 4 g monounsaturated fat), 77 mg kolesterol, 640 mg sodium, 44 g carbohydrates, 10 g fiber, 6 g sugar, 37 g protein.