Ang mga isda ng Almond-pesto na may kale at mga bowl na butil ng kabute | mas mahusay na mga tahanan at hardin

Mga sangkap

• 2 kutsara ng langis ng oliba
• 6 tasa na hiniwa o nag-away ng mga sariwang kabute
• Asin at sariwang lupa itim na paminta
• ½ tasa ng pino na tinadtad na mustasa
• 2 cloves bawang, tinadtad
• ½ tasa ng walang putol na brown brown rice
• ½ tasa na pinutol ng bakal na bakal
• 2 ⅓ tasa nabawasan-sodium manok sabaw
• 4 4 ounces sariwang skinless trout o fillet ng salmon, 1 pulgada ang makapal
• ⅓ tasa ng mga hilaw na almendras
• 1 kutsara gadgad na keso ng Parmesan
• 1 kutsarita tinadtad sariwang thyme
• ¼ tasa ng basil pesto
• 5 tasa na may stem at tinadtad na kale ng Lacinato (Italyano)
• 2 kutsarang lemon juice

Mga direksyon

• Hakbang 1

  Sa isang malaking init ng kasirola 1 Tbsp. ng langis sa ibabaw ng medium-high heat. Magdagdag ng 2 tasa ng mga kabute; Budburan ng asin at paminta. Lutuin at pukawin ang 6 hanggang 8 minuto o hanggang sa gaanong kayumanggi. Magdagdag ng kalahati ng mga bawang at kalahati ng bawang; lutuin at pukawin ang 3 minuto. Magdagdag ng brown rice at oats; lutuin at pukawin ang 1 minuto o hanggang sa gaanong toasted. Magdagdag ng 2 tasa ng sabaw. Dalhin sa kumukulo; bawasan ang init. Makinis, natatakpan, 40 minuto o hanggang sa malambot ang bigas at oats at nasisipsip ang likido.

• Hakbang 2

  Samantala, preheat oven hanggang 425 ° F. Linya ng isang 15x10-pulgada na baking pan na may foil. Banayad na isda; pat dry. Ilagay ang isda sa inihandang kawali; Budburan ng asin at paminta. Ilagay ang mga almendras sa isang processor ng pagkain; takpan at iproseso hanggang sa makinis na lupa. Lumipat sa isang maliit na mangkok; gumalaw sa keso at thyme. Ikalat ang isda na may pesto at budburan ang pinaghalong almond; pindutin nang basta-basta upang sumunod. Maghurno ng 10 minuto o hanggang madali ang mga isda.

• Hakbang 3

  Sa isang 10-pulgada na heatet na natitirang 1 Tbsp. langis sa medium-high heat. Magdagdag ng natitirang mga kabute; Budburan ng asin at paminta. Lutuin at pukawin ang 6 hanggang 8 minuto o hanggang sa gaanong kayumanggi. Magdagdag ng natitirang mga shallots at bawang; lutuin at pukawin ang 3 minuto. Magdagdag ng kale; lutuin at pukawin hanggang malambot. Magdagdag ng natitirang 1/3 tasa ng sabaw. Magluto ng 1 hanggang 2 minuto pa o hanggang malambot ang kale. Pagdausdos gamit ang lemon juice at iwisik ang asin at paminta.

• Hakbang 4

  Hatiin ang pinaghalong bigas sa mga mangkok. Nangungunang may pinaghalong isda at kale.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Per Serving: 614 calories, (4 g saturated fat, 6 g polyunsaturated fat, 12 g monounsaturated fat), 64 mg kolesterol, 1024 mg sodium, 52 g carbohydrates, 10 g fiber, 7 g sugar, 41 g protein.